7 Cenas para una dieta keto

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-keto-INDYA

Descubre nuevos ingredientes y nuevos sabores con estas recetas.

Infórmate sobre nutrición y deporte en nuestra NewsLetter.

La dieta keto es ya famosa en el mundo entero, pero no está falta de mitos, confusiones y controversia.

Ya sabes lo que nos gusta hablar de nutrición, así que sigue leyendo para informarte más acerca de las dieta cetogénica y tener siete ideas para una cena keto.

¿Qué es la dieta keto?

Una dieta cetogénica o keto es una estrategia nutricional en la que buscamos generar adaptaciones fisiológicas concretas. A nivel de macros debe mantener la proteína en su rango y el aporte de hidratos de carbono se reduce drásticamente (en torno a 50g/día) mientras que las grasas se convierten en el macronutriente principal a consumir.

Ante la baja ingesta de hidratos de carbono y, por ende, la baja disponibilidad de glucosa, el organismo moviliza ácidos grasos para ser usados como energía por la mayoría de tejidos. Aunque ojo, hay que tener en cuenta que un aumento de la oxidación de grasa no tiene por qué ir vinculado con que estemos oxidando más grasas de nuestras reservas de grasa corporal, sino que podemos estar utilizando esta grasa directamente de lo que comemos.

Las principales adaptaciones metabólicas que impactan en el rendimiento deportivo al seguir una dieta cetogénica pasan por estos dos criterios: aumentar la oxidación de grasas y reducir las reservas de glucógeno muscular

Si quieres saber más sobre este tipo de dietas, este post que publicamos sobre dietas cetogénicas  y este otro sobre sus efectos secundarios y contraindicaciones te aclararán todas las dudas.

¿Es una dieta keto buena para mí?

La dieta cetogénica es una estrategia nutricional que debe realizarse buscando un objetivo concreto. Por lo tanto, para saber si esta estrategia es buena para tí, habría que valorar los tres siguientes puntos: 

  • Asegurar que no vaya a producir efectos perjudiciales en tu salud. Es cierto que el impacto de este protocolo nutricional al inicio suele ser negativo de cara al rendimiento en la mayoría de los deportistas no habituados a un consumo bajo de hidratos de carbono, pero, más allá de esto, antes de empezar tienes que asegurar que sea compatible con tu situación clínica. Para ver las principales contraindicaciones a tener en cuenta, pásate por el post Dieta keto – Efectos secundarios y contraindicaciones. 
  • Que la vayas a poder cumplir. Hay que ser realistas. Realizar una dieta cetogénica requiere bastante disciplina, pues supone cambios grandes en tus hábitos y sensaciones diarias, sobre todo si partes de una alimentación rica en hidratos de carbono. Es importante ser consciente de ello y valorar si realmente nos compensa el esfuerzo a realizar. 
  • Que el objetivo concreto que persigues realmente tenga un sentido lógico. La dieta keto no es un patrón de alimentación con el que busquemos generar un hábito a largo plazo,  ni constituir un estilo de vida, sino conseguir adaptaciones fisiológicas concretas que puedan venirte bien, y para ello, hay que partir de un criterio claro. Por ejemplo, si el objetivo es ganar masa muscular, aunque se ha observado que una dieta cetogénica es factible para ello, no parece que sea la estrategia óptima ni que suponga un plus que ayude a aumentar el rendimiento. Mientras, si el objetivo es optimizar la flexibilidad metabólica y la utilización de ácidos grasos en deportes de resistencia, la dieta keto si podría ser una estrategia a valorar en determinadas fases de la temporada. 

Recuerda que igual que ocurre con los alimentos, cualquier dieta puede ser buena o mala, saludable o perjudicial, puede engordar o adelgazar… Una dieta debe estar bien planificada para que tenga beneficios en tu salud o tu rendimiento. Una dieta keto, vegetariana, vegana, de ayuno intermitente, proteica, baja en hidratos de carbono o cualquier otro tipo de dieta que tenga un nombre que no sea el tuyo, puede ser la mejor o la peor dieta para ti. La nutrición siempre debe ser planificada y personalizada. 

