Seguro, segurísimo que has oído hablar de ellos. Ya sea por razones de tiempo o flojera, siempre es fácil encontrar una excusa para comprar alimentos ultraprocesados en el súper o pedir a domicilio. Sin embargo, esto es un mal hábito que notarás más pronto que tarde.
La normalización de este tipo de alimentos y el comer siempre fuera de casa, nos puede pasar mucha factura porque no controlamos ni los ingredientes ni el proceso de elaboración de nada.
¿Pero sabes qué son estos productos y por qué están en boca de todos?
(Don’t worry. Que al final del post te dejamos unas recetas para que no pasen tanto tiempo en la tuya)
¿Qué se consideran alimentos ultraprocesados?
Se considera alimento ultraprocesado a todo aquel producto alimenticio que se ha elaborado de manera industrial. Normalmente, estos productos son fabricados a partir de sustancias derivadas de otros alimentos.
Este tipo de preparaciones suele ser alta en calorías, grasas saturadas, azúcares y aditivos, como vendrían a ser los colorantes, edulcorantes y diferentes conservantes.
¿Suena bien? La verdad es que no mucho. Pero es “gracias” a estos aditivos y potenciadores del sabor que este tipo de alimentos son más atractivos y palatables para el consumidor.
Además, los ingredientes a partir de los cuales se hacen los alimentos ultraprocesados suelen estar sometidos a otros procesos industriales que alteran sus propiedades nutricionales.
Es el caso de la hidrogenación, en el caso de las grasas trans, o la refinación de harinas y cereales, proceso que disminuye el contenido en fibra de éstos.
Tipos de procesados
Osea, que cada vez que vaya al supermercado y se me aparezcan estos alimentos procesados tengo que coger el carro y salir pitando.
Pues no. Esto no es así.
No todos los procesos de transformación que afectan a los alimentos que encontramos en los lineales son iguales.
Estos son clasificados en base a su grado de procesamiento por el sistema NOVA, que los divide en 4 grupos.
- En el grupo 1 encontramos los alimentos frescos (cereales, frutos secos, frutas, verduras, etc) o mínimamente procesados, como por ejemplo, las frutas y verduras congeladas.
- En el grupo 2, tenemos los ingredientes culinarios procesados. Son alimentos del grupo 1, que han pasado por algún proceso industrial (triturado, molido, prensado, etc). Aquí se incluyen aceites, mantequillas, vinagres…
- El grupo 3 lo conforman los alimentos procesados, con 2-3 ingredientes, a los cuales se les suele haber añadido algún alimento del grupo 2. Son ejemplos el queso, los salazones o las conservas.
- El grupo 4 lo componen los denominados ultraprocesados. Estos alimentos tienen más de 5 ingredientes, entre los que se encuentran diversos aditivos. Además, estos alimentos se encuentran sometidos a procesos industriales menos naturales, como la hidrogenación o la extrusión. Aquí se encuentran salchichas, carnes procesadas, bebidas azucaradas, bollos, etc.
Alimentos procesados saludables
Es necesario diferenciar entre los distintos tipos de procesado. No es lo mismo tener unas verduras congeladas, un aceite de oliva virgen extra, fabricado a partir de prensa en frío, o unas conservas de pescado. En estos casos, el producto final tiene la misma calidad nutricional que los ingredientes base. Aquí se encontrarían los alimentos de los grupos 1, 2 y 3 según el sistema NOVA.
Te ponemos un ejemplo. Piensa en los clásicos garbanzos que vienen en un bote. Obviamente, no crecen así del suelo, con su cristal y su abre fácil. En este caso, los garbanzos han sido cocidos, y posteriormente, se les ha añadido algún tipo de conservante (normalmente ácido cítrico) para alargar su vida útil.
En este caso, las propiedades nutricionales del garbanzo no han sido alteradas. Lo que hay dentro del bote siguen siendo garbanzos, con su fibra, su proteína, sus vitaminas y minerales, ya que han sido mínimamente procesados.
Estamos hablando entonces, de un buen procesado. Eh, y además de sano, te puede solucionar varias comidas sencillas y sanas.
