No hay suplementación que supere a una buena alimentación, pero igualmente sabes que lo de hablar de suplementos deportivos, aquí nos gusta mucho. ¿Qué hay de los BCAA? ¿Qué tienen estos compuestos para estar tan, tan de moda entre los deportistas?
Y lo más importante: ¿deberías incluirlos en tu dieta o se pueden cubrir las necesidades de éstos a través de nuestra alimentación?
Todas las respuestas las tiene Carlos Soler, nutricionista deportivo en nuestro equipo.
¿Qué es y para qué sirven los BCAAs?
Lo primero de todo es definir qué son, exactamente los BCAA.
BCAA son las siglas que definen a los aminoácidos ramificados (branched chain amino acids en inglés, de ahí el nombre).
Estos aminoácidos incluyen la valina, leucina e isoleucina, y reciben este nombre debido a su naturaleza química ramificada.
La combinación de estos aminoácidos compone casi la tercera parte de los músculos esqueléticos en el cuerpo humano y desempeña un papel muy importante en la síntesis de proteínas, siendo precursores de la glutamina y la alanina.
¿Y qué pasa con ellos? Que es posible oxidarlos en el músculo para obtener energía de manera anaeróbica.
¿Los BCAAs son aminoácidos esenciales?
Pues sí, estos tres compuestos forman parte de los nueve aminoácidos esenciales (conocidos también como EAA) que el cuerpo no puede producir en cantidades significativas y por lo tanto es importante introducirlos a través de la dieta.
La carne y derivados cárnicos, el pescado, el marisco, la leche y los lácteos, los huevos y los ovoproductos son los grupos de alimentos más ricos en ellos. En nuestro post 7 cenas para una dieta keto encontrarás algunas recetas ricas en ellos.
Beneficios BCAA para deportistas
La efectividad de este tipo de suplementos no han sido demostrados aún al 100%, pero existen estudios que asocian los aminoácidos de cadena ramificada con los siguientes beneficios.
Estimulación de la síntesis de proteínas
Se ha visto que la leucina podría favorecer la síntesis proteica, pero necesita del resto de aminoácidos para que este proceso pueda ocurrir con normalidad. Esto ocurriría también con la ingesta de proteínas de alto valor biológico.
Recuperación del tejido muscular post-ejercicio
La suplementación con BCAA puede mitigar el dolor muscular después de un ejercicio excéntrico intenso y favorecer la recuperación muscular. No obstante, con una dieta que supere los 1,2 g/Kg/día de proteína los efectos de la suplementación serían insignificantes.
Disminución de la percepción de fatiga
En este caso, hay muy poca evidencia científica que demuestre que la suplementación con BCAA en deportes aeróbicos pueda disminuir la fatiga al limitar la entrada de triptófano al sistema nervioso central.
Eso sí, en caso de que los BCAA se acompañen de arginina y citrulina, se mejora el ratio triptófano/BCAA y aumenta la excreción de amonio, lo que disminuye la percepción de fatiga.
De todas formas, es necesario seguir investigando esta hipótesis.
Posibles riesgos BCAA
¿Hay algún problema derivado de la suplementación con este tipo de aminoácidos?
No debería, pues se ha demostrado que la suplementación con BCAA, en general, es segura, según los estudios sobre toxicidad en modelos animales.
Sin embargo, en sujetos con enfermedades asociadas con la obesidad, como resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, se ha observado un aumento crónico de BCAA en sangre por lo que podría ser redundante e inefectivo aumentar esta dosis.
¿Cuándo tomar BCAA?
Como hemos visto anteriormente, la suplementación con este compuesto no es necesaria cuando seguimos una dieta equilibrada y rica en proteínas.
No obstante, en el caso de querer suplementar este tipo de aminoácidos, estos se pueden ingerir en dosis divididas durante el día (algunas de ellas durante la sesión de entrenamiento) o tras el ejercicio en forma de líquido.
¿Es necesario si hago deporte?
La respuesta rápida y corta es NO. Si queremos dar detalles podemos decir que con una alimentación omnívora o vegetariana (incluyendo huevos y lácteos) bien planificada estaremos ingiriendo una cantidad óptima de proteína que nos ayude a cubrir todas las necesidades.
Como siempre, lo mejor es contar con un nutricionista deportivo que nos pueda aconsejar si son o no aplicables a nuestro caso concreto en función de nuestras necesidades.
¿Cómo tomar BCAA?
Cuando se trata de suplementación, encontramos diferentes formatos, los más comunes son en píldoras o en polvo.
¿Cuál es la dosis recomendada?
Algunas recomendaciones mencionan una dosis de 1.500-6.000 mg/día de leucina y 800-3.000 mg/día de isoleucina y valina.
Una dosis muy utilizada es la de 20 gramos de BCAA combinados en una proporción equilibrada de leucina, isoleucina y valina (se expresa como A:B:C). La mayoría de suplementos tienen una relación 2:1:1 para mejorar su efectividad.
BCAA + Glutamina: los porqués
Es frecuente encontrar la glutamina asociada a los BCAA. ¿A qué se debe esto?
El principal transportador de leucina dentro de la fibra muscular es el transportador LAT1. Para que entre la leucina al interior de la célula muscular, es necesario que salga glutamina.
Si no hay suficiente cantidad de glutamina la entrada de leucina no será óptima y por lo tanto su papel en la síntesis proteica no será eficaz.
De todas formas los estudios científicos actuales no justifican la combinación de estos dos suplementos, queda mucho por investigar.
En resumen…
¡Ahora ya lo sabes! Desde qué son los BCAAs, qué funciones tienen dentro de nuestro organismo y cómo podrían ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos.
No obstante, como te he explicado en este post, a día de hoy, los suplementos de BCAA se encuentran dentro del grupo de suplementos tipo B.
¿Y esto qué quiere decir? Que si bien se tienen pruebas de que estos tienen un efecto beneficioso para nuestro cuerpo, la evidencia científica no es completamente congruente, por lo que toca seguir investigando para tener claro cómo pueden (o no) ayudarnos.
No obstante, es posible usar los suplementos de tipo B dentro de protocolos individualizados y adaptados a las necesidades de cada deportista.
Como siempre te decimos: lo mejor es ponerse en manos de un nutricionista deportivo que pueda evaluar tu caso concreto y decidir si la suplementación con BCAAs es apropiada para ti, o si bien puedes alcanzar los requisitos diarios a través de tu planificación nutricional.
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