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-keto-INDYA-Espaguetis-de-calabaza-con-mozzarella-nueces-pecanas-picadas-y-albahaca

Espaguetis de calabaza, nueces, albahaca y mozzarella

  • Calabaza – 100g (una porción pequeña)
  • Queso mozzarella – 60g (¾ de una bola)
  • Nueces – 10g (½ puñado)
  • Aceite de oliva – 5g (una cucharada de postre)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Albahaca fresca – 5g (una pizca)
  1. Haz los espaguetis de calabaza con el espiralizador de verduras.
  2. Una vez formados los espaguetis de calabaza, escáldalos en agua hirviendo 2 minutos.
  3. Pasa los espaguetis a una sartén y saltéalos con aceite de oliva y las nueces picadas.
  4. Pon los espaguetis en un plato cuando estén tiernos y emplata con la mozzarella por encima.
  5. Sirve con albahaca fresca y rectifica de sal.

Kcal: 329kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 19% de las kcal
Hidratos: 12% de las kcal
Grasas: 69% de las kcal

La calabaza es muy rica en betacarotenos (de ahí su color naranja) con grandes propiedades antioxidantes. También es muy rica en vitamina C y nos permite dar volumen a los platos con un bajo aporte de carbohidratos y calorías. Como ves, una dieta keto no consiste únicamente en quitar hidratos de carbono. 

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-keto-INDYA-Salteado-de-ajos-tiernos-esparragos-tomate-y-habas-con-huevo-a-la-plancha

Salteado de habas, ajos tiernos, espárragos y huevo

  • Espárragos – 60g (un manojo pequeño)
  • Ajos tiernos – 80g (un manojo pequeño)
  • Huevos – 120g (dos unidades)
  • Habas – 50g (una taza)
  • Aceite de oliva – 5g (una cucharada de postre)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Pimentón dulce – 2g (una pizca)
  1. Limpia y trocea los espárragos y los ajos tiernos. Saltéalos en una sartén con un poquito de aceite de oliva.
  2. Cuando las verduras estén doradas, añade las habas cocidas.
  3. Pon un poco más de aceite de oliva, sube el fuego, vierte encima el/los huevo/s y tapa.
  4. Cuando el huevo ya empiece a coagular, baja el fuego al mínimo hasta que se termine de cocinar el huevo del todo y forme una capa.
  5. Apaga el fuego y deja reposar, sirve el contenido en un plato cuidando que no se rompa la yema.

Kcal: 298kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 28% de las kcal
Hidratos: 17% de las kcal
Grasas: 54% de las kcal

Las habas tienen un alto contenido en fibra que, junto a su escaso aporte calórico, las convierte en un excelente alimento para perder grasa corporal.

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-keto-INDYA-Raviolis-de-repollo-rellenos-de-carne-picada-con-salsa-de-yogur

Raviolis de lechuga rellenos de carne picada de pollo y salsa de yogur

  • Carne picada de pollo – 70g (½ ración)
  • Cebolla – 50g (media)
  • Ajo – 5g (una unidad)
  • Lechuga iceberg – 60g (dos hojas)
  • Salsa de yogur – 20g (dos cucharadas)
  • Aceite de oliva – 8g (una cucharada)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Comino – 1g (una pizca)
  • Pimienta negra – 1g (una pizca)
  1. Lava bien las hojas de lechuga grandes y deja escurrir.
  2. Por otro lado prepara la carne picada. Pica la cebolla y el ajo y dora en una sartén.
  3. Añade la carne picada y sigue salteando.
  4. Añade las especias al gusto y una pizca de sal.
  5. Cuando tengas el preparado de carne, déjalo reposar.
  6. Abre bien la hoja de lechuga y empieza a rellenar con la carne haciendo bolas.
  7. Pon un poquito de salsa de yogur por encima y cierra el ravioli.
  8. Si vas a servirlos en mesa, te recomendamos que los cierres con ayuda de un cordón. Si no, también puedes comerlos enrollándolos estilo wrap.

