La caseína, una proteína predominante en la leche y los productos lácteos, se ha consolidado como un suplemento popular entre los entusiastas del fitness y aquellos que buscan mejorar su ingesta proteica. Sin embargo, la pregunta de si es un suplemento necesario para alcanzar objetivos nutricionales y de rendimiento físico sigue siendo motivo de debate.
En este post te contamos las propiedades únicas de la caseína, cómo se compara con otras fuentes de proteínas y si su inclusión en la dieta puede ofrecer beneficios significativos o si, por el contrario, podría ser prescindible en el contexto de una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades individuales.
¿Qué es y para qué sirve la caseína?
La caseína es una proteína que se obtiene de la leche. La leche a nivel de composición nutricional consta de carbohidratos provenientes del disacárido lactosa, una parte grasa y una parte proteica.
En cuanto a esta parte proteica un 80% se trata de caseína y un 20% se trata de suero, de donde proviene la famosa proteína de suero o proteína whey.
A diferencia de la proteína whey, la caseína tiene una absorción y digestión más lenta en el tiempo debido a su estructura molecular. También se trata de una proteína de alto valor biológico e interesante a nivel nutricional como la proteína whey.
La principal función de la caseína al igual que otros suplementos de proteína en polvo es ayudar a alcanzar los requerimientos de proteína diarios adecuados (según objetivos de composición corporal o rendimiento).
¿Tomar la caseína antes de dormir es mejor para aumentar la masa muscular?
Para ganar masa muscular necesitamos principalmente generar un superávit calórico en la planificación nutricional, un entrenamiento enfocado a esta ganancia muscular y un aporte proteico adecuado.
El consumo adecuado de proteína de forma diaria es necesario para poder tener un balance proteico diario positivo, es decir que a lo largo del día la síntesis proteica muscular (SPM) sea mayor a la degradación proteica muscular (DPM). El consumo de proteína ya sea en suplemento o a través de alimentos incrementa la SPM.
Debido a esto cabe pensar que al tomar proteína de digestión lenta, como la caseína, antes de dormir podría ayudar a mantener una alta SPM mientras dormimos con el fin de aumentar la masa muscular. Aunque esto podría tener sentido no hay suficiente evidencia científica que a día de hoy esto pueda suponer una ventaja para aumentar la masa muscular.
Los pocos estudios que hay acerca de la caseína comparan un grupo control (sin caseína) con otros que toman caseína antes de dormir. Sí que es cierto que tenían mejores resultados en cuanto a ganancia de masa muscular los grupos que tomaron caseína, pero es importante resaltar que el grupo control tuvo un consumo menor de proteína diaria respecto al grupo con caseína. Esta pequeña ventaja del grupo con caseína respecto al grupo control podría deberse a que sí tuvieron un mayor consumo de proteína de forma diaria.
¿Qué alimentos contienen la caseína?
La caseína se encuentra en los lácteos de forma natural, como hemos explicado anteriormente se trata de una parte de la proteína de la leche.
¿Es la caseína un buen suplemento para ganar masa muscular?
La caseína puede ayudar a alcanzar una cantidad de proteína diaria adecuada lo que a su vez nos podría ayudar para ganar masa muscular. Esto no significa que sea imprescindible para este objetivo, podemos llegar a unos requerimientos proteicos a través de la alimentación sin problema alguno.
En las fases de ganancia de masa muscular lo que debemos de hacer es generar un adecuado superávit calórico. Por lo general al aumentar la cantidad de las comidas a lo largo del día ya vamos a llegar a unas cantidades más que adecuadas de proteína diaria. Lo mejor será ver si en cada caso podría ser interesante añadir un suplemento de proteína o no.
Alternativas a la caseína que puedes tomar
Hay multitud de proteínas en polvo que podrían ser alternativas a la caseína, por ejemplo la proteína whey, más barata, con una mejor digestibilidad y un ligero mejor perfil de aminoácidos, además tiene muchos más estudios donde se ha visto que podría aportarnos otros beneficios extra.
Dentro de la proteína whey existen varios tipos como explicamos en otro post.
Otras alternativas interesantes a la proteína en polvo de la leche serían las opciones vegetales. Las hay a partir de soja, de legumbres como el guisante, de arroz e incluso de mezcla de estos. En concreto la mezcla de proteína de guisante junto con la de arroz ayudará a tener un mayor perfil de aminoácidos al tener una buena complementación proteica.
¿Qué pasa si tomo caseína y no hago ejercicio?
Realizar ejercicio físico, tener una buena actividad diaria y una buena alimentación es básico para tener una buena salud. Si no realizamos ejercicio nuestro cuerpo no requiere tanta energía y por lo tanto nuestra cantidad de calorías que deberemos consumir a lo largo del día será por lo general menor. Cuando de forma continuada en el tiempo consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita sin hacer ejercicio nuestro cuerpo va a almacenar esta energía extra en forma de grasa.
Con esto quiero explicar que no va a pasar nada si tomo caseína al no hacer ejercicio pero puede ser que a medio-largo plazo, el consumir caseína de forma extra a tu alimentación habitual puede que contribuya a aumentar la grasa. No debido a consumir más proteína de forma diaria sino a aumentar más las calorías diarias respecto a las necesidades básicas.
