Todo lo que necesitas saber sobre las grasas

diferentes grasas saludables

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Las grasas. Sin duda un macronutriente muy, muy controversial que ha sido demonizado a lo largo de los años.

¿Es verdad todo eso que cuentan? Nuestro equipo de nutricionistas deportivos tiene todas las respuestas.

 

¿Qué son las grasas?

Lo primero es aclarar qué son las grasas:  macronutrientes vitales para que tu organismo funcione perfectamente. 

Normalmente, usamos este término de manera coloquial para referirnos a los lípidos, que están constituidos por la unión de uno, dos o tres ácidos grasos con una molécula de glicerina.

 

¿Cuál es la función de las grasas?

Aunque más de una vez hayas escuchado eso de que las grasas son terribles y que si las comes vas a engordar… No te confundas: sin grasas te mueres.

Éstas son un constituyente esencial de las membranas de nuestras células, además de tener muchas otras funciones en el cuerpo humano:

  • Aportar energía: un gramo de grasa aporta 9 Kcal
  • Transportar vitaminas liposolubles, como las vitaminas  A, E, D, K 
  • Regular los niveles de colesterol
  • Ayudar al correcto funcionamiento del sistema inmune
  • Actuar a nivel del sistema nervioso, como neurotransmisores
  • Contribuir a la formación y estructura de la piel: tienen un papel tanto en la función como en la integridad de las membranas

 

¿Qué tipo de ácidos grasos hay?

Los lípidos se dividen en tres categorías: grasas saturadas, insaturadas y grasas trans.

Dentro de las grasas insaturadas encontramos las poliinsaturadas y las monoinsaturadas.

diferentes tipos de grasas

En cuanto a las grasas monoinsaturadas, el ácido graso  más característico es el ácido oleico. Lo encontramos en alimentos como: 

  • Aceite de oliva
  • Almendra, cacahuetes y anacardos.
  • Aguacate

 

Las grasas poliinsaturadas, tienen dos o más dobles enlaces (saturaciones). 

Incluyen grasas omega-3 y omega-6, los cuales son ácidos grasos esenciales (es decir, necesitamos ingerirlos a través de la dieta porque nuestro cuerpo no los puede sintetizar). 

  • Nueces
  • Semillas de girasol
  • Semillas y aceite de linaza
  • Salmón, caballa, arenque, atún blanco, trucha
  • Aceite de maíz

 

 Sobre todo las omega-3, tienen un efecto muy interesante por diferentes razones:

  • Ayudan a reducir los triglicéridos
  • Reducen el riesgo de arritmias cardíacas
  • Retardan la acumulación de placa en las arterias
  • Contribuyen a bajar ligeramente la presión arterial
  • Controlan los niveles de azúcar en la sangre
  • Reducen el riesgo de diabetes
  • Antiinflamatorios: previenen lesiones deportivas

 

persona echando aceite a la ensalada

 

¿Son buenas las grasas saturadas?

A diferencia de lo que se creía hace unos años, las grasas saturadas no son negativas. Que el efecto de la grasa sea negativo o positivo dependerá del tipo de grasa en cuestión, del procesamiento y de la calidad de la misma. 

La mayor parte de la grasa saturada que se consume no procede de huevos, carne, lácteos enteros y coco, sino de alimentos ultraprocesados como la bollería, postres, frituras, salsas… De ahí la mala fama.

 

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un lípido esteroide que se encuentra en la membrana celular eucariota, así como en todos y cada uno de los tejidos de los animales, por lo que sí: es necesario.

El colesterol se divide a su vez en colesterol sanguíneo, y colesterol dietético, que sería el que nos aportan los alimentos de origen animal.

En cuanto al colesterol sanguíneo, éste se divide en dos tipos, que probablemente te suenen:

  • Colesterol HDL: el que comúnmente se denomina “el bueno”.
  • Colesterol LDL:  que vendría a ser “el malo”. Se pega a las paredes arteriales y puede obstruir las arterias, lo que se podría traducir en  problemas de salud graves si los niveles de este colesterol se disparan.