Kcal: 325kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 17% de las kcal
Hidratos: 14% de las kcal
Grasas: 69% de las kcal

Con un poco de creatividad es posible sustituir la pasta de la ecuación de la receta y generar platos deliciosos con un aporte de carbohidratos muy bajo.

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-keto-INDYA-Solomillo-de-ternera-con-verduras-salteadas

Solomillo de ternera con calabacín, pimiento y tomate a la plancha

  • Solomillo de ternera – 150g (un filete)
  • Calabacín – 70g (⅓)
  • Pimiento amarillo – 70g (media unidad)
  • Pimiento rojo – 70g (media unidad)
  • Tomates cherry – 60g (seis unidades)
  • Aceite de oliva – 5g (una cuchara de postre)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Pimienta roja o cayena – 1g (una pizca)
  • Romero fresco – 1g (una pizca)
  1. Lava las verduras y córtalas en trocitos.
  2. En una plancha o sartén grande con un poco de aceite cocina a fuego medio las verduras hasta que estén doradas.
  3. Cuando estén casi listas, cocina el solomillo al gusto y añade un poco de pimienta.
  4. En un plato sirve las verduras junto con el solomillo y pon sal al gusto.
  5. Añade un poco de romero por encima.

Kcal: 287kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 46% de las kcal
Hidratos: 20% de las kcal
Grasas: 34% de las kcal

El solomillo de ternera es una de sus partes más magras, seleccionándolo frente a otras piezas podemos aumentar la cantidad de proteína del plato sin pasarnos con las calorías.

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-INDYA-Ensalada-de-lechuga-rabanos-alcachofas-y-huevos-de-codorniz

Ensalada de rábanos, mejillones, huevos de codorniz, pepino y mostaza

  • Rábano – 40g (una unidad)
  • Lechuga romana – 50g (dos hojas)
  • Pepino – 80g (medio)
  • Mostaza – 5g (una cucharada de postre)
  • Huevos de codorniz – 60g (cinco unidades)
  • Cebolla morada – 50g (un tercio)
  • Cilantro fresco – 5g (una pizca)
  • Aceite de oliva – 8g (una cucharada)
  • Mejillones – 50g (una lata)
  1. Lava, corta y pon en un bol la lechuga, el pepino, el rábano y la cebolla morada.
  2. Pon en un cazo agua a calentar y cuando hierva cuece los huevos de codorniz durante 6-7 minutos.
  3. Abre y escurre los mejillones de lata.
  4. Añade al bol de ensalada y mezcla bien los huevos de codorniz pelados y cortados por la mitad, los mejillones, la mostaza, el aceite de oliva y el cilantro.

Kcal: 299kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 33% de las kcal
Hidratos: 16% de las kcal
Grasas: 51% de las kcal

Los mejillones son muy ricos en hierro, además son fáciles de utilizar añadiéndolos a las ensaladas y tienen un aporte calórico muy bajo.

Nutricion-deportiva-recetas-cenas-keto-INDYA-Salmon-con-costra-de-quinoa-y-calabacin

Salmón con costra de almendras y calabacín al horno

  • Salmón – 180g (un filete pequeño)
  • Calabacín – 150g (medio)
  • Zumo de lima – 30g (tres cucharadas)
  • Mantequilla – 10g (una cucharada)
  • Harina de trigo – 10g (una cucharada)
  • Almendras – 5g (cinco unidades)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Pimienta negra – 1g (una pizca)
  1. En un pequeño bol, mezcla con ayuda de unas varillas las almendras picadas, la pimienta, un poco de ralladura de lima, el zumo de lima, la mantequilla (mejor si está a temperatura ambiente).
  2. Reserva en la nevera y mientras tanto, pon a precalentar el horno a 180ºC.
  3. Lava y corta el calabacín en rodajas y ponlo en la bandeja de horno.
  4. Introdúcelo y cocina durante 20 minutos.
  5. Para la costra del pescado, saca la mezcla de la nevera.
  6. Pasa los filetes de salmón por harina y sacúdelos ligeramente.
  7. Ponlos en una sartén caliente durante un minuto para marcarlos, por el lado de la costra.
  8. Retira de la sartén y pon la mezcla sobre el pescado, aplastándolo un poco.
  9. Saca la bandeja de calabacines del horno y añade el salmón por encima. Hornea durante 10 minutos más en función grill.
  10. Emplata el contenido de la bandeja y disfruta de esta receta.

