Desarrollada para mitigar patologías como los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), esta estrategia alimentaria se enfoca en la reducción de carbohidratos fermentables.
Carlos, nutricionista deportivo en INDYA, te lo cuenta todo sobre la dieta FODMAP en este artículo.
¿Qué es la dieta FODMAP?¿Qué es un alimento FODMAP?
La dieta FODMAP es una terapia dietética diseñada para mejorar los síntomas de personas que padecen ciertas patologías digestivas como el síndrome del intestino irritable. Sus siglas provienen de “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols” (Oligosacáridos fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles) que son un grupo de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en ciertos alimentos. Así pues, seguir una dieta baja en estos componentes conlleva la eliminación completa o parcial, dependiendo de la persona, de alimentos que los contienen.
No es una dieta para utilizarse de forma permanente. Se implanta durante un tiempo (4-8 semanas) y luego se empieza una fase de reintroducción pautada de alimentos para mejorar su tolerancia.
¿Qué se puede comer en la dieta FODMAP?
HORTALIZAS Y TUBÉRCULOS
- Acelgas, espinacas, calabaza, calabacín, zanahoria, patata, chirivía, pimiento rojo, pepino, rúcula, canónigos, berros, endivias, tomate, brotes de bambú, palmitos.
- Controlar cantidad (no más de 80 g en cada ingesta): Berenjena, Boniato, judías verdes, nabo, yuca, pimiento verde, bulbo de hinojo, remolacha.
FRUTAS
- Uva, fresas, papaya, naranja, mandarina, kiwi, piña, plátano (mejor verde), pomelo, limón, melón Contaloupo, arándanos, frambuesas, granada, 1 puñado de uvas pasas.
- Controlar cantidad (no más de 60-70 g por ingesta): Coco, Caqui.
CEREALES Y LEGUMBRES
- Arroz, avena, trigo sarraceno, mijo, quinoa (lavar antes de cocinar).
LÁCTEOS Y SUCEDÁNEOS
- Yogur y kefir de cabra o oveja, mozzarella de búfala (no más de 50 g al día), quesos semicurados de cabra o de oveja (no más de 50 g al día).
- Bebida de avena, de coco o de almendras (sin azúcares añadidos), mantequilla, yogur de coco sin azúcares añadidos.
CARNE, HUEVOS, PESCADOS Y MARISCO
- Pescados blancos. Probar tolerancia al pescado azul. Marisco. Carnes magras. Partes magras de la ternera, el cordero y el cerdo. Cecina, jamón serrano (quitando lo blanco), lomo embuchado. Huevos (no fritos).
AZÚCARES
- Eritritol. Extracto de estevia, melaza de arroz, panela o azúcar de coco. (No más de 1 cucharada de postre)
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
- Almendras, avellanas, nueces, macadamias, nueces de Brasil. Pipas de calabaza, sésamo y girasol. Piñones y semillas de chía (pudding)
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta FODMAP?
HORTALIZAS Y TUBÉRCULOS
- Ajo, cebolla, puerro, crucíferas (col, brócoli, coliflor, coles de bruselas, berzas, nabizas, kale, rabanitos), alcachofas, espárragos, champiñones y otras setas, guisantes, lechuga, tirabeques, edamame, mazorca de maíz, maíz en conserva, apio.
FRUTAS
- Manzana, pera, mango, aguacate, albaricoque, chirimoya, ciruelas, higos, melocotón, nectarina, moras, sandía, melón, lichi, cerezas. También frutas desecadas: orejones, ciruelas secas, dátiles, higos secos.
CEREALES Y LEGUMBRES
- Cereales con gluten como trigo, cebada, centeno, kamut o espelta.
- Todas las legumbres: garbanzos, lentejas, habas, alubias, altramuces, soja.
LÁCTEOS Y SUCEDÁNEOS
- Leche, lácteos de vaca, queso fresco, quesos curados (mucha grasa), helados, bebida de soja.
CARNE, HUEVOS, PESCADOS Y MARISCO
- Embutidos y carnes procesadas. Carnes muy grasas.
AZÚCARES
- Productos ultraprocesados. Edulcorantes artificiales (aspartamo, sacarina, ciclamato, etc). Azúcar refinado. Productos con fructosa y/o polioles.
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
- Anacardos, pistachos, cacahuetes, castañas.
Casos en los que está recomendado seguir un protocolo FODMAP
En algunos casos de sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO). Aunque sí en dos o tres semanas no notas mejoría en los síntomas, deberías cambiar de estrategia. Si no se acompaña de medicación para erradicar el SIBO tampoco deberías usarla.
No deberías utilizar esta dieta si tienes un SIBO fúngico o en casos severos de SIBO de sulfuro de hidrógeno.
En enfermedades inflamatorias intestinales como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, aunque se tendría que valorar cada caso.
Dieta FODMAP menú diario
Te dejamos un ejemplo de menú diario para dieta FODMAP:
- Desayuno: Bebida de almendra con avena y fruta apta
- Almuerzo: Fruta apta y nueces
- Comida: Salteado de arroz, pavo y verduras aptas
- Merienda: yogur de cabra con fruta apta y almendras
- Cena: Merluza con verduras aptas y patata al horno
