Beneficios de la chía en la dieta del deportista

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Marta Aguilar
Marta Aguilar
Graduada en Nutrición Humana y Dietética, Universidad Pablo de Olavide (2018). AND-817. Título de Experto en Nutrición Avanzada: Presente y Futuro de la Nutrición, Universidad Pablo de Olavide. Máster Oficial en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, Universitat Oberta de Catalunya.

La chía. Un alimento que se ha ido poniendo de moda entre las cestas de la compra de las personas más healthy. Pero… ¿Es este alimento tan milagroso como dicen? ¿Es uno de los alimentos con más fibra? ¿Te va a cambiar la vida? Sigue leyendo, que te vamos a contar todo sobre los beneficios de la chía.

 

¿Qué son las semillas de chía?

Las semillas de chía son semillas que provienen de la planta Salvia hispánica que pertenece a la misma familia de otras salvias como la menta o el tomillo. Es originaria de América del Sur y ha sido elogiada desde tiempos antiguos hasta hoy en día, que abarca todo el mundo. 

En la actualidad, las semillas de chía son muy fáciles de conseguir, podemos encontrarlas disponibles en diferentes establecimientos, supermercados o herbolarios.

La chía es una fuente natural de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, puesto que es un alimento con calcio. También hay que mencionar que una de las grandes virtudes de estas semillas es su alto contenido en fibra, la cual se puede relacionar con el aumento de la esperanza y calidad de vida.

 

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¿Cómo consumir chía y para qué sirve?

Uno de los beneficios de la chía es su aporte de ácidos grasos omega-3, cuya biodisponibilidad aumenta si se consume molida.

No obstante, los beneficios de la chía también se pueden aprovechar si se consume sin procesar. Con ella se pueden enriquecer muchos platos debido a su alto contenido en nutrientes (como la proteína, vitaminas del grupo B y fibra, entre otros), y a su versatilidad. 

Se puede incluir tanto en postres (yogures con fruta, porridge, puddings…) como en platos principales (ensaladas, pastas…).

Vas a flipar con esta receta de pudding de chía, té verde y frambuesas.

Otra forma de consumir esta semilla es hidratada, remojada en agua (sin moler) durante media hora en una proporción de alrededor de 1:9 de chía y agua. De esta manera conseguimos una especie de pudding o textura de gel que también favorece su absorción a nivel intestinal. 

Este formato es utilizado principalmente como emulsionante en recetas de repostería, sobre todo veganas, ya que tecnológicamente tiene la misma función que el huevo.

 

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6 beneficios de las semillas de chía

¿Por qué la chía es buena para la salud? ¡Vamos a verlo!


  • Posible ayuda en la pérdida de peso

En un estudio se observó un mayor poder saciante de la chía cuando se le añadió al yogur del desayuno comparado con el grupo control a igualdad de calorías. Pero con esto no se puede atribuir el efecto a la chía, ya que esta posee altas cantidades de fibra. Así pues, en otro estudio, también randomizado y controlado, se puso a prueba el efecto de la chía molida, en concreto dos cucharadas, en la pérdida de peso a largo plazo. En éste sí se comparó con un grupo control el cual contenía la misma cantidad de fibra (salvado de avena). Los resultados fueron que hubo una pérdida de peso significativamente mayor en el grupo de la intervención con las semillas de chía molidas, lo cual sugiere un posible beneficio adicional en la pérdida de peso. 


  • Posible efecto antiinflamatorio

Existen estudios en los que también se observa una diferencia significativa en la proteína C reactiva, un indicador de la inflamación sistémica. Aún así, no se pueden atribuir los efectos únicamente a la chía ya que cabe la posibilidad de que esta diferencia se obtuviera debido a la casualidad. 


  • Posible efecto hipotensor

Existe evidencia aunque limitada para atribuir esta propiedad a la chía. Algún ensayo clínico muestra beneficios significativos en la presión arterial comparado con sus concentraciones al inicio del estudio pero no con el grupo control. Por ello se requiere mayores ensayos clínicos para poder establecer este beneficio a la chía.


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  • Alto contenido en omega-3

Se sabe desde hace tiempo que los ácidos grasos esenciales son imprescindibles en nuestro organismo, ya que nuestro propio cuerpo es incapaz de sintetizarlos. Así pues la chía tiene una alta concentración de omega-3, junto a otras semillas como la linaza. Pero como anteriormente se ha comentado es de especial relevancia que su consumo sea en formato molido o hidratado para poder absorber este nutriente y beneficiarse de sus efectos positivos en la salud.


  • Fuente de antioxidantes y fitonutrientes

Estas semillas poseen una alta cantidad de antioxidantes, los cuales ayudan a mejorar el estrés oxidativo generado en las células y fitonutrientes como los lignanos, un metabolito secundario generado en algunos alimentos vegetales. Los lignanos se han estudiado debido a posible efecto hipertensivo y anticancerígeno. Aun así, el contenido de esta sustancia no es muy elevado comparado con otras semillas como el lino.



  • Fuente de vitaminas del grupo B y minerales 

Al igual que muchos otros alimentos de origen vegetal, su densidad nutricional es muy elevada (nutrientes por caloría), pero a diferencia de las verduras o frutas este alimento es más calórico debido a su bajo contenido en agua. Aun así, la cantidad de nutrientes por calorías es notable y presenta elevadas concentraciones de calcio, hierro y magnesio, entre otros.

 

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¿Qué beneficios para el rendimiento deportivo tiene la chía?

Al ser rica en ácidos grasos omega-3, la chía puede ser un buen ingrediente en comidas postentreno. Este tipo de ácidos grasos puede contribuir a reducir los niveles de inflamación en el cuerpo, por lo que podría ayudar a prevenir lesiones deportivas.

¿Significa esto que debas añadirla a tu dieta sí o sí si eres deportista? ¡Para nada!

Ningún alimento, por muchos beneficios que tenga, es un superalimento mágico como tal. En serio. ¿Quieres tener una alimentación sana y que te sea beneficiosa como deportista? Asegúrate de que llevas una dieta variada, con un reparto de macronutrientes adaptado a tus necesidades personales y objetivos.

Porque eres único/a, así que tu dieta debería serlo también.

Con esto podemos ayudarte. Echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de uno de nuestros nutricionistas deportivos. ¡Verás qué cambiazo!



Redactado por Jose Revert. Revisado por Marta Aguilar.



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