¿Cuántas calorías tiene el arroz?

arroz blanco

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Hoy te vamos a hablar de uno de los alimentos que más suelen aparecer en la dieta del deportista. ¿Alguna vez te has preguntado acerca de las calorías del arroz? ¿Es bueno para ti? ¿Cómo comerlo sin aburrirse?

Sigue leyendo, porque este post te va a gustar mucho.

 

¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de arroz blanco?

En este caso, estamos hablando de las calorías del arroz en seco, sin haber sido cocinado previamente.

 

Calorías Arroz Blanco

100 gramos de arroz blanco tienen 353 calorías.

 

Macronutrientes Arroz Blanco

100 gramos de arroz blanco tienen los siguientes macros:

  • Calorías: 353 kcal
  • Proteínas: 7 g – 28 Kcal – (8 %)
  • Hidratos de carbono: 79 g – 316 Kcal – (90 %)
  • Grasas: 1 g – 9 Kcal – (3 %)

 

gráfico calorías arroz blanco

 

Micronutrientes Arroz Blanco

¿Y qué hay de los micronutrientes?

 

Vitaminas

  • Vitamina B1 (Tiamina): 0,578 mg 
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 0,048 mg 
  • Vitamina B3 (Niacina): 5,093 mg
  • Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 1,342 mg
  • Vitamina B6 (Piridoxina): 0,145 mg 
  • Vitamina B9 (Ácido fólico): 9 microgramos
  • Vitamina B12 (Cianocobalamina): 0 microgramos 
  • Vitamina C: 0 mg 
  • Vitamina A: 0 microgramos 
  • Vitamina D: 0 microgramos 
  • Vitamina E: 0,11 mg 

 

Minerales

  • Calcio: 9 mg
  • Hierro: 4,36 mg 
  • Magnesio: 35 mg 
  • Zinc: 1,16 mg 
  • Sodio: 1 mg 
  • Potasio: 86 mg 
  • Fósforo: 108 mg 
  • Selenio: 15,1 microgramos 

 

¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de arroz integral?

Quizás alguna vez hayas oído que el arroz integral tiene más micronutrientes que el arroz blanco, y sí, es cierto. Al estar presente la cáscara de salvado en el grano de arroz, se preservan más vitaminas y minerales.

¿Y qué hay de las calorías del arroz integral?

 

Calorías Arroz Integral

100 gramos de arroz integral tienen 367 calorías.

 

Macronutrientes Arroz Integral

100 gramos de arroz integral tienen los siguientes macros:

  • Calorías: 367 kcal
  • Proteínas: 8 g – 32 Kcal – (9 %))
  • Hidratos de carbono: 77 g – 308 Kcal – (84 %)
  • Grasas: 3 g – 27 Kcal – (7 %)

 

gráfico calorías arroz integral

 

Micronutrientes Arroz Integral

 

Vitaminas

  • Vitamina B1 (Tiamina): 0, 401 mg 
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 0,093 mg 
  • Vitamina B3 (Niacina): 5,091 mg
  • Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 1,493 mg
  • Vitamina B6 (Piridoxina): 0,509 mg 
  • Vitamina B9 (Ácido fólico): 20 microgramos
  • Vitamina B12 (Cianocobalamina): 0 microgramos 
  • Vitamina C: 0 mg 
  • Vitamina A: 0 microgramos 
  • Vitamina D: 0 microgramos 
  • Vitamina E: 1,2 mg 
  • Vitamina K: 1,9 microgramos

 

Minerales

  • Calcio: 23 mg
  • Hierro: 1,47 mg 
  • Magnesio: 143 mg 
  • Zinc: 2,02 mg 
  • Sodio: 7 mg 
  • Potasio: 223 mg 
  • Fósforo: 333 mg 
  • Selenio: 23,4 microgramos 

 

¿Es mejor el arroz integral o el arroz blanco?

No, esto no es una batalla entre arroces. Ni el blanco es mejor que el integral ni el integral mejor que el blanco. Lo que sí es cierto es que hay ocasiones en las que uno puede ser más interesante que el otro.

El arroz integral no ha sido sometido a un refinamiento, de ahí que tenga un aspecto más oscuro, pues sigue manteniendo la capa de salvado del grano original. Al mantener el grano completo encontramos tres diferencias principales con respecto al arroz blanco: 

  • Contiene más vitaminas, sustancias antioxidantes y minerales
  • Aporta más fibra, con lo que retrasa el proceso digestivo y aumenta la sensación de saciedad
  • Su índice glucémico es menor y por tanto, supone una liberación de glucosa a la sangre de forma más sostenida. 

 

El arroz blanco sigue un proceso de digestión más sencillo. No podemos olvidar que los hidratos de carbono son el principal sustrato energético que se utiliza a la hora de realizar deporte a una intensidad moderada o intensa. Por lo tanto, si la absorción del arroz integral es más lenta que la del arroz blanco, debemos tener en cuenta el tiempo que hay desde la ingesta hasta el próximo entrenamiento para reducir el riesgo de tener malas sensaciones a nivel digestivo.