Alimentos procesados no saludables
Aquí encontramos los alimentos del grupo 4, ultraprocesados más tratados industrialmente. Veamos el caso de la bollería industrial. Aquí, se han cogido ingredientes base con un perfil nutricional adecuado, como los cereales, y se han transformado en harinas refinadas. Además, para mejorar la palatabilidad y hacer un producto que guste al consumidor, se les ha añadido azúcar, grasa y una serie de aditivos sintéticos.
Cualquier parecido entre los ingredientes base y el producto final es pura coincidencia.
¿Por qué no puedo dejar de tomar ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados se elaboran con ingredientes que mejoran sus características organolépticas (como su sabor, olor o textura). Cuando se añade azúcar o glutamato monosódico a un alimento, se estimula el sistema digestivo y se envía una señal a nuestro cerebro que viene a ser algo parecido a un:
“Hey, esto me mola. Sigue comiendo, que me gusta esta sensación”
Y se crea un círculo vicioso que es difícil de parar, puesto que el cuerpo va a querer seguir consumiendo este tipo de alimentos.
¿Son perjudiciales los alimentos ultraprocesados para mi salud?
Por un lado, no es bueno abusar de azúcares, aditivos, sal y grasas poco saludables. Estas sustancias son adictivas y, consumidas en cantidades elevadas, pueden resultar perjudiciales para nuestra salud.
Otro de los problemas de escoger productos ultraprocesados es el no comer alimentos frescos, que contienen los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
¿Puedo incluir alimentos ultraprocesados en mi dieta?
Depende. Ya sabes cómo entendemos la nutrición en INDYA. Es una ciencia donde no hay blancos o negros y que sólo funciona cuando se aplica a ti, tu cuerpo, tu estilo de vida, tus necesidades y objetivos.
Por ello, sin conocer tu caso, desconfía de cualquiera que te diga lo que tienes que comer y lo que nunca, nunca deberías meterte en la boca.
Pensemos en el zumo de naranja industrial. Claramente, es una opción menos saludable, a primera vista, que la fruta consumida de una pieza. En este caso, el zumo carece de la fibra de la naranja, y tiene una concentración de azúcares más elevada que la fruta entera.
¿Deberíamos evitarlo completamente? Pues depende. Sí, otra vez depende.
Si la única actividad que has hecho en todo el fin de semana es levantarte del sofá a prepararte un café mientras le das al Netflix, sí, lo mejor sería optar por una opción más natural, como la naranja entera, u otro snack saludable.
Si por el contrario, tienes pensado hacer una tirada larga de bici este finde, ese zumo ultraprocesado te vendrá muy bien a mitad del trayecto, puesto que los azúcares que contiene serán fácilmente absorbidos por tu cuerpo para tener energía.
¿Ves? Todo depende. Depende de ti. De tu situación. Del tipo de ultraprocesado. Porque claro, no es lo mismo esa bolsa de ositos de gominola a mitad del ride, que un croissant triple de chocolate.
Por ello, es importante contar con un nutricionista deportivo que sabe lo que tu cuerpo necesita en cada momento para rendir al 100%.
Mejor hazlo tú: 5 recetas de “ultraprocesados” hechos en casa
Lo que está claro es que al preparar nuestras comidas en casa tenemos más control sobre los alimentos que ingerimos. Y además, todo sale más rico, de acorde a nuestros gustos y necesidades nutricionales.
Cocinar en casa nos permite controlar qué ingredientes vamos a comer, de dónde vienen y cómo se ha preparado lo que ponemos en nuestro plato.
Cocinar también es una forma de aprender sobre nutrición, conocer los alimentos, sus puntos de cocción, mejorar tus habilidades culinarias, aprender a potenciar sabores y texturas e incluso implicar a tus hijos en la comida que luego ellos también van a comer y promover los hábitos de vida saludables.
Por eso, aquí te dejamos 5 recetas de productos que normalmente compras preparados, para que los puedas hacer en casa:
- Chips de yuca al horno
- Pizza casera de mozzarella, broccoli y cebolla morada
- Hamburguesa de lentejas y arroz con tomate
- Bizcocho apple pie con nueces
- Gyozas con carne picada, zanahoria y setas shiitake
Y además, cocinar en casa sale mucho más barato.
¿No sabes por dónde empezar? Echa un ojo a nuestros planes nutricionales ultrapersonalizados por nuestros nutricionistas deportivos y dale una vuelta a tu nutrición.
