Almidón resistente para perder peso: ¿mito o verdad?

pasta con almidón resistente
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Carlos Soler
Carlos Soler
Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Máster en Fisiología del Deporte, Universidad de Barcelona. Certificación ISAK nivel 1, The International Society for the Advancement of Kinanthropometry.

Se habla mucho del almidón resistente y su posible rol en la pérdida de peso. ¿Qué hay de cierto en esto? ¿Realmente puede ayudar en el proceso para perder grasa? Te lo cuenta Carlos Soler, nutricionista deportivo.

¡Vamos con el post!

 

¿Qué es el almidón resistente?

El almidón es el polisacárido de almacenamiento más abundante en las plantas. Al cocinar los alimentos, la digestibilidad del almidón aumenta, aunque no todo será digestible. Este almidón que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado es finalmente fermentado en el intestino grueso, por eso recibe el nombre de almidón resistente.

 

almidón resistente presente en alimentos refrigerados

 

¿Cómo conseguir almidón resistente?

Podemos conseguir almidón resistente si refrigeramos durante al menos 24h alimentos ricos en almidón previamente cocinados.

Y es que en crudo, el almidón tiene una textura dura, como la de un cristal. Cuando este almidón se cocina, adquiere una textura más blanda. ¿Y si se refrigera, qué sucede? Pues que tras 24 horas, comienza a cambiar su estructura molecular, formándose nudos en la cadena de glucosas, que se va haciendo más corta. 

Estos nudos son más difíciles de romper por las enzimas digestivas, de ahí lo de almidón resistente. Así, los almidones se transforman en una especie de fibra que actúa como un prebiótico gracias a su resistencia a la digestión.

 

¿Qué alimentos tienen almidón resistente?

Son alimentos ricos en almidón resistente todas aquellas fuentes de hidratos de carbono que hayan sido previamente cocinadas y posteriormente refrigeradas, es decir, patatas, boniatos y cereales como la pasta o el arroz, además de frutas como el plátano macho.

 

patatas con almidón resistente

 

Almidón resistente: beneficios

Las enzimas que tenemos los humanos no son capaces de digerir el almidón resistente. Esto facilita que llegue al colon, donde es fermentado por la microbiota y produce ácidos grasos de cadena corta AGCC como el acetato, el propionato y el butirato

Este último tiene unos efectos positivos sobre la salud ya que mejora la función de la barrera intestinal, aumenta la proliferación de células epiteliales, eleva la saciedad y puede aliviar la enfermedad renal crónica. También disminuye la respuesta glucémica, la inflamación, el riesgo de cáncer colorrectal y el índice insulina/leptina.

Es importante destacar el papel que ejerce el almidón resistente como prebiótico, ya que al llegar al colón sin ser digerido puede utilizarse como “alimento” para los microorganismos que forman la microbiota intestinal y favorecer la proliferación de bacterias intestinales saludables.

 

¿Comer almidones resistentes adelgaza?

La respuesta corta es: NO. Pero si profundizamos un poco podemos comentar que este tipo de almidones como no se digieren ni se absorben, aportan menos calorías al organismo y esto puede ayudar a generar un déficit calórico que nos ayude a perder peso.

 

¿Pueden las personas con SIBO consumir almidones resistentes?

En caso de sufrir una patología como el SIBO, sabes que siempre te recomendaremos consultarlo previamente con tu médico.

No obstante, te diremos que en el caso de las personas con SIBO, el consumo de almidones resistentes con fibras fermentables no está especialmente indicado, ya que no favorece la eliminación de bacterias perjudiciales.

 

noodles de arroz con almidón resistente

 

Almidón resistente y rendimiento deportivo

El consumo de carbohidratos como los almidones es muy recomendable cuando hablamos en un contexto de rendimiento deportivo. Normalmente los atletas acumulan un volumen elevado de entrenamiento semanal y durante las competiciones las demandas energéticas son muy altas. 

Por lo tanto, asegurar una ingesta correcta de estos nutrientes ayudará al rendimiento deportivo. Por un lado, éstos son un buen sustrato energético cuando se trata de actividad física de elevada intensidad. Por otro lado, son esenciales en un buen postentreno para reponer las reservas de glucógeno del hígado y los músculos.

 

¿Deberían los deportistas consumir almidones resistentes?

Los almidones resistentes pueden ser positivos o negativos según el contexto de cada deportista. 

Si el objetivo es ganar masa muscular o el requerimiento energético diario es muy alto, utilizar este tipo de alimentos no es la mejor estrategia ya que aportan menos calorías que sus variantes originales (me refiero al arroz cocido sin enfriar por ejemplo) y tienen un poder saciante elevado. Esto dificultará cumplir con un superávit calórico o con un requerimiento de carbohidratos elevado, algo normal entre los deportistas.

Sin embargo, para un deportista que quiere perder grasa o mantener la composición corporal de cara a competiciones pueden ser un gran aliado al reducir las calorías consumidas y a su poder saciante.

Lo más importante es conocer la tolerancia a estos nutrientes, ya que pueden provocar problemas gastrointestinales si la persona no está acostumbrada a una ingesta alta en fibra o su alimentación ya aporta bastante fibra.

 

deportista tras consumir almidón resistente

 

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