Las naranjas son un alimento que si te gusta (¡y es raro que no!), encajan muy bien en una dieta variada y equilibrada.
Hoy te vamos a contar todo todo sobre esta fruta tan maravillosa: las calorías de la naranja, sus macro y micronutrientes, qué beneficios te aporta como deportista…
¡Dentro post!
¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de naranjas?
¿Cuánta energía te aportan las naranjas? Vamos a verlo.
Calorías Naranja
100 gramos de naranjas tienen 68 calorías. Aquí hacemos referencia a la naranja que comemos, ya sin piel, pero con pulpa.
Macronutrientes Naranjas
100 gramos de naranjas tienen los siguientes macros:
- Proteínas: 1 g – 4 Kcal – (6 % del aporte energético total)
- Hidratos de carbono: 16 g – 64 Kcal – (94 % del aporte energético total)
- Grasas: 0 g – 0 Kcal – (0 del aporte energético total %)
Micronutrientes Naranjas
¿Y qué hay de los micronutrientes de las naranjas?
Vitaminas:
- Vitamina B1 (Tiamina): 0,087 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0,04 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 0,274 mg
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 0,25 mg
- Vitamina B6 (Piridoxina): 0,063 mg
- Vitamina B9 (Ácido fólico): 39 microgramos
- Vitamina B12 (Cianocobalamina): 0 microgramos
- Vitamina C: 48,5 mg
- Vitamina A: 0 microgramos
- Vitamina D: 0 microgramos
- Vitamina E: 0 mg
- Vitamina K: 0,1 microgramos
Minerales:
- Calcio: 40 mg
- Hierro: 0,09 mg
- Magnesio: 10 mg
- Zinc: 0,06 mg
- Sodio: 0 mg
- Potasio: 179 mg
- Fósforo: 17 mg
- Selenio: 0,05 microgramos
¿Cuánto pesa una naranja?
Pues depende, porque no todas las naranjas son iguales, pero en general una naranja pesa mediana pesa entre 150g y 200g.
¿Cuántas calorías tiene una naranja?
¿Y cuáles son las calorías de la naranja estándar? Pues una naranja nos aportará entre 80 y 85 calorías.
¿Cuántas calorías tiene un zumo de naranja natural?
¿Y el zumo de naranja natural? Veamos. Un zumo de naranja natural con pulpa, de unos 250 ml contiene 130 calorías.
¿Es bueno beber zumo de naranja?
Un zumo de naranja puede ser una buena opción, siempre que sea natural, con pulpa, lo acompañemos bien con otros alimentos y nuestro día a día sea activo.
Hay que tener en cuenta que si buscamos saciedad, lo importante no será el índice glucémico de un alimento (como puede ser la naranja o el zumo de naranja), sino la respuesta glucémica que tenga la comida de forma global. No será lo mismo que nos tomemos un zumo de naranja a palo seco a que nos lo tomemos junto a un kiwi y una tostada de pan integral con jamón magro, por ejemplo.
Ahora bien, lo que tiene que quedar claro es que no es equiparable tomar naranjas enteras a tomar un zumo de naranja, pues cada una de estas opciones tendrá un impacto diferente en nuestro organismo.
Para entender esto, conviene entender la diferencia entre los azúcares libres y los azúcares intrínsecos de un alimentos.
Azúcares libres vs azúcares intrínsecos
¿Qué diferencias encontramos entre éstos?
- Los azúcares libres son hidratos de carbono simples que se absorben rápidamente. Los encontramos de forma añadida en algunos productos (Ej: refrescos, café sólo con azúcar y galletas, alimentos procesados, etc) o bien quedan libres cuando destruimos parte de la matriz de un alimento, como cuando exprimimos una naranja para hacer un zumo.
Estos azúcares libres presentes en un zumo de naranja, al ya no formar parte de la matriz del propio alimento, su digestión será muy rápida y no nos producirá saciedad. La glucosa pasará rápidamente a la sangre y desde ahí estimulará al páncreas para la liberación de insulina (hormona encargada de incorporar la glucosa de la sangre a las células), de manera que dispondremos rápidamente de calorías/energía pero sin apenas trabajo digestivo.
- Por otra parte, los azúcares intrínsecos son los hidratos de carbono que forman parte de la matriz alimentaria de un alimento. Es decir, son los azúcares que están presentes en los alimentos de forma original y, por tanto, tendrán una respuesta en el organismo diferente a la de los azúcares añadidos. Al tomar una naranja entera, estaremos incorporando su matriz alimentaria completa, con sus azúcares intrínsecos. La digestión es más lenta y no pasan tan rápido a sangre, no aumenta tan rápido la glucemia en sangre y la insulina puede quedarse en su sitio.
5 Beneficios de consumir naranjas
Las naranjas tienen un gran número de propiedades beneficiosas para la salud, entre las que se encuentran las siguientes:
- Efectos positivos sobre el sistema inmunológico. La naranja es rica en vitaminas, sobre todo de aquellas vitaminas que destacan por su efecto sobre el estrés oxidativo y el sistema inmunológico, como es la vitamina C o como son los flavonoides. Seguro que te suena lo del consumir naranjas para prevenir el resfriado. Esta relación no es tan directa ni tan milagrosa, las cosas no funcionan así, un único alimento por sí solo no va a duarte a combatir el resfriado, pero sí es cierto pero si es cierto que la naranja tiene propiedades antivirales y antibacterianas, que ayudan a neutralizar la acción de los radicales libres, así como a reforzar nuestro sistema de defensas.
- Favorece la absorción del hierro. Es interesante consumir alimentos ricos en vitamina C (como la naranja, la fresa, etc), junto a alimentos ricos en hierro, sobre todo si se trata de hierro no hemo o hierro de origen vegetal, como el que encontramos en las legumbres. El hierro no hemo tiene una absorción menor al hierro hemo (presente principalmente en alimentos de origen animal), no obstante, la vitamina C mejora esta absorción. Por lo tanto, consumir alimentos ricos en hierro de origen vegetal junto a alimentos como la naranja, nos ayudará a maximizar la absorción de dicho hierro.
- Mejoramos nuestra hidratación y consumo de agua. Casi el 90% de la naranja se compone de agua. Por lo tanto, consumir naranjas de forma variada junto con otras frutas a diario nos ayudará a aportar agua en nuestro organismo y a mejorar nuestros valores de hidratación en el deporte.
- Mejora el tránsito intestinal. Como la mayoría de frutas, la naranja supone una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. La encontramos principalmente en todas esas zonas blanquitas que vemos en la naranja, por eso si nos la tomamos entera, sin desperdiciar nada, mejor que mejor. Su aporte en fibra nos ayudará a regular nuestra función intestinal, iremos mejor al baño y mejorará la salud de nuestra microbiota.
- Fomentamos el consumo de frutas de km 0. Este último beneficio no dependerá tanto del hecho de consumir naranja en sí, sino de que la consumamos de forma consciente, considerando factores que van más allá del alimento en sí, como la temporada de la naranja, la variedad y, por supuesto, el origen de la misma. La naranja es una de las frutas más consumidas del planeta y nuestro país es uno de los mayores productores de naranja, sobre todo en las regiones de Murcia, Andalucía y Valencia ¡Aprovechémoslo!
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