Kcal: 422kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 38% de las kcal
Hidratos: 15% de las kcal
Grasas: 47% de las kcal

Las almendras son un excelente ingrediente para dar textura a los platos si queremos reducir los hidratos de carbono, ya que nos permite eliminar los ingredientes basados en harinas de cereales aportando muchísimos menos hidratos de carbono.

Nutricion-deportiva-recetas-INDYA-Muslos-de-pollo-al-horno-con-calabaza

Muslos de pollo con zanahoria y piñones al horno

  • Muslo de pollo – 150g (una unidad)
  • Zanahoria – 100g (una unidad grande)
  • Piñones – 5g (una cucharada)
  • Aceite de oliva – 5g (una cucharada de postre)
  • Sal – 1g (una pizca)
  • Tomillo – 1g (una pizca)
  • Pimienta negra – 1g (una pizca)
  1. Precalienta el horno a 200ºC con calor arriba y bajo.
  2. Pincela el fondo de una fuente apta para horno con un poquito de aceite de oliva.
  3. Pon los muslos de pollo en la fuente.
  4. Ahora añade la zanahoria pelada y troceada, los piñones, salpimenta al gusto y añade el tomillo.
  5. Mete la fuente al horno y baja el fuego a 180ºC. Hornea unos 30-40 minutos.
  6. Saca del horno y deja reposar unos 5-10 minutos.
  7. Sírvelo en un plato y ¡a disfrutar!

Kcal: 297kcal (con estas cantidades)
Proteínas: 44% de las kcal
Hidratos: 16% de las kcal
Grasas: 39% de las kcal

La zanahoria, de un modo similar a la calabaza, es naranja gracias a su alto contenido en betacarotenos, también es rica en vitamina B3, B9 y E contribuyendo a la salud de la piel.

¿Cómo llevar una dieta keto saludable?

Para llevar una dieta cetogénica saludable hay que hilar muy fino entre asegurar el aporte nutricional necesario para generar un estado de cetosis y garantizar que la alimentación sea completa, variada, de calidad y sin déficits nutricionales

Hay que tener en cuenta que se necesita un periodo de tiempo para generar cetoadaptación, aunque no está muy clara cuando se produce exactamente. La cetoadaptación se refiere a la eficiencia en la que nuestro organismo usa los cuerpos cetónicos en ausencia de suficiente glucosa. Se estima que se debe pasar cierto tiempo en un estado de cetosis (varias semanas) para llegar a esta función óptima en la utilización de ácidos grasos como fuente energética.

Tal es así que durante los primeros días o incluso semanas de dieta keto, existe una ineficiencia generalizada en el uso de la energía, pues el cuerpo no está adaptado, dándose lugar síntomas característicos como falta de energía o dolor de cabeza, los cuales se puede identificar si la planificación es deficitaria o incompleta. 

Un error común es centrarse en estar en cetosis descuidando el aporte de grupos de alimentos esenciales, como las frutas y las verduras. Por ello, contar con el asesoramiento de un profesional de la nutrición que te ayude a tener una alimentación bien planificada es fundamental.  

Si te apetece probar una dieta keto bien planificada y ver cómo esta influye en tu rendimiento, echa un vistazo a nuestro servicio con nutricionista online.

¡Todo son buenas noticias!

Te contamos todo sobre nutrición, tecnología y rendimiento deportivo aquí.

¡Todo son buenas noticias!

Te contamos todo sobre nutrición, tecnología y rendimiento deportivo aquí.