Ahora que te hemos contado cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular, llega la hora de desvelar cómo entrenar para ganar músculo (¡y por qué es importante descansar!).
Ready?
¿Qué rutina es mejor para ganar masa muscular?
Para aumentar la masa muscular, de nada sirve dormir 8 horas todos los días y tener unos hábitos alimenticios de 10 si no realizamos un entrenamiento adecuado y planificado con foco en aumentar fuerza e hipertrofia.
Si estás en superávit pero no realizas un entrenamiento correcto, ganarás volumen, pero será principalmente grasa corporal, lo que no nos interesa.
Para conseguir hipertrofiar, al músculo le viene muy bien generar estrés metabólico pero, sobre todo, lo que necesita es tensión mecánica. Esto es porque el músculo gana fuerza si le obligas a vencer una resistencia, es decir, si se aplica una fuerza.
La mejor rutina para ganar masa muscular pasaría por realizar sesiones de entrenamiento de fuerza en las que se va aumentando la intensidad. Esto es lo que conocemos como “sobrecarga progresiva”, es decir, un aumento gradual de la tensión mecánica aplicada.
¿Cómo hacer sobrecarga progresiva?
- Aumentando la intensidad: es decir, levantando más peso que en el último entrenamiento.
- Aumentando el volumen: añadiendo más repeticiones a una serie, o series a un entrenamiento para un grupo muscular.
- Aumentando la frecuencia: entrenando más sesiones que la semana anterior.
- Aumentando la tensión: alargando la duración de cada repetición para cada ejercicio. Esto se consigue prolongando el tiempo que cada músculo pasa bajo presión (lo que se conoce como TUT o Time Under Tension).
La importancia del descanso
Uno de los grandes factores olvidados para ganar masa muscular es el descanso. Las fibras musculares no crecen durante el entrenamiento, sino durante el período anabólico o de construcción, predominantemente por la noche.
Sabemos que cuando dormimos nuestro organismo entra en un potente estado anabólico, es decir, todos los recursos están puestos en labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo.
Si completamos un adecuado descanso nos aseguraremos de que el cuerpo realizará todos los ciclos necesarios para la “puesta a punto” que necesitan los grupos musculares de tu cuerpo para crecer.
También es importante el manejo del estrés. Si nuestros niveles de cortisol (hormona que se eleva en períodos de estrés) están elevados de manera continua, se puede comprometer nuestro objetivo de ganar masa muscular.
Esto se debe a que se compromete nuestra capacidad de conciliar el sueño y disminuye la liberación de las hormonas que enfatizan el proceso de síntesis de proteínas (la hormona del crecimiento, la testosterona y la melatonina).
Suplementos para ganar masa muscular
Vamos a ser claros desde el principio: Los suplementos NO son necesarios.
Te pueden ayudar a obtener ese margen mínimo de mejora que escapa al triángulo de nutrición – entrenamiento – descanso. Estos factores te van a reportar más del 90% de los resultados que puedes obtener, de modo que centrar tus esfuerzos y poner esperanzas en los suplementos, es una pérdida de tiempo y dinero si no tienes las bases cubiertas.
Si por el contrario, ya tienes controlado el entrenamiento, nutrición y descanso, te contamos qué suplementos tomar para mejorar tu rendimiento deportivo en entrenamientos de fuerza:
Proteína Whey
Más que un suplemento podría considerarse un alimento.
Es una proteína de muy alta calidad y con un aminograma completo, pero, es proteína al fin y al cabo.
Lo que queremos decir con esto es que si en una planificación nutricional ya llegas a los requerimientos proteicos diarios no es necesario que la consumas, ya que nuestro organismo tiene una capacidad limitada de absorber proteína a lo largo del día.
No por consumir más, vas a sintetizar más proteínas.
La proteína Whey se obtiene de la leche (fuente proteica casi perfecta), sometiendo a la leche a diferentes procesos químicos.
Así se obtienen los 3 tipos de proteína Whey que existen:
- Concentrado de suero: tiene entre un 35 y 85% de concentración proteica.
- Aislado de suero: tiene entre un 85 – 95% de concentración proteica
- Hidrolizado de suero: debido a un proceso conocido como hidrólisis, las proteínas se rompen creando cadenas de aminoácidos más cortas y, por tanto, aumentando la velocidad de absorción.
Creatina
La creatina sirve principalmente para rellenar los depósitos de fosfocreatina, lo que ayudará a mejorar el rendimiento en intensidades elevadas.
Resumiendo mucho, los principales efectos de la creatina serían, por un lado, potenciar el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza (ya que puede retrasar la fatiga muscular en ejercicios explosivos) y, por otro lado, favorecer la recuperación posterior de cara a un aumento o mantenimiento de la masa muscular.
Cafeína
La cafeína nos puede ayudar a mejorar la potencia, retrasar la fatiga y aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica.
Se recomienda su consumo 45 minutos antes del entrenamiento, en una dosis de entre 200 y 400 mg.
Es recomendable usarla únicamente los días de entrenamiento y ciclarla cada 8 o 10 semanas aproximadamente, descansando 1 o 2 semanas. Si te interesa este tema, te contamos mucho más en el episodio #2 de nuestro podcast: cafeína y rendimiento deportivo.
¿Cuánto músculo se puede ganar?
Ganar masa muscular es un proceso lento, y cuanta más masa muscular ganes, más lento será.
Esto es una realidad que hay que conocer.
Uno de los factores que marca nuestra capacidad para ganar masa muscular es la genética.
No obstante, por mucho que te mates a hacer press banca y sentadilla en el gimnasio, controles tu alimentación con un plan nutricional ultrapersonalizado, y tengas unos genes dignos de exponer en un museo… Se estima que no se puede ganar más de 20kg de músculo a lo largo de toda la vida.
Tiempo necesario para ganar masa muscular
¿Y cuándo ocurre esta ganancia de músculo?
Las ganancias son mucho mayores al principio y se ralentizan a medida que nos acercamos a nuestro potencial máximo, es decir, el que está marcado por la genética.
Concretamente, son necesarios al menos 4 o 5 años para lograr el 90% de nuestro potencial.
A partir de ese momento, las ganancias serán mucho más lentas y requerirán programaciones más complejas.
Generalmente se recomienda una ganancia de peso por semana de 0.25-0.50 kg/semana, con el objetivo de que, del peso ganado, la máxima cantidad sea masa libre de grasa, y la mínima cantidad sea masa grasa. No obstante, en deportistas más avanzados, un aumento del peso de 2kg por mes puede ser no solo innecesario, sino contraproducente, pues probablemente traiga consigo una ganancia de grasa extra o superior a lo esperado. En estos casos, optar por una ganancia de entre el 0.25 y el 0.5% del peso corporal sea algo más conservador.
Lo más importante será valorar el progreso de manera individualizada e ir valorando cambios hacia la alza o la baja para que el cambio en composición corporal sea óptimo.
¿No sabes cómo comer para aumentar tu masa muscular? Echa un vistazo a nuestros planes y déjate asesorar por uno de nuestros nutricionistas deportivos expertos en rendimiento en entrenamientos de fuerza.
