La calabaza es una hortaliza con poca densidad energética y mucha densidad nutricional que además tiene un sabor dulce. ¿Cuántas calorías tiene la calabaza? ¿Qué otros beneficios tienen? ¿Cómo podemos prepararlos?
Víctor, nutricionista deportivo en INDYA, te lo cuenta en este post.
¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de calabaza?
Hablemos de las calorías de la calabaza. ¿Cuánta energía te aportan?
Calorías Calabaza
100 gramos de calabaza (en crudo) tienen 26 calorías.
Macronutrientes Calabaza
100 gramos de calabaza tienen los siguientes macros:
- Proteína: 1 gramo
- Hidratos de carbono: 6,5 gramos
- Grasas: 0,1 gramos
Micronutrientes Calabaza
¿Y qué hay de los micronutrientes de la calabaza?
Algunos de los micronutrientes más importantes son:
Vitaminas:
- Vitamina A: 7400 UI / 370 mcg, y una considerable cantidad de betacarotenos 3100 mcg, precursor de esta vitamina y con poder antioxidante
- Vitamina E: 1,06 mg
- Vitamina C: 9mg
- Vitaminas del grupo B: B2 (0,11 mg), B3 (0,6 mg), B5 (0,298 mg) y B9 (ácido fólico) (16 mcg)
- Vitamina K: 1,1 mcg
Minerales
- Calcio 21 mg
- Hierro 0,8 mg
- Magnesio 12 mg
- Fósforo 44 mg
- Potasio 340 mg
- Zinc 0,32 mg
- Cobre 0,127 mg
- Manganeso: 0,125 mg
- Selenio: 0,3 mcg
¿Cuántas calorías tiene la calabaza cocinada?
Como hemos comentado anteriormente, la calabaza nos aporta 26 kilocalorías por cada 100g en crudo. Cuando se cocina la calabaza se elimina agua haciendo que su peso disminuya y aumente así su concentración de calorías y macronutrientes, como tiene pocas calorías cada 100g esto no es tan relevante como para tenerlo en cuenta.
Sí se añaden aceites, azúcares añadidos u otro tipo de alimentos calóricos en su método de cocción o preparación sí que sería adecuado tener esto en cuenta.
Calabaza: beneficios para la salud
En cuanto a los beneficios de la calabaza en tu alimentación podemos destacar los siguientes:
- Nos aportan vitaminas y minerales en buenas proporciones.
- Debido a su dulzor, bajas calorías y su cantidad de fibra puede ser una buena opción para saciarnos y sustituir a un postre con azúcares añadidos y altas calorías. Esto puede venir bien a los deportistas que estén con objetivo de reducir grasa.
- Gran poder antioxidante gracias a los betacarotenos.
¿Es verdad que comer calabaza mejora la vista?
Esto se dice debido a que tiene una cantidad considerable de vitamina A. Esta vitamina interviene en el correcto funcionamiento de la vista. No quiere decir que directamente mejore la vista pero al ser una hortaliza con alta cantidad de vitamina A ayuda a mantener saludable la visión. Esta vitamina interviene en multitud de procesos fisiológicos en nuestro cuerpo además de la visión.
La calabaza no es el único alimento con vitamina A, también hay otros alimentos con cantidades adecuadas de esta vitamina como la zanahoria, el tomate, las espinacas, el melón…
¿La calabaza te ayuda a broncearte?
La calabaza contiene una alta cantidad de betacarotenos que además de su poder antioxidante también ayuda a aumentar la producción de melatonina en la piel y con ello favorecer al bronceado. Los betacarotenos son precursores de la vitamina A, que también interviene en la correcta función de la piel.
Sin embargo, hay que recalcar que no sólo por tomar calabaza vas a ponerte moreno. Una alimentación variada y equilibrada a nivel nutricional es esencial para tener un correcto funcionamiento general y con ello tener un buen funcionamiento de la piel.
¿Qué cantidad de calabaza debe comer una persona al día?
No hay una cantidad exacta de cuánta calabaza hay que comer al día. Esto dependerá de si encaja en tu alimentación a nivel de energía y macronutrientes en función de tus necesidades y objetivo.
Por lo general, al ser un alimento poco calórico puede tomarse en una buena cantidad sin que suponga un aumento muy grande de energía. Siempre y cuando tomar calabaza en exceso no desplace otros alimentos con nutrientes interesantes no habrá problema.
¿Se puede comer calabaza en la dieta keto?
La calabaza es una hortaliza que tiene una pequeña proporción de carbohidratos, en la dieta keto este macronutriente está bastante restringido. Si comer calabaza no supone consumir el máximo de carbohidratos diario en la dieta keto puede consumirse sin ningún problema.
Recordemos que además de algo de carbohidratos la calabaza tiene una importante densidad nutricional (alta concentración de minerales y vitaminas).
¿Hay personas que no deberían consumir calabaza?
Por lo general la calabaza es un alimento saludable pero puede que haya personas que sea tan adecuado su consumo como por ejemplo:
- Alergias, no es algo común.
- Personas que deben reducir el consumo de fibra, por ejemplo personas con diarrea.
- Condiciones médicas especiales. Por ejemplo en ciertos problemas renales u otros trastornos específicos donde hay que reducir el potasio.
La calabaza en la dieta del deportista
Es un alimento muy interesante a nivel nutricional por su alta cantidad de micronutrientes por eso puede ser buena opción para introducirla en la dieta del deportista.
En casos donde el deportista busca una reducción de grasa, la calabaza puede ayudar a generar el déficit calórico necesario para alcanzar el objetivo.
Ideas para cocinar la calabaza
La calabaza puede cocinarse de diferentes formas, al horno, al microondas, salteada, cocida… En INDYA tenemos multitud de recetas deliciosas con calabaza. Por aquí os dejamos algunas:
- Calabaza asada al horno
- Barritas de calabaza, harina de avena, miel y fruta deshidratada
- Pasta con soja texturizada, salsa de calabaza y espinacas
- Risotto de calabaza con queso feta y arándanos deshidratados
