Es muy probable que en algún momento te hayas cruzado en el supermercado con la balda de bebidas isotónicas, y te hayas preguntado, ¿Qué son realmente y por que las podría necesitar?
Hoy te lo cuenta Rosa, nutricionista deportiva en INDYA.
¿Qué es una bebida isotónica y para qué sirve?
Para saberlo, primero debemos entender que significa que sea isotónica, y nos podemos ayudar del agua para comprenderlo. En comparación a una bebida isotónica, el agua contiene menos solutos, es decir, menos minerales y ausencia de carbohidratos, por eso el agua suele ser hipotónica.
La bebida isotónica contiene una concentración de solutos, en este caso minerales y carbohidratos, similar a la del cuerpo humano, reponiendo los electrolitos y parte de la energía durante la actividad física. Si una bebida tuviese más solutos en comparación con los fluidos de nuestro cuerpo, sería hipertónica.
Por tanto estas bebidas están en equilibrio, y precisamente, están diseñadas para ayudar a mantener nuestro equilibrio hídrico. Existen bebidas isotónicas sin y con carbohidratos, ya que no son esenciales para que se clasifiquen como isotónicas. Lo que las categoriza como isotónicas son su cantidad de electrolitos, y si se adicionan hidratos de carbono, además, proporcionarán energía de manera rápida. Las bebidas isotónicas suelen contener una cantidad adecuada de minerales, concretamente no pueden faltar el sodio, potasio y cloruro. Las que contienen hidratos suelen contener una mezcla, en forma de glucosa, fructosa, almidones o maltodextrina por ejemplo. Sus componentes no son casualidad, ya que cumplen tres funciones específicas:
- Rehidratarnos: La presencia de sales minerales ayuda a retener agua y facilita la absorción de líquidos, siendo crucial para contrarrestar la pérdida de líquido y sales a través del sudor durante el ejercicio.
- Energía: Las que contengan carbohidratos, actuarán como una fuente energética rápida, así mantenemos la resistencia y lograremos prevenir fatiga durante la actividad prolongada.
- Equilibrio electrolítico: Estos minerales son fundamentales para transmitir señales nerviosas y poder contraer los músculos. Estos electrolitos se pierden por el sudor y reemplazarlos evita desequilibrios que podrían afectar el rendimiento y la salud.
¿Cuándo se debe tomar bebidas isotónicas?
Las bebidas isotónicas son más interesantes durante el ejercicio físico, pero tampoco significa que siempre debamos usarlas mientras entrenamos. Factores como la intensidad, duración y tipo de ejercicio, las condiciones ambientales y las necesidades individuales, van a ser clave para que introduzcamos esta clase de bebidas.
Sencillamente, si tienes una pérdida significativa de líquidos y electrolitos, es muy posible que te interese probarlas. Tu cuerpo, además, te puede mandar señales de que las necesita a través de calambres, señalándote que está empezando a perder demasiados minerales.
En los deportes de resistencia de media-alta intensidad, especialmente si se prolongan más de 1h, la sudoración está a la orden del día, y en este caso podrían estar recomendadas las bebidas isotónicas. Si además nos viene bien un extra de energía, podemos optar por elegir isotónicas con carbohidratos.
En cambio, en los deportes de fuerza no siempre es interesante usarlas, ya que la sudoración no tiene porqué ser tan elevada. De todos modos, un clima caluroso o características personales, puede girar las tuercas, y hacernos sudar lo suficiente como para echar mano de las isotónicas.
Ahora bien, habremos escuchado mayormente que se deben tomar durante los entrenos, pero no siempre es así, por eso, ¿en qué momento sería idónea tomarla según nuestro caso?
Antes de entrenar
Consumir isotónicas antes del ejercicio no es común ni necesario, ya que en nuestro día a día, nos hidratamos adecuadamente con agua. Si estás a punto de llevar a cabo un entrenamiento demandante, quizás tomar una pequeña cantidad 30 minutos antes sea interesante a modo de reservorio.
También podemos usarlo a modo de estrategia para las competiciones, y así empezar con un nivel adecuado de electrolitos en sangre. Esto hará que el agua se retenga mejor en el músculo en lugar de ser expulsada.
Durante el entrenamiento
Este es el momento más común en el que se suele consumir la bebida isotónica. Como hemos leído, generalmente, el día es muy caluroso y húmedo, si no pasamos de 1h entrenando, o menos pero de manera muy intensa, no nos va a hacer falta. A partir de la hora, aunque no sintamos sed, tomarla para mantener nuestro equilibrio electrolítico es clave. Por eso, cada 20 minutos aproximadamente podemos ir haciendo tomas, y así tomar entre 500 y 1000 ml por hora, según nuestras necesidades.
Después de entrenar
Al finalizar el ejercicio, cubrir los líquidos perdidos sería aconsejable, y la bebida isotónica puede hacer el papel perfectamente. Si contiene o no carbohidratos sería algo más personalizado según nuestro objetivo y deporte, además de que funcionaría como un buen recovery.
Para poder tomar una cantidad ajustada a ti, deberías pesarte antes y después de tu entrenamiento. Generalmente la deshidratación nos habrá hecho perder algo de peso respecto al de partida, aunque dependerá también de lo que hayamos tomado durante el esfuerzo. Según el dato que obtengamos, lo ajustaremos, siempre teniendo en mente que debemos tomar 1,5 ml de isotónica por cada gramo de peso perdido. A modo de ejemplo, si pesabas 75 kg al empezar y ahora pesas 74,6 kg, esos 400 gramos de diferencia los compensaremos calculando: 400 gramos de peso x 1,5 de bebida isotónica. Y por ende tomaríamos 600 ml de bebida para suplir las pérdidas.
¿Cuándo no tomar bebidas isotónicas?
En las bebidas isotónicas, no puede faltar el sodio como parte de la composición mineral. Esto es crucial si lo perdemos en la sudoración, pero hay casos en los que se debe prestar mucha atención antes de recomendarlas.
Debemos ser cautos en personas con ciertas patologías, como enfermedades cardíacas, hipertensión o problemas renales. Estas bebidas contienen en su mayoría una cantidad de sodio significativa, y podrían interferir negativamente en esas afecciones si el consumo de sodio extra no es realmente necesario.
Como hemos visto, las bebidas isotónicas restablecen el equilibrio electrolítico en nuestro cuerpo, pero generalmente, si la intensidad del ejercicio o la sudoración no han sido muy elevadas, nuestro cuerpo no necesita más que agua para regularse.
Al fin y al cabo, si no realizas un ejercicio prolongado y demandante, el agua es nuestra mejor aliada.
¿Cómo elegir una buena bebida isotónica?
Cada uno somos un mundo, y por eso cada uno tenemos nuestras necesidades y objetivos. Pero podemos darte unas pautas para que puedas hacer una mejor elección de cara a elegir una buena bebida isotónica.
Empezando por lo más esencial, la calidad y cantidad de electrolitos. Los tres minerales clave que deben estar en la etiqueta son el sodio, el potasio y el cloruro, y en este orden respectivo de cantidad. Lo más normal es que una bebida contenga entre 500 y 700 miligramos de sodio por cada 100 gramos, entre 200 y 300 mg de potasio / 100 g, y entre 200 y 100 mg de cloruros / 100 g. Adicional a estas tres estrellas, en algunas bebidas podemos encontrar el magnesio o zinc, con de 30 a 10 mg / 100 g.
Dependiendo de nuestras características, como la tasa de sudoración, la intensidad y duración del ejercicio y las condiciones ambientales, tendremos que tomar por ejemplo medio litro o el triple.
El segundo ingrediente más común son los carbohidratos sencillos. De hecho, como hemos visto, no tiene porqué estar presentes, ya que los puedes añadir por tu cuenta con tus geles o barritas favoritas, o en algunos deportistas prescindir de hidratos si tu objetivo principal no es la resistencia.
Pero sin duda, si decides que lo quieres tener todo en uno, es necesario que la bebida cuente con más de un tipo de carbohidrato, y que este difieran en su rapidez de absorción. Esto es especialmente interesante, ya que si solo contiene hidratos sencillos, puede haber una saturación en su absorción, o dar un pico de energía que luego nos bajará muy rápidamente. Lo más factible es que contenga glucosa, maltosa, fructosa o sacarosa junto a almidones, maltodextrina, dextrosa o polímeros de glucosa.
A todo esto, la bebida debe adaptarse a nuestros gustos. Elegir un sabor que disfrutemos nos ayudará a ser adherentes y a no sufrir alrededor de nuestros entrenamientos.
¿Cómo preparar una bebida isotónica casera?
Si las bebidas que conoces no se acaban de adaptar a ti, o económicamente te es más factible, prepararla en casa es una alternativa que podemos considerar.
Existen formatos de mezclas ya preparadas en polvo o de cada mineral o carbohidrato individualmente si ya eres todo un experto.
Esto nos permitiría mezclar los cacitos que nos sean necesarios en la botella con la cantidad de agua que nos planifiquemos para nuestra actividad, y estaríamos listos para la batalla.
