Si has leído otros posts nuestros, sabrás que la proteína es un macronutriente, al igual que las grasas y los carbohidratos, aportándonos 4 kcal por gramo. La proteína en polvo más popular e interesante a nivel cualitativo es la proteína de suero o whey en inglés, y dentro de ésta encontramos la proteína aislada. Este suero proviene de la leche y representa el 20% de su contenido proteico.
¿Cómo saber elegir la mejor proteína para ti?
¿Qué quiere decir proteína aislada?
La proteína aislada se obtiene eliminando grasas y carbohidratos de la proteína de suero.
Mi compañera Marta ya te lo contó en el post de “¿Cómo debe ser mi entrenamiento para ganar masa muscular?”, y es que existen 3 tipos de proteína whey:
- Concentrado de suero o Concentrated whey protein: contiene entre 35-85% de proteínas.
- Aislado de suero o Isolate whey protein: con un 85 – 95% de concentración en proteínas.
La proteína aislada de suero presenta una concentración mínima de grasa y lactosa y una alta concentración de proteína de alta biodisponibilidad. También es conocida como proteína “isolatada”, pero realmente se denomina proteína aislada, se trata de una palabra inventada derivada del término isolate, que en inglés significa aislado.
- Hidrolizado de suero o Hydrolysed whey protein: es una fórmula con la proteína “predigerida” que se asimila más fácilmente por el intestino y puede ser una opción interesante para personas que presentan una mala sintomatología a la proteína láctea.
Éste es un suplemento que nos puede ayudar a alcanzar los requerimientos proteicos que tenemos los deportistas a lo largo del día. Por lo tanto, verás que es un ingrediente más en las recetas que os ponemos a los deportistas en nuestras planificaciones.
Diferencias entre proteína Isolate (aislada) y proteína concentrada
Porque no, no son lo mismo. Te explico por qué.
Las principales diferencias entre el concentrado de proteína y la proteína aislada radican en que el concentrado de proteína, a pesar que en casi su totalidad consta de proteína, todavía contiene una pequeña cantidad de grasa láctea y lactosa. En cambio, la proteína aislada ha sido tratada para reducir su concentración de grasa y lactosa, aumentando así su concentración proteica.
Al contener una mínima cantidad de lactosa, la proteína aislada puede ser apta para deportistas que tienen cierta intolerancia a la lactosa.
También cabe destacar que estas dos proteínas suelen tener una diferencia de precio considerable. El aislado de proteína suele ser más caro que el concentrado de proteína.
Diferencias entre proteína Isolate y Whey
Whey, como la conocemos en inglés, hace referencia a la proteína extraída del suero de leche. Es decir, un suplemento de proteína whey indica que la materia prima de la que se extrae la proteína proviene del suero de leche.
Isolate hace referencia al tipo de tratamiento que haya tenido la proteína durante su proceso de fabricación. Como hemos comentado, hay tres tipos: aislado (isolate), concentrado (concentrated) o hidrolizado (Hydrolysed).
Es decir, una proteína whey puede ser proteína aislada (isolate) o no, pues esto dependerá de cómo haya sido tratada.
De la misma manera, podemos encontrar proteína aislada que no sea Whey, pues puede haber sido elaborada utilizando una materia prima diferente a la del suero de leche. Por ejemplo, proteína de guisante, de arroz, de soja, etc.
¿Cuáles son los beneficios de la proteína aislada de suero?
¡Esto te va a interesar, porque no son pocos!
- Versatilidad y comodidad. Es fácil de transportar y de preparar, pues la podemos utilizar como ingrediente de una receta o directamente en un batido express (mezclamos con agua u otra bebida en un shaker y ¡listo!). A veces supone una gran ayuda para alcanzar de una manera rápida y cómoda la cantidad de proteína diaria necesaria si hemos tenido un día lioso.
- Es la proteína con mejor biodisponibilidad. Este factor evita o reduce problemas digestivos. Además, se absorbe y asimila más del 95% de las proteínas que aporta (como ejemplo, te diré que del garbanzo asimilamos el 80%).
- Buen valor biológico. El valor biológico de una proteína es un indicador de su calidad. Los principales factores que determinan la calidad de una proteína son su aminograma (es decir, su contenido y proporción de aminoácidos), y la tasa de absorción y la facilidad de asimilación una vez son digeridos. La leucina es un aminoácido esencial que se encarga de activar la síntesis proteica y se necesita en una cierta cantidad por toma. A pesar de esto, se necesitan suficientes cantidades de los demás aminoácidos para que la síntesis proteica muscular sea correcta. ¡Hay que comer de todo!
- Puede ejercer efectos beneficiosos alrededor del entrenamiento de fuerza. El consumo de proteína de buena calidad alrededor del entrenamiento de fuerza (antes o después), puede ayudar a recuperar a nivel muscular, reduciendo parámetros de daño muscular.
