Pocos alimentos han interpretado tantas veces el papel de malo de la película como el pan. ¿Por qué tiene tan mala fama? ¿Tiene tantas calorías el pan como dicen? ¿Es realmente el pan una reencarnación del diablo en forma de carbohidratos?
Sigue leyendo y no te comas más la cabeza.
Para eso mejor comerse un Bocadillo de salmón ahumado, huevo, queso de untar light, aguacate y tomate, ¿no?
¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de pan?
100 gramos de pan blanco aportan 266 Kcal.
Hidratos de carbono: 50,61g – 202,44 kcal (77,2%)
Proteínas: 7,64g – 30,56 kcal (11,6%)
Grasas: 3,29g – 29,61 kcal (11,2%)
Fibra: 2,4g
Estos números pueden variar en función del tipo de pan, si está tostado o no y de los ingredientes que contenga, ya que también existe en pan con semillas, por ejemplo.
¿El pan engorda?
El pan es un cereal como cualquier otro y es una fuente de nutrientes.
El ganar peso o no dependerá del balance energético que obtengamos a lo largo del día.
Cuando se ingieren más kcal de las que se consumen se ganará peso y viceversa. Por tanto, no se puede decir que un alimento engorde o que no engorde, puesto que entran en juego muchos otros factores.
¿Es mejor comer pan integral?
Lo primero es definir qué hace que un pan sea integral.
Porque no, tener un color distinto al blanco nuclear no hace que un pan sea integral.
Un pan integral es aquel que está preparado con al menos un 80% de harina integral. Aquí hay que prestar atención, ya que muchas veces, se etiqueta como integrales a otros panes a los que se les ha añadido un porcentaje muy pequeño de harinas integrales, como la de centeno, que aporta ese característico color marrón oscuro de los panes integrales.
Pan blanco vs pan integral
¿Existen diferencias entre el pan blanco y el pan integral? Aquí te dejamos su información nutricional para que puedas elegir qué pan se adapta mejor a tus necesidades.
Pan blanco:
Kcal: 262
Hidratos de carbono: 50,61g – 202,44 kcal (77,2%)
Proteínas: 7,64g – 30,56 kcal (11,6%)
Grasas: 3,29g – 29,61 kcal (11,2%)
Fibra: 2,4g
Pan integral:
Kcal: 247
Hidratos de carbono: 41,29g – 165,16 kcal (66,9%)
Proteínas: 12,95g – 51,8 kcal (20,9%)
Grasas: 3,35g – 30,15 kcal (12,2%)
Fibra: 6,8g
A nivel calórico, ambos son bastante similares. Como se puede observar, excepto el contenido en grasa los demás macronutrientes varían bastante. Además, el contenido en fibra es bastante superior en el caso del pan integral.
Estas diferencias son claves para saber cuándo debemos introducir cada uno de ellos.
Antes de un entrenamiento será recomendable incorporar el pan blanco debido al mayor contenido en hidratos de carbono y al menor contenido en fibra. De esta forma, se digerirá más rápido y generará menores molestias gastrointestinales.
Beneficios del grano completo
El beneficio principal es que al tener el grano completo, la liberación de glucosa al torrente sanguíneo es más lenta, por lo que no se va a producir un pico de insulina tan elevado.
Esto tiene beneficios sobre todo en personas diabéticas y, además, contribuye a una mayor saciedad.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína presente en los cereales que está compuesta por prolaminas y gluteninas. Está presente en cereales como trigo, cebada, centeno y otros, pudiéndose encontrar trazas en la avena.
¿Debo eliminar el gluten de mi dieta?
Si no hay un diagnóstico previo de celiaquía o intolerancia al gluten, no hay porqué eliminarlo.
De hecho, no se obtendría un beneficio adicional al eliminarlo y, puede ser que el bolsillo se resienta.
Opciones de panes sin gluten
¿Diagnóstico de celiaquía positivo? Aquí tienes 5 opciones que tu cuerpo podrá tolerar.
- Pan de trigo sarraceno
- Pan de maíz
- Pan de arroz
- Pan de mijo
- Pan de sorgo
¿Cuál es el mejor momento del día para comer pan?
Como siempre, la palabra estrella: depende.
¿De qué?
Sobre todo va a depender del entrenamiento que se haya realizado o que se tenga que realizar. El mejor momento para introducir el pan será antes o después de entrenar.
Esto es así porque es una fuente de hidratos de carbono, por lo que nos va a servir para aportar energía si lo consumimos antes de entrenar. Al contrario, si comemos pan tras finalizar nuestra actividad física, nuestro cuerpo usará esos hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno.
Sin embargo, también podríamos introducir el pan para cenar aunque no hayamos entrenado por la tarde si al día siguiente hacemos un entrenamiento a primera hora de la mañana.
Ya sabes lo que siempre decimos: el contexto es lo que va a determinar una cosa u otra.
Pan en el preentreno
Si queremos tomar pan en la comida inmediatamente anterior al entreno y no disponemos de tiempo para hacer la digestión, lo mejor será consumir panes hechos con harinas refinadas, puesto que la fibra presente en el pan integral dificulta la digestión del mismo.
Pan en el postentreno
Los hidratos de carbono son una parte esencial de un buen postentreno, por lo que un alimento con un alto contenido de éstos como es el pan encaja muy bien aquí.
Muchas veces, se tiende a recalcar la importancia de las proteínas como nutriente reconstructor de las fibras musculares (en especial si nuestro objetivo es ganar masa muscular), pero no podemos olvidar el papel de las grasas, con su función antiinflamatoria, y de los hidratos de carbono, que te ayudarán a recargar las reservas de glucógeno.
Ya lo sabes: un buen postentreno es el mejor preentreno.
¿Puedo comer pan por la noche?
Por supuesto que se puede comer pan por la noche, al igual que se puede comer arroz, pasta, patata o fruta. No hay ninguna contraindicación en ello, puesto que los hidratos de carbono tienen múltiples beneficios en el organismo.
Sin embargo, la cantidad que se consuma dependerá del ejercicio físico que se haya hecho ese día y del que se vaya a hacer al día siguiente.
3 recetas saludables con pan
Si este post te ha dado hambre, aquí te dejamos 3 de nuestras mejores recetas con pan para que puedas disfrutarlas en tu plan nutricional:
- Crema de guisantes, espárragos y patata con huevo poché y pan
- Tostada integral de queso de untar, pera y miel
- Tostada integral con queso para untar, boquerones en vinagre y cebolla
En resumen…
¿Te faltan ideas para incluir el pan en tu plan nutricional y sacar el máximo rendimiento a tus entrenamientos?
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