El pepino: un ingrediente indispensable en muchas de nuestras ensaladas de verano. ¿Qué tiene esta hortaliza que tanto nos gusta? Sabemos que su aporte energético no es elevado pero, ¿cuántas calorías tiene un pepino? ¿Qué beneficios para la salud nos aporta?
¡Veamos!
¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de pepino?
La información nutricional del pepino se da por su parte comestible, en este caso sí contabilizamos la piel.
Calorías Pepino
100 gramos de pepino tienen 12 calorías
Macronutrientes Pepino
100 gramos de pepino tienen los siguientes macros:
- Proteínas: 1 g – 4 Kcal – (33 %)
- Hidratos de carbono: 2 g – 8 Kcal – (67 %)
- Grasas: 0 g – 0 Kcal – (0 %)
Micronutrientes Pepino
En 100 gramos de pepino tenemos las siguientes cantidades de micronutrientes.
Vitaminas
- Vitamina B1 (Tiamina): 0,031 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0,025 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 0,037 mg
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 0,24 mg
- Vitamina B6 (Piridoxina): 0,051 mg
- Vitamina B9 (Ácido fólico): 14 microgramos
- Vitamina B12 (Cianocobalamina): 0 microgramos
- vitamina C: 3,2 mg
- Vitamina A: 4 microgramos
- Vitamina D: 0 microgramos
- Vitamina E: 0,03 mg
- Vitamina K: 7,2 microgramos
Minerales
- Calcio: 14 mg
- Hierro: 0,22 mg
- Magnesio: 12 mg
- Zinc: 0,17 mg
- Sodio: 2 mg
- Potasio: 136 mg
- Fósforo: 21 mg
- Selenio: 0,1 microgramos
¿Cuánto pesa un pepino?
Una unidad mediana pesa alrededor de 125-150 gramos. Y el peso de un pepino promedio puede oscilar entre 250 – 400 gramos.
¿Cuántas calorías tiene un pepino?
Una unidad mediana de pepino tiene unas 16-20 calorías.
¿Es bueno comer pepino?
El pepino es una hortaliza refrescante de bajo aporte calórico debido a su reducido contenido en hidratos de carbono y a su elevado contenido en agua. Es un aliado magnífico para elaborar comidas o recetas fresquitas que apetecen más en los meses calurosos, como por ejemplo cremas frías, ensaladas o añadir rodajas al agua fría para darle un poco de sabor.
Habrás comprobado que el pepino no aporta grasas, proteínas y apenas aporta carbohidratos. Aporta pocas calorías y se trata de una opción interesante para darle al cuerpo vitaminas, minerales y fibra.
Al poseer gran cantidad de agua es un diurético natural, ayudando al organismo a eliminar toxinas, que puede ser beneficioso para personas que padecen cálculos renales, hiperuricemia o gota, por ejemplo. Además es una buena fuente de antioxidantes, con lo que ayudan a prevenir y retrasar el daño celular producido por el estrés oxidativo.
Tal y como podemos abreviar en la información sobre micronutrientes del pepino que hemos plasmado en el apartado anterior, el pepino es rico en muchas vitaminas. Destacamos:
- Vitamina A, importante en la producción de pigmentos que forman parte de la retina y nos ayuda a tener una buena visión
- Vitamina C, un fuerte antioxidante
- Vitamina K, fundamental para fijar el calcio en el organismo y activar las proteínas que actúan sobre la coagulación de la sangre
- Vitaminas del grupo B, que son esenciales en el metabolismo celular.
Pepino y fibra dietética
Cuando un organismo está deshidratado se pueden dar problemas como estreñimiento. En este escenario, el pepino, por su contenido en fibra y agua, favorece el tránsito de nuestro intestino, por tanto, puede ser interesante para personas que sufran de estreñimiento.
Además, se ha visto que el consumo de pepino ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre, de esta manera ayuda a prevenir y controlar la diabetes.
Con todo lo que hemos comentado, ya podemos volver a confirmar que es bueno comer pepino, pero aún más bueno es si lo comemos en temporada. Aunque en la actualidad se pueden comprar pepinos durante todo el año, merece la pena recordar que siempre hay que priorizar los alimentos frescos de temporada, pues así serán más sabrosos y nutritivos a la vez que más económicos.
El momento óptimo para consumir pepino son los meses de verano,de julio a septiembre, así que ¡aprovecha esta época!
¿Cuántos pepinos se pueden comer al día?
Depende, digamos que no hay un máximo, pero tampoco hay un mínimo.
Es un alimento que si lo consumimos más de una vez al día todos los días no supondría ningún problema, ni nada negativo.
Y al contrario, si no consumimos nada de pepino, no pasa nada. Podemos tener una alimentación completa y adecuada sin consumirlo.
Comer un pepino diario aportará una buena cantidad de nutrientes al organismo, vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina C y minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
¿Se puede comer pepino por la noche?
Es importante saber que el pepino se puede consumir a cualquier hora del día. No existe evidencia científica que demuestre realmente que el pepino no se pueda comer por la noche. Es un mito que hemos escuchado desde hace tiempo y que podemos desmentir.
Este mito procede del hecho de que puede causar gases o malestar gastrointestinal. Sí que es cierto que a ciertas personas puede sentarle mal o causar problemas de digestión por el contenido de fibra presente en su piel. En el caso de sufrir este tipo de molestias al comer pepino, podríamos corregirlas simplemente quitándoles la piel, ya que así mejoramos la digestión de esta hortaliza.
