6 desayunos veganos altos en proteína

diferentes ideas para los desayunos veganos en una mesa

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Pocas cosas hay mejores que despertarse por la mañana y poder disfrutar de un buen desayuno. Si sigues una dieta vegana (o te gustaría reducir tu consumo de productos de origen animal), te dejamos por aquí estas seis ideas de desayunos veganos proteicos. 

 

¿Qué comes cuando eres vegano?

Antes de nada, quizá te preguntes qué es exactamente una dieta vegetariana o vegana.

Las personas que llevan una dieta vegetariana excluyen de su alimentación los productos animales como carnes, pescados y sus derivados. Los vegetarianos estrictos rechazan cualquier producto que provenga de un animal vivo y se les denomina veganos.

 

Bol de alimentos para seguir una dieta vegana

 

¿Y es sana una dieta vegana?

No es la falta de ciertos alimentos, sino la falta de nutrientes, la que puede ser perjudicial para la salud. Los seres humanos no funcionamos gracias a la pechuga de pollo, el arroz, los frutos secos o el aceite de oliva. Funcionamos gracias a las proteínas, los hidratos, las grasas, el agua, las vitaminas, los minerales, etc. 

Simplificando un poco, si quitas un alimento, sólo tienes que buscar sus nutrientes en otro.

Las principales asociaciones de alimentación y dietética internacionales afirman que una alimentación vegana bien planificada es adecuada desde un punto de vista nutricional, tanto para deportistas como para todas las etapas de la vida. Y esto incluye el embarazo, la lactancia, la infancia o la adolescencia.

Tendemos a clasificar las cosas como buenas o malas, sobre todo en nuestra alimentación, pero la nutrición es una ciencia llena de dependes con muchísimas variables que interaccionan. 

Ser vegano es una opción alimentaria como cualquier otra. Siempre que la alimentación sea completa y personalizada para las necesidades de cada persona, no tiene por qué ser perjudicial.  Una buena planificación nutricional vegana es rica en verduras, legumbres y frutas, y baja en grasa saturadas, por lo que puede tener muchas ventajas nutricionales.

 

diferentes frutas y verduras para preparar los desayunos veganos

 

6 ideas de desayunos veganos

Quizás busques un desayuno vegano salado. O tal vez te sientas con ganas de empezar el día con algo dulce. Algunos somos fans del pan integral (¡yo!) y otros no lo pueden ni ver en pintura y prefieren otro tipo de cereal. 

Sea como sea, aquí te dejamos seis ideas para preparar diez desayunos veganos fáciles, a tope de proteínas y adaptables a tu estilo de vida.

 

  • Tostada de aguacate y tofu marinado:

Una opción para todos los que somos amantes de empezar el día con algo salado. El aguacate aporta grasas saludables en forma de omega 3, y el tofu es una proteína vegetal muy completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Marina el tofu en un poco de zumo de limón, orégano en polvo, ajo y pimentón, y disfrútalo en tu tostada. De nada.

 

  • Porridge con fruta y mantequilla de almendras:

El desayuno vegano saludable por excelencia. Los copos de avena del porridge son ricos en betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, y que te ayudará a mantenerte saciado toda la mañana.

Cocina los copos de avena en tu leche vegetal favorita (la de soja es la que aporta mayor número de proteínas) y añade una cucharada de mantequilla de almendras como topping. Así, añadirás un extra de proteínas y grasas saludables. Para endulzar tu bol de manera natural, añade plátano cortado en rodajas o la fruta que más te guste.

¿Ves? Delicioso, equilibrado y muy fácil de preparar.

 

  • Yogur de soja con arándanos y cacahuetes:

Yogur con cosas: otro de los desayunos saludables más populares. En este caso, escoge una opción vegetal, como el yogur de soja y complétala con tu fruta favorita para añadir una dosis extra de vitaminas.

Los arándanos están cargados de antioxidantes, y tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan en la recuperación muscular. Una opción genial si desayunas después de entrenar.

Y aunque los cacahuetes no sean técnicamente frutos secos, sino legumbres, son una de las opciones para usar de topping con más proteínas. Te encantarán troceados encima del yogur.

 

  • Revuelto de tofu y cebollino:

Una de esas recetas veganas para los que nos levantamos con más tiempo para cocinar. En este caso, cocinamos el tofu como si fueran unos huevos revueltos clásicos.

Tan fácil como hacerlo migas y saltearlas en un poco de aceite de oliva, con un poco de cúrcuma, pimienta blanca y sal negra. Esta última la encontrarás en herbolarios, y es lo que aporta al revuelto su sabor a huevo.

Finalmente, un poco de cebollino picado para dejarlo bonito, y tienes una opción vegana para desayunar muy alta en proteínas. ¿Te apetece incrementar su contenido en fibra? Acompáñalos de un poco de pan integral para empezar el día con una dosis de hidratos de carbono de lenta absorción.

 

  • Quinoa inflada con leche de almendras y semillas de calabaza:

La quinoa es un alimento que siempre aparece en las recetas vegetarianas. Y es que, ¿a quién no le va a gustar?

Un cereal alto en proteínas y con un alto contenido en minerales como el fósforo, el potasio, el magnesio y el calcio. En este caso, la disfrutaremos inflada, con un poco de leche de almendras y mezcla de semillas de calabazas, ricas en magnesio y zinc.

¿Buscas variedad? Prueba a combinarla con frutas diferentes en función de la temporada.

 

  • Smoothie de plátano y mantequilla de cacahuetes:

Si buscas aumentar la cantidad de proteínas que ingieres, los smoothies son una buena opción, puesto que pueden suplementarse con proteína en polvo.

Tritura medio plátano congelado con una scoop de tus proteínas favoritas, un vaso de leche vegetal y una cucharada de mantequilla de cacahuetes.

Riquísimo.

¿Te apetece algo más dulce? Los dátiles son una opción genial para endulzar de manera natural.

 

Esperamos que hayas disfrutado de estas seis recetas de desayunos veganos. Sean cuales sean tus preferencias dietéticas, el equipo de nutricionistas deportivos de INDYA puede ayudarte a personalizar tu plan de alimentación. Adaptado a tus gustos, necesidades y objetivos personales.

 

¿Te suena bien? Echa un vistazo a nuestra web y descubre el plan que mejor se adapta a ti.

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