Todo lo que necesitas saber sobre los hidratos de carbono

foto de muchos macarrones

Descubre nuevos ingredientes y nuevos sabores con estas recetas.

Infórmate sobre nutrición y deporte en nuestra NewsLetter.

Los hidratos de carbono son un macro que a muchos nos encanta, pero al que multitud de gente teme.

¿A qué se debe esa mala fama? ¿Son tan malos como dicen algunas bocas? Vamos al grano y te contamos todo, todo sobre ellos.

 

¿Qué son los hidratos de carbono?

Antes de nada: ¿carbohidratos e hidratos de carbono son lo mismo?

Pues sí, éstas son dos maneras de referirse al mismo macronutriente, compuesto por moléculas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos compuestos se “queman” para obtener energía, liberando dióxido de carbono y agua.

 

¿Qué función tienen los hidratos de carbono?

Nuestro organismo utiliza los carbohidratos principalmente, para obtener energía o “combustible” para poder llevar a cabo las funciones vitales. Son el macronutriente que aporta la energía de más fácil utilización, puesto que la glucosa se oxida para obtener ATP a través de un proceso conocido como glucólisis, y es ése ATP el que las células utilizan para obtener la energía que necesitan.

Y por si no había quedado clara su importancia, te diremos también que la glucosa es la única fuente de energía que tiene nuestro cerebro.

¿Entendemos ahora por qué no deben eliminarse de nuestra dieta por mucho que te lo diga el TikTok de moda?

 

diferentes fuentes de hidratos de carbono en una mesa

 

¿Qué tipo de hidratos de carbono existen?

Seguro que más de una vez has escuchado que no todos los carbohidratos son buenos. 

Pues lo cierto es que no hay carbohidratos buenos o malos, sino unos que te irán mejor en un momento de tu día, y otros que te funcionarán mejor en un momento diferente.

Es algo que te hemos dicho muchas, muchas veces. La nutrición, por mucho que a algunos les pese, no es una ciencia exacta. ¿Con tantas variables en juego? Imposible.

No podemos juzgar estas macromoléculas en función de su grado de bondad, pero sí que podemos explicarte en qué se diferencian los hidratos de carbono simples, de los complejos.

 

Hidratos de carbono simples

Son moléculas de tamaño más reducido, por lo que el cuerpo puede usarlas para obtener energía con más facilidad, lo cual es interesante si somos deportistas que vamos a comer justo antes de entrenar.

Entre los hidratos de carbono simples, podemos encontrar los:

  • Monosacáridos

Aquí se incluyen la glucosa, fructosa y dextrosa. Son los glúcidos más reducidos, en tanto que no se pueden hidrolizar para obtener moléculas más pequeñas, por lo que son la fuente de energía más rápida para nuestras células.

  • Disacáridos:

Se forman a partir de la unión de dos monosacáridos, por lo que es posible que se hidrolicen para obtener los monosacáridos que conforman esa molécula.

Por ejemplo, en el caso de la lactosa, ésta es un disacárido formado por la unión de glucosa y galactosa. Para obtener energía de la misma, es necesario que esta lactosa “se parta” y se separe en sus monosacáridos. Este proceso se lleva a cabo gracias a la enzima lactasa.

En este grupo también se incluirían la maltosa y la sacarosa (el azúcar de mesa).

 

Ahora ya lo sabes. Si tienes que entrenar y no dispones de mucho tiempo para hacer la digestión, los alimentos ricos en monosacáridos serán tus mejores aliados. Es por eso por lo que en sesiones o competiciones largas va bien tirar de pastillas o geles de glucosa, que nos garantizan un buen aporte de la misma durante la duración de la actividad.

 

deportistas corriendo en un trail

 

Hidratos de carbono complejos

Por otro lado, los hidratos de carbono complejos son aquellos formados por largas cadenas de tres o más azúcares unidas por unos enlaces denominados glucosídicos.

Al tratarse de moléculas de mayor tamaño, su digestión, y por tanto la obtención de energía es más lenta.

Aquí podemos distinguir entre:

  • Oligosacáridos

Resultantes de la unión de varios monosacáridos. Se encuentran en las verduras, y algunas frutas como el plátano.

  • Polisacáridos: 

Se obtienen de la unión de 10 o más monosacáridos, y son los carbohidratos presentes en la avena y otros cereales integrales.

Nuestro cuerpo no es capaz de obtener la energía de estos hidratos complejos en su forma base, por lo que han de ser hidrolizados hasta poder obtener glucosa. Debido a que éste es un proceso que lleva más tiempo, comer alimentos ricos en hidratos de carbono complejos es una buena manera de obtener energía de forma prolongada en el tiempo.

¿Y si la glucosa resultante de la hidrólisis no se usa para obtener energía? En este caso, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno.

 

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de hidrato de carbono formado por polisacáridos y lignina, por lo que el cuerpo humano no puede digerirla para obtener energía de la misma.

¿Toda la fibra es igual?

Pues no, my friend.

Entre los tipos de fibra, distinguimos:

  • Fibra soluble: 

Alimenta nuestra flora intestinal y ralentiza el vaciado gástrico, ya que atrae agua y se convierte en un gel. Se encuentra en frutas, frutos secos, legumbres y algas.

  • Fibra insoluble: 

Retiene líquido, lo que aumenta el tamaño del bolo fecal y favorece los movimientos intestinales. Se encuentra en cereales integrales, verduras y legumbres.

 

verduras en un lineal de supermercado

 

Alimentos con hidratos de carbono

¿Buscas añadir más hidratos de carbono a tu dieta?

Por un lado, encontrarás azúcares simples en frutas, leche y alimentos procesados que llevan azúcar blanco. Estos últimos, ciertamente, no son la mejor opción para añadir a tu plan nutricional.

Si lo que buscas es añadir más hidratos de carbono complejos a tu dieta, los encontrarás en cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa o el trigo sarraceno, en legumbres y verduras.

 

Los hidratos de carbono en la dieta del deportista

Si eres deportista, (espero) que no haga falta que te digamos que los carbohidratos juegan un papel muy importante en tu dieta.

La actividad física trae consigo el consecuente gasto energético, y a tu cuerpo le gusta que se lo dés en forma de carbohidratos (aunque ya sabes que tampoco podemos descuidar el aporte de proteínas y grasas).

En lo que se refiere al pre-entreno, será interesante ingerir hidratos de carbono simples, en su mayoría, si no va a pasar mucho tiempo desde la ingesta a la realización de la actividad física. Si van a pasar unas horas desde que comamos hasta que podamos entrenar, será interesante incluir alguna fuente de hidratos complejos para que los niveles de azúcar en sangre sean estables y la liberación de energía sea prolongada y no ocurra justo antes de entrenar.

Pero, ¿sólo podemos consumir hidratos de carbono si vamos a entrenar después?

No te equivoques, este macronutriente es una parte esencial de una buena comida post-entreno, ya que ayuda a reponer los depósitos de glucógeno que se han vaciado durante la actividad física.

 

persona haciendo surf

 

Si todo esto te resulta un poco lioso y no sabes cómo organizar tu ingesta de hidratos, echa un ojo a nuestros planes de suscripción y déjate asesorar por uno de nuestros nutricionistas expertos en rendimiento deportivo.

¡Todo son buenas noticias!

Te contamos todo sobre nutrición, tecnología y rendimiento deportivo aquí.

¡Todo son buenas noticias!

Te contamos todo sobre nutrición, tecnología y rendimiento deportivo aquí.