 

bandeja con huevos

 

¿Dónde se almacenan las grasas?

Incluir grasas en la dieta, no se traduce – ni mucho menos – en acumular grasa. 

Pero, es verdad que a nivel cuantitativo (kcal), las grasas aportan el doble de kcal que los hidratos de carbono y las proteínas, por lo que los alimentos que contengan mucha cantidad de grasas, habrá que moderarlos y tener en cuenta sus cantidades, sobre todo, si nuestro objetivo es perder peso, pero nunca nunca eliminarlos ni reducirlos por debajo de los niveles esenciales. 

Los triglicéridos son la forma que tiene nuestro cuerpo de almacenar ácidos grasos. Tres ácidos grasos (¡más una molécula de glicerina!) forman un triglicérido. 

Cuando no se queman todas las calorías que se consumen, se convierten en triglicéridos y se almacenan para uso futuro. 

Es por ello por lo que, si nuestro objetivo de mejora de la composición corporal pasa por la pérdida de grasa, será esencial contar con un nutricionista que pueda planificar un menú que nos permita hacer un déficit calórico, pues es la única manera que tiene el cuerpo de quemar grasa. Que, por cierto, hoy que estamos contándote todo sobre la grasa, te diremos que no se quema, sino que se oxida.

 

Alimentos con más grasas saludables

Como ya sabes, no todas las grasas son iguales

Las llamadas grasas saludables, como las que encontramos en un aguacate, el pescado azul, los frutos secos (crudos) o el aceite de oliva virgen extra (crudo), aportan vitaminas y desempeñan funciones antiinflamatorias y de control hormonal.

 Por ejemplo, las grasas insaturadas (buenas) de un huevo (¡Ojo! las propias de la yema, no del aceite calentado para freír) contienen colesterol dietético, necesario para nuestro organismo y no son responsables del colesterol en sangre.

Es decir, lo de limitar a 2 huevos a la semana hace muchas décadas que no tiene sentido y es un mito nutricional desmentido. Además, las grasas de la yema contienen vitamina A, vitamina E, vitamina D, ácido fólico y vitamina B12. Estas grasas buenas no tienen nada que ver con las que encontramos en una magdalena industrial, el embutido, una salsa de queso ultra procesada o en un paquete de patatas fritas. 

Así que si quieres quitar grasas, ya sabes cuáles sí y cuáles no.

Por si te quedan dudas, aquí te dejamos los principales alimentos ricos en grasas saludables:

  • Pescado azul: salmón, arenque, atún, caballa etc. 
  • Frutos secos: semillas: almendras, cacahuetes, anacardos, semillas de chía, etc. 
  • Frutas grasas: aguacate y aceite de coco
  • Aceites vegetales: de oliva, etc

 

tostada de aguacate

 

Las grasas en la dieta del deportista

Aunque a veces cueste creer que los deportistas son personas, y no máquinas que rompen un récord tras otro… Sí, nuestras membranas celulares también necesitan lípidos.

Es posible que alguna vez hayas escuchado que la dieta del deportista debe de centrarse en los carbohidratos (fuente de energía fácilmente utilizable, lo cual mola cuando le estamos metiendo caña al cuerpo) y la proteína (responsable de la construcción de unos isquios de acero, entre otros… lo cual también mola)

Pero, ¿y los lípidos?

Pues también son un componente esencial de la dieta del deportista. Además de llevar a cabo todas las funciones que hemos mencionado antes y que también se aplicarían a una persona más sedentaria y amante del sofá, los lípidos también juegan un papel clave en el recovery tras el entrenamiento.

Se ha demostrado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 contribuyen a reducir la inflamación que se produce en los músculos tras el entrenamiento, lo cual ayuda a disminuir el riesgo de lesiones (y a sanarlas, en caso de que ya tengamos una). 

Eso sí, si quieres una recomendación, te diremos que es mejor no añadirlos pre-entreno si no dispones de al menos un par de horas antes de tu entrenamiento, puesto que los lípidos pueden dificultar la digestión e impedir que la sangre se concentre en tus músculos.

 

dos ciclistas en la montaña

 

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