 

arroz integral versus arroz blanco

 

¿Qué arroz deberían comer los deportistas?

En general se suele recomendar más el arroz blanco para los deportistas, aunque podemos optar por una u otra opción en función de la situación en la que este se encuentre. 

Para que os hagáis una idea, te dejo tres ejemplos: 

  • Si estás en el día o días previos a una carrera importante y estás haciendo carga de hidratos, mejor optar por el arroz blanco, para reducir el aporte de fibra durante ese o esos días y favorecer que el proceso de digestión sea lo más sencillo posible

 

  • Si entrenas después de comer o tienes un volumen de entrenamiento grande a lo largo del día, priorizaremos el arroz blanco, pues tendrá una absorción más rápida que el arroz integral y ayudará a que obtengas la energía rápidamente y a corto plazo

 

  • Si el volumen de entrenamiento que tienes durante el día no es grande, estás en un día de descanso o ya has entrenado cuando llega el momento de la comida, el arroz integral puede ser una estupenda opción. 

 

deportista entrenando por la montaña

 

Arroz en el preentreno

Si el entrenamiento es de baja intensidad (Ej. Rodillo suave), probablemente nuestro sustrato energético principal sean las grasas, no los carbohidratos y, en estos casos, consumir arroz no tiene por qué ser beneficioso. No obstante, si el entrenamiento es cañero, el preentreno conviene que sea bajo en grasa y fibra, moderado en proteína y rico en carbohidratos de absorción lenta. Es decir, una receta con arroz blanco aquí puede encajar fenomenal. 

En cualquier caso, lo recomendable sería dejar un tiempo adecuado de digestión, pues si entrenamos al poco tiempo de comer una receta con arroz, parte de la sangre estará en el estómago para hacer la digestión en lugar de estar en los músculos. De esta manera seremos menos eficientes a nivel energético, disminuirá nuestro rendimiento y aumentaremos el riesgo de tener problemas gastrointestinales, sobre todo si el entrenamiento es intenso. 

 

¿Puedo hacer una carga de hidratos con arroz?

Sí, el arroz es un alimento adecuado para  mantener a tope nuestros depósitos de glucógeno y proporcionar energía. No obstante, merece la pena diversificar la fuente de carbohidratos que utilicemos a la hora de hacer una carga de hidratos. Recuerda que hay otras muchas opciones como pasta, quinoa, patata, batata, mijo, pan

 

Arroz en el postentreno

Cuando hacemos deporte durante varias horas gastamos mucho de todo, así que la mejor forma de recuperarnos es con todo: proteínas, hidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales. Por eso, tras un entrenamiento es importante que la comida posterior (postentreno) y las siguientes, sean completas. Concretamente, para recargar los depósitos de glucógeno que hemos perdido entrenando  hace falta alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz. 

La resíntesis del glucógeno muscular tras un entrenamiento tarda varias horas o incluso días, así que es importante que la recuperación siga tras el postentreno inmediato, pues recuperar es un proceso continuo. 

 

deportista por la montaña

 

El mejor momento del día para comer arroz

Si dejásemos por aquí una recomendación indicando en qué momento del día es mejor comer arroz, te estaríamos mintiendo. No sabemos cuál será la mejor opción en tu situación concreta y personal. Para responderte con buen criterio, necesitaríamos conocer cuántas comidas realizas, tus horarios, tus gustos, tus picos de apetito, y muchas cosas más. 

 

¿Cuánto arroz se puede comer al día?

Para responder a esta cuestión es importante individualizar con cada persona teniendo en cuenta muchos factores como sus características físicas, su objetivo y el entrenamiento que realice. 

Es decir, en función de la persona que nos encontremos delante, la respuesta a esta pregunta puede variar muchísimo. Por ejemplo, si eres una persona con bajo gasto energético, un objetivo de pérdida de peso/grasa, la cantidad a ingerir de alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz a priori será menor que si eres una persona muy activa, con un alto volumen de entrenamiento y un objetivo de ganancia de peso/masa muscular

 

¿Se puede comer arroz por la noche?

Sí, podemos comer arroz por la noche, sobre todo si hemos entrenado durante la tarde (pues nos ayudarán a recuperar mejor) o si vamos a entrenar por la mañana (pues nos ayudarán a cargar nuestros depósitos de glucógeno). 

 

persona comiendo arroz

 

3 recetas con arroz

¿Este post te ha dado hambre? Don’t worry, aquí te dejamos con tres de las recetas que encontrarás dentro de tu suscripción a INDYA, y que tu nutricionista deportivo puede o no añadir a tu planificación nutricional en función de tus necesidades concretas.

 

arroz con huevo poché y rúcula

 

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