¿El pepino tiene calorías negativas?
En primer lugar, vamos a explicar qué quiere decir esto de calorías negativas.
Nos referimos a este término cuando hablamos de los alimentos que tienen un contenido calórico tan bajo qué durante su ingesta y procesamiento, se requiere un consumo mayor de calorías de las que nos aportan. Es decir, entendemos que un alimento nos aporta calorías negativas cuando gastamos más energía en digerirlo que lo que realmente nos aportan.
Como podrás imaginar, este término se asocia a alimentos con muy baja densidad energética. Dicho de otro modo, alimentos que tienen gran cantidad de agua y fibra y un aporte casi nulo en energía y macronutrientes (grasas, carbohidratos, proteína), como el pepino, el brócoli y el apio.
Ahora bien, ¿es real este término? ¿Tiene sentido tenerlo en cuenta?
¿Existen las calorías negativas?
Primero de todo, el término no es 100% real, pues no tiene un respaldo científico sólido. Por lo tanto, aunque el resultado de la resta entre las calorías del pepino y la energía derivada de su digestión sea un número cercano a cero, no podemos afirmar que aporte calorías negativas.
Por otra parte, este concepto (aunque fuese cierto), no sería relevante y no tiene mucho sentido tenerlo en cuenta a la hora de preparar una planificación nutricional. El hecho de que un alimento tenga pocas calorías no significa que sea ni más ni menos saludable. Por ello, no deberíamos sobrevalorar o abusar de alimentos con baja densidad nutricional, pues seguir este enfoque puede conducirnos a una situación insana que nos provoque déficits nutricionales y un estado de baja disponibilidad que derive en cansancio, apatía, falta de concentración y otros muchos problemas.
Como decimos siempre, no hay que perder el norte para poner el foco en lo importante, que es tener una alimentación completa, variada y que vaya acorde con nuestros objetivos y con todas nuestras necesidades.
¿Qué es el efecto termogénico?
El efecto térmico de los alimentos hace referencia a la energía que nuestro cuerpo emplea para la digestión, la absorción y el metabolismo de los nutrientes, lo cual implica la síntesis y almacenamiento de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
El efecto termogénico depende de la composición de la dieta, de modo que el gasto energético aumenta directamente tras la ingesta de alimentos y en la práctica se calcula como no más de un 10% por encima del Gasto Energético Basal (GEB). Dicho concepto está dentro de lo que engloba nuestro Gasto Energético Total diario, más conocido como (GET).
El Gasto Energético Total (GET) está compuesto por:
- GEB o Metabolismo Basal: Se refiere al gasto energético que tenemos cuando el cuerpo está en reposo y se puede determinar por medio de calorimetría indirecta.
- Efecto térmico de los alimentos o Termogénesis inducida por la dieta (TID): Es el término que hemos explicado anteriormente. Y es el gasto energético que se produce durante la masticación, digestión, absorción y metabolización de alimentos.
- NEAT o actividad física sin ejercicio: Es la energía que gastamos en actividades de nuestra vida diaria (ir a comprar, subir escaleras…)
- Ejercicio físico: Es el gasto producido por cualquier actividad programada, controlada y repetitiva, es decir, los entrenamientos. Que dependerá en gran medida del tipo de entrenamiento, duración e intensidad.
El pepino en la dieta del deportista
El pepino es un alimento que puede incluirse en la alimentación de los deportistas sin problema, debido a su aporte en agua, fibra, vitaminas y minerales. Es una excelente opción para acompañar los platos y dar un toque refrescante, y más ahora que el calor aprieta.
Estos son algunos de los beneficios del pepino en la dieta de los deportistas:
- Es ideal para hidratarse, el 90% del pepino se compone de agua. Por lo tanto, consumir pepino junto con otras opciones vegetales nos ayudará a hidratar nuestro organismo.
- Cuenta con minerales como fósforo, magnesio, hierro y potasio, siendo este último fundamental para el correcto funcionamiento de las células nerviosas y prevenir los famosos calambres musculares.
- Es una buena fuente de vitaminas, como el ácido fólico o vitamina B9, que está implicada en la formación de glóbulos rojos y un correcto funcionamiento de las células. También contiene tiamina o vitamina B1 que ayuda al organismo a generar energía a partir de nutrientes.
- Posee un contenido elevado de vitamina C, un potente antioxidante que protege y elimina los radicales libres que se generan al realizar actividad física, además de mejorar el sistema inmunológico y contribuir a la regeneración de tejidos.
- Tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación de los tejidos y articulaciones, por lo que podría ayudar a prevenir lesiones en los deportistas.
Con todo esto, el pepino es una opción saludable que se puede incluir en la alimentación de cualquier persona, junto con otros alimentos para tener una dieta variada y equilibrada para aportar todos los nutrientes necesarios.
3 recetas con pepino
¿Este post te ha dado hambre? Echa un vistazo a estas tres recetas con pepino que podrás encontrar en la app de INDYA.
- Ensalada de quinoa, garbanzos, pepino, cebolla y canónigos
- Ensalada de pechuga de pollo, pepino, parmesano y nueces
- Poke bowl de arroz, salmón, pepino, rábanos y algas
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