Consumir carbohidratos es la manera de aportar a tu cuerpo un macronutriente esencial para que tu organismo funcione correctamente.
Muchas veces, cuando queremos mejorar nuestra composición corporal, caemos en la tentación de decir adiós y muy buenas a todo tipo de carbohidratos, buenos o malos.
No obstante, éste es un nutriente muy clave para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Especialmente si realizamos cualquier tipo de actividad física.
Por eso, si quieres perder grasa o ganar masa muscular, tienes que tener una estrategia que funcione.
Sigue leyendo, porque nuestro equipo de nutricionistas deportivos tiene mucho que contarte acerca de un macronutriente que en nuestro centro cae muy bien.
¿Cuáles son los carbohidratos que se deben evitar?
La temida pregunta.
¿Realmente es necesario echar a los carbohidratos de mi vida?
Quizá tengas aprendido que para perder peso hay que “quitar” cosas (grasas, carnes, hidratos, lactosa, gluten, dulces, fruta por la noche…), pero el cuerpo no funciona así.
(Menos mal)
Las cosas no ocurren por arte de magia, sino por el arte de la planificación.
No obstante, si has decidido usar una varita mágica para eliminar cosas de tu vida, queremos darte dos consejos:
- El primero, que empieces eliminando aquello que más te perjudique, como el alcohol, el sedentarismo, los malos hábitos o el estrés constante.
- El segundo, que te dejes de magias y seas realista para poder conseguir tu reto deportivo de una vez por todas.
Quizás hayas escuchado que los carbohidratos complejos son los buenos, y que a los carbohidratos simples no hay que acercarse ni con un palo de 100 metros.
Pero, ya sabes que en INDYA no vemos la nutrición como una ciencia genérica que funciona igual para los más de 7 billones de cuerpos que hay en el mundo.
Tu nutrición depende enteramente de tu contexto. Tus necesidades cambian con tu día a día, y lo que le funciona genial a tu cuerpo un día, quizá no sea lo mejor dentro de tres.
Al final, la nutrición es una ciencia inexacta ya que hay mil y una variables en juego, y muchas no tenemos ni idea de cómo funcionan.
Quédate con esto: la nutrición funciona bien cuando se aplica a las necesidades de cada persona en cada momento y se adquieren buenos hábitos.
Y no, eliminar de tu dieta todas las comidas ricas en carbohidratos simples no se considera un buen hábito.
Diferencias entre carbohidratos simples y carbohidratos complejos
Los hidratos de carbono son un mundo muy complejo (no hay nada en nutrición que no lo sea, la verdad).
La palabra “hidratos” es demasiado grande (igual que lo son las palabras, “grasas”, “proteínas”, “vitaminas”, “minerales”…). Es un término que engloba muchísimos tipos de azúcares.
No es lo mismo una patata o un cereal que una verdura o una hortaliza, y los dos son ricos en hidratos. No es lo mismo comer chocolate solo, que tomártelo con un poco de pan integral o frutos secos. Y tampoco es lo mismo, ni siquiera, la pasta fría que la caliente o un plátano maduro y uno verde.
¿Cuáles son las diferencias?
Carbohidratos complejos
Formados por cadenas de monosacáridos muy ramificadas y el cuerpo necesita más tiempo para poder digerir y absorber. Estos alimentos suelen llevar un alto contenido en fibra y proteína que harán que la digestión sea más lenta.
Si buscas añadir este tipo de carbohidratos a tu dieta, puedes decantarte por los cereales integrales, que destacan por su contenido en fibra (arroz integral, quinoa, bulgur, trigo sarraceno) y otros alimentos de origen vegetal como las legumbres y verduras.
Carbohidratos simples
Estos son de fácil digestión y asimilación para que el cuerpo obtenga la energía de una forma rápida.
Ojo, que no todos los carbohidratos simples vienen de alimentos procesados o ultraprocesados. Muchas veces se tiende a pensar esto, pero alimentos naturales como la fruta o la leche también contienen carbohidratos simples, en este caso en forma de fructosa y lactosa respectivamente.
Este tipo de carbohidratos también se puede encontrar en cereales refinados, como el arroz o el pan blanco.
¿Puedo comer hidratos de carbono por la noche?
Otra curiosidad acerca de los carbohidratos. No muerden. Ni siquiera en la cena.
Aunque después de cenar, normalmente viene un largo periodo de inactividad, los hidratos de carbono en cantidades adecuadas no tienen por qué hacerte aumentar de peso.
Esto es porque pueden utilizarse para diferentes funciones, como recuperar las reservas de glucógeno (si se ha entrenado o se va a entrenar a la mañana siguiente) o mantener la glucemia en un nivel óptimo mientras duermes.
Así que sí, los carbohidratos por la noche están permitidos e incluso muy recomendados dependiendo de cuáles sean tus necesidades personales y contexto.
¿Es buena la fruta para cenar?
Y por supuesto, tampoco hay ningún problema con incluir fruta al final del día.
El cuerpo no tiene un reloj que marque a qué hora los alimentos son mejores o peores.
Además, la matriz alimentaria hace que el azúcar presente de forma natural en la fruta se absorba y se utilice de forma totalmente distinta que el azúcar añadido que presentan algunos procesados.
Por lo tanto, una pieza de fruta, si no tienes ningún problema de intolerancia, siempre será una buena opción.
Los carbohidratos en la dieta del deportista
Como verás, estamos diciendo que no todos los carbohidratos son iguales, no que uno sea mejor que el otro.
Porque en nutrición todo debe valorarse en función de cada persona, cada objetivo y cada momento. El tipo de hidratos de carbono es muy diverso. La recomendación “quitar hidratos” es peligrosa, sobre todo para la gente que hace deporte.
¿Te suena lo de la pájara?
Es importante ver el contexto de cada uno para optar por un tipo de carbohidrato u otro.
Por ejemplo para un ciclista mientras va en bici a una intensidad importante sería más conveniente azúcares simples como fuente de energía. En cambio, para un deportista que va a comer y no entrena hasta dentro de 3 horas, lo más adecuado sería el consumo de carbohidratos complejos ya que habrá dado tiempo a digerir bien la comida y empezar el entrenamiento con los depósitos de glucógeno llenos.
Con esto no queremos decir que sí o sí tengas que hartarte de carbohidratos. Depende. No te lo tomes a mal, pero no te conocemos, así que te estaríamos mintiendo si te hiciésemos recomendaciones para ti y tu cuerpo en este post.
Los hidratos se pueden moderar. Se puede hacer una dieta keto si se adapta bien a la persona, pero siempre controlado y siempre bien planificado por un profesional.
Si no cuentas con un profesional que te explique el porqué de las cosas, nuestra recomendación es que sigas comiendo equilibrado y no dejes a un lado ni las grasas, ni los hidratos ni las proteínas.
Todas son igual de importantes y su carencia es igual de perjudicial.
Si crees que es el momento de apoyarte en un nutricionista deportivo que adapte tu plan nutricional a tus necesidades, echa un vistazo a nuestras opciones de suscripción.