- Tiene un gran poder antioxidante. Al contener una alta cantidad del aminoácido cisteína ayuda a reponer los niveles de glutatión. El glutatión está formado por tres aminoácidos, glicina, cisteína y glutamato, además, es el mayor antioxidante endógeno de nuestro organismo.
- Cuestión económica. Si nos fijamos en el precio por kg neto de proteína (ojo, no de producto, sino de proteína), podemos confirmar que resulta más barato que otras fuentes de proteína convencionales: carnes, pescados, etc.
¿Qué proteína tomar para ganar masa muscular?
Lo más importante para ganar masa muscular en cuanto a nutrición es crear un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las necesarias en función de nuestras características, actividad física diaria y entrenamiento. Luego habrá que tener en cuenta las cantidades de proteína, carbohidratos y grasas diarias en la planificación.
Es decir, no hay que tomar una proteína concreta para conseguir el objetivo de ganar masa muscular. Lo que hay que hacer es garantizar que cubrimos nuestros requerimientos proteicos diarios, no solo en cantidad, sino también en calidad.
Es igual de importante adecuar también los entrenamientos para que sean los más adecuados para ganar masa muscular. No hay que olvidar el descanso, junto con el entrenamiento y la nutrición forman los 3 pilares básicos de la salud y el rendimiento deportivo.
¿Cuál es la dosis recomendada de proteína aislada?
Pues esto depende del objetivo del deportista y la cantidad de proteína diaria que necesite. Una cantidad de unos 30 g suele ser lo más habitual (equivale a una ración estándar de 100-150 g de pescado, pollo o ternera).
Lo más importante es adecuar la cantidad de proteína diaria a lo largo del día, pero como máximo podría recomendar hasta 40 g de proteína aislada por toma, más allá de esta cantidad por toma, lo vemos innecesario en la mayoría de casos.
¿Qué pasa si se consume proteína sin hacer ejercicio?
Aún sin hacer ejercicio, nuestro cuerpo necesita proteína al igual que grasas en unas cantidades mínimas. Eso sí, conviene no pasarse de las dosis recomendadas para ti por un profesional de salud teniendo en cuenta tu contexto personal.
Factores a tener en cuenta para elegir tu proteína aislada
Y ahora, ¿cómo elegimos la proteína aislada que más nos conviene?
- Cantidad total de proteína. Para que una proteína aislada sea de calidad hay que ver que el porcentaje de proteína es mayor a un 85%.
- Cantidad de leucina. De los 9 aminoácidos esenciales hay 3 muy conocidos, los BCAAs o aminoácidos ramificados. Bien, pues de esos 3 BCAAs hay uno que cobra especial importancia: la leucina. La leucina es la principal encargada de iniciar la síntesis proteica de que hablábamos antes. Para que una proteína sea de buena calidad merece la pena que tenga en torno a 10 g de leucina por 100 g de producto o 2,5-3 g de leucina por dosis. Aquí hay que tener en cuenta que los suplementos de proteína de origen vegetal (Ej: proteína de soja, arroz, guisante, cáñamo, etc), suelen tener una cantidad menor de leucina. Es por ello que en algunas ocasiones puede ser interesante aumentar la cantidad de proteína vegetal a consumir.
- Buen control sanitario. Para saber que una proteína es de calidad debería de pasar unos controles de calidad. Con esto evitamos contaminaciones cruzadas. La mayoría de marcas conocidas son bastante transparentes a la hora de realizar sus análisis sanitarios.
- No Amino Spiking. Es importante que no se haya utilizado el método del Amino Spiking. Este método consiste en añadir componentes nitrogenados o aminoácidos no esenciales que suelen ser más baratos (como la glicina) para incrementar el contenido de nitrógeno e indicar un mayor contenido proteico del que realmente tienen.
Asegúrate de que tu proteína muestra la tabla de aminoácidos. Este método no es ilegal pero no hace falta que a una proteína de suero se le añada ningún aminoácido extra.
La proteína en la dieta del deportista
En función de las características y objetivo del deportista obtenemos unas calorías necesarias concretas y a partir de aquí distribuimos esta energía en los diferentes macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasa). Todo esto lo traducimos en una serie de recetas que personalizamos en función del deportista a lo largo del día según sus horarios.
Puede ser que haya veces en las que sea más cómodo preparar un batido de proteína que hacer una receta más elaborada. También puede ser que haya veces en las que con la alimentación no sea práctico alcanzar los niveles de proteína diaria y sea necesario añadir proteína en polvo.
Los suplementos de proteína aislada son un buen recurso para cubrir los requerimientos proteicos que necesita un deportista, pero no todos lo necesitan. Son solo una fuente más de proteína, con lo que no se trata de sustituir alimentos por suplementos, se trata de que sean un apoyo o un refuerzo que ayude a alcanzar las necesidades de cada persona.
¿Te ha quedado alguna duda? Si no sabes cómo adaptar tu ingesta a tus necesidades como deportista, ponte en mano de uno de los nutricionistas deportivos de nuestro equipo y nosotros nos encargaremos de ayudarte a mejorar tu rendimiento. Echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y, ¡dale caña!
