Los polifenoles, componentes naturales presentes en numerosos alimentos de origen vegetal, están ganando atención por sus notables beneficios para la salud. Desde combatir enfermedades crónicas hasta mejorar el bienestar general, estos poderosos antioxidantes son fundamentales en la nutrición moderna. En este post, exploraremos cómo los polifenoles influyen en nuestra salud y las mejores fuentes para incorporarlos a nuestra dieta.
¿Qué son y para qué sirven los polifenoles?
Los polifenoles son compuestos naturalmente presentes en los vegetales. Son los responsables del color y sabor de muchas frutas y verduras. Algunos ejemplos podrían ser los tonos violetas/azulados de la uva, arándanos, ciruelas… Aunque las frutas y verduras no son los únicos vegetales ricos en polifenoles, también lo son el cacao, el café o el té.
Los polifenoles han ganado relevancia en los últimos años por sus potenciales beneficios para la salud. No se trata de nutrientes como lo son las vitaminas y los minerales, sino que destacan por su poder antioxidante y su acción antiinflamatoria.
Estas propiedades se asocian con menor riesgo de padecer distintas patologías como la diabetes, obesidad, enfermedades neurodegenerativas o incluso cáncer.
Propiedades de los polifenoles
El efecto antioxidante de los polifenoles está mediado por distintos mecanismos de acción, interfiriendo en la acción de diversas enzimas e inhibiendo la síntesis de especies reactivas de oxígeno, causantes del estrés oxidativo a nivel celular. Además, también pueden potenciar la síntesis de glutatión, el mayor antioxidante endógeno del cuerpo humano.
Diversos estudios han mostrado que la acción antioxidante de polifenoles del té, por ejemplo, es hasta cinco veces más potente que la de la vitamina C o la vitamina E. Otro ejemplo a destacar sería el caso del cacao, cuyos polifenoles han sido estudiados en la prevención de enfermedades cardiovasculares y otras patologías asociadas al estrés oxidativo.
La acción de estos compuestos no se queda ahí, sino que, como consecuencia de su poder antioxidante, los polifenoles muestran efectos vasodilatadores, antitrombóticos, antiinflamatorios y antiapoptóticos. Todo esto podría implicar un efecto cardioprotector y a nivel de salud vascular.
Por otro lado, en el contexto deportivo se está estudiando el papel de los polifenoles en la atenuación del daño muscular y la recuperación post ejercicio, dadas sus propiedades mencionadas. Un alimento emergente de interés son las cerezas agrias de Montmorency, cuyo zumo/extracto consumido tras ejercicio extenuante podría acelerar la recuperación y mediar en las adaptaciones al mismo.
Por el momento este campo sigue siendo emergente y la evidencia científica no es tan clara como en el campo de la salud.
Qué alimentos son ricos polifenoles
El contenido en polifenoles de los alimentos es igualmente importante a nivel cualitativo como cuantitativo. Los polifenoles más abundantes en los alimentos no muchas veces son biodisponibles por cualquiera de las siguientes razones: su actividad en el organismo es demasiado baja, su absorción a nivel intestinal es baja; son altamente metabolizados o su excreción se ve aumentada.
En líneas generales la metabolización de los polifenoles es similar a la que sufren muchos compuestos tóxicos; en busca de reducir su efecto citotóxico e incrementar su solubilidad en medios acuosos para favorecer su excreción urinaria o biliar.
Dentro de los alimentos más ricos en polifenoles destacan las frutas, las verduras, los frutos secos, legumbres, el aceite de oliva virgen extra, el cacao el vino, el té y las especias.
Para aumentar el consumo de polifenoles, podrías potenciar la ingesta de los siguientes alimentos:
- Frutos rojos: arándanos, moras, fresas, frambuesas, granada
- Frutos secos: las nueces son el fruto seco con mayor contenido en polifenoles.
- Cacao: especialmente el cacao puro en polvo y el chocolate puro.
- Aceite de oliva virgen extra: por su proceso de obtención, se conservan en mucha mayor medida los polifenoles presentes en el fruto.
- Especias: destaca la cúrcuma, por su contenido en curumina, estudiada por su efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Es importante destacar la presencia de polifenoles en el vino, como el famoso resveratrol. Si bien es cierto que el vino es rico en este antioxidante, sigue siendo muchísimos más destacable su contenido en alcohol y por tanto se recomienda consumo cero.
El consumo de alcohol se asocia con otras patologías como el cáncer de mama en mujeres o el cