Si te gusta leer sobre nutrición, probablemente habrás oído hablar de los probióticos y prebióticos. Y quizá te hayan surgido algunas dudas. ¿Son lo mismo? ¿Se pueden incluir a partir de la alimentación teniendo una dieta variada? ¿O es necesario suplementar? ¿Y por qué es que son tan importantes?
Nuestra flora está compuesta de bacterias de diferentes especies y viven en todo nuestro tracto gastrointestinal, desde la boca, pasando por la faringe, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso, el recto hasta el ano.
Cuando la flora no se encuentra en equilibrio, por ejemplo por el uso de antibióticos o por una alimentación inadecuada, proliferan las bacterias negativas. Esto da lugar a malas digestiones, baja absorción de nutrientes y debilidad del sistema inmunológico dejándonos expuestos a ciertas enfermedades.
Sigue leyendo, y te cuento cómo asegurarnos de que las cosas van como deben.
¿Qué son los probióticos?
Probióticos y prebióticos no son lo mismo. ¿Qué tal si empiezo por explicarte qué son los probióticos?
Los probióticos son microorganismos vivos beneficiosos que al consumirlos mejoran nuestra flora intestinal, mejorando así nuestra salud.
El consumo de probióticos, ya sea en forma de suplementos o en forma de alimentos (ya sabes que existen bastantes suplementos en alimentos) benefician el buen desarrollo de la flora intestinal. Dentro de las bacterias beneficiosas, las cepas más importantes y conocidas son las especies de lactobacilos y bifidobacterias.
No existe consenso claro sobre qué dosis es óptima para provocar los efectos beneficiosos. No obstante, las dosis actuales todas oscilan en intervalos de 10⁸ y 10¹¹ unidades de colonias formadoras por día… ¡Casi nada!
¿Y qué son los prebióticos?
Los prebióticos, en cambio, no son microorganismos. Directamente son compuestos que puede utilizar esa misma flora intestinal para desarrollarse correctamente.
Es decir, los prebióticos son alimento para las bacterias beneficiosas. De esa manera, promueven el crecimiento selectivo solo de las bacterias intestinales buenas.
Para ser más exactos, los prebióticos son las fibras solubles presentes en alimentos integrales, legumbres, frutas y verduras… ¿Fáciles de conseguir, no?
Funciones de los probióticos y prebióticos
Ahora que ya hemos visto qué son los probióticos y prebióticos y cómo es posible diferenciarlos, te cuento las funciones que éstos tienen dentro de nuestro organismo.
Algunas de las funciones de los probióticos son:
- Atrapar moléculas tóxicas y perjudiciales para nuestro organismo.
- Estimular nuestro sistema inmunitario.
- Reducir el colesterol y los triglicéridos.
- Producir vitaminas, como la vitamina K.
- Impedir el crecimiento de bacterias patógenas.
- Producir sustancias antioxidantes.
¿Y cuáles son las funciones de los prebióticos?
- Alimentar la flora intestinal beneficiosa y estimulan su crecimiento.
- Favorecer la fermentación bacteriana, creando ácidos grasos de cadena corta que contribuyen a una buena salud de la mucosa intestinal.
- Regular el tránsito intestinal. Al aumentar la cantidad de bacterias y humedecer el interior del intestino, se asegura que el bolo fecal tenga un tamaño apropiado para favorecer movimientos de contracción del tubo digestivo, y su progresión desde el estómago hacia el ano.
- Disminuir el riesgo de neoplasias del colon, puesto que ayudan a generar menos compuestos y metabolitos secundarios promotores del crecimiento de estas células tumorales.
- Bajar el pH o grado de acidez del medio intestinal.
- Crear vitaminas que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar solo.
- Potenciar el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Ya te había dicho yo que los probióticos y prebióticos eran importantes…
¿Qué alimentos contienen probióticos y prebióticos?
¡Muchos! Incluirlos en tu día a día puede ser más sencillo de lo que piensas.
Alimentos probióticos
- Yogur. Cuantas más cepas contenga, mejor, aunque no todos los yogures son ricos en probióticos.
- Kéfir. Muy similar al yogur, pero suele tener tres veces más cantidad de probióticos que el yogur.
- Verduras fermentadas, como el chucrut, kimchi u otros encurtidos.
Alimentos prebióticos
- Puerros. Son una buena fuente de inulina prebiótica protectora del colon.
- Maíz, patata, batata, plátanos, copos de avena. Contienen mucho almidón resistente.
- Soja. Presenta oligosacáridos que estimulan positivamente las bacterias del colon.
- Manzanas y cebollas. Son ricas en pectinas prebióticas.
- Legumbres, como las lentejas rojas. Una mezcla doble de almidón resistente y fibra soluble.
- Frutos secos. En especial, las nueces.
Los probióticos y prebióticos en la dieta del deportista
Si a algo le tiene miedo el deportista es a enfermar durante el período de entrenamiento o peor aún, en competición. Una infección inoportuna puede afectar negativamente a la preparación o rendimiento deportivo y… todo el esfuerzo y compromiso, de nada sirve
No hay evidencia que los probióticos y prebióticos afecten directamente sobre el rendimiento deportivo, pero sí tenemos pruebas de que éstos son esenciales tanto para la prevención de enfermedades, como para mejorar las molestias gastrointestinales.
Los deportistas que practican ciclismo, natación, remo, triatlón, ultras de montaña u otros deportes de larga distancia, tienen mayor incidencia de sufrir infecciones del tracto respiratorio superior (de laringe para arriba) durante entrenamientos intensos.
La mayor incidencia de estas infecciones, se debe a los cambios que el ejercicio induce en el sistema inmune, proporcionando a los microorganismos patógenos mayores oportunidades de producir una infección. No obstante, estas enfermedades del tracto respiratorio superior pueden ser no infecciosas y pueden ser provocadas de forma mecánica en las células epiteliales por hiperventilación o por adquirir partículas (que no microorganismos) del aire, iniciando procesos inflamatorios que nos pueden fastidiar el entrenamiento o la competición. ¡Vaya!
Además, las molestias gastrointestinales están a la orden del día en la vida de un deportista, ya sea por el consumo de avituallamientos, por los viajes durante periodos de competición o por los cambios propios de alimentación.
Es por ello que cada vez los deportistas están más interesados en utilizar estos complementos como estrategia para mejorar la resistencia frente una posible infección y minimizar así el riesgo de padecer enfermedades que comprometan el rendimiento deportivo.
El consumo de probióticos y prebióticos debe estar supervisado por un profesional, ya que puede dar lugar a efectos secundarios como formación de gases o retortijones, aunque la verdad es que suelen desaparecer tras un período de ingesta continuo, ya que el cuerpo se adapta.
Además, la ingestión de alimentos probióticos y prebióticos debe hacerse al margen de una alimentación variada y equilibrada. Sólo de este modo estos productos pueden ayudar a conseguir una correcta nutrición y una mejor calidad de vida.
Idea de receta con probióticos y prebióticos
Ahora que ya sabes qué alimentos son una buena fuente de probióticos y prebióticos, quizá vayas teniendo ideas para incluirlos en tu día a día.
¿Qué tal un bol de kéfir con avena, manzana y nueces? ¿O unas lentejas con patata, puerro y chucrut?
Si todavía no tienes claro cómo añadir este tipo de platos a tu alimentación, echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y deja que uno de los nutricionistas deportivos de nuestro equipo diseñe tu planificación adaptada a tus necesidades y objetivos deportivos.
¡Espero verte pronto por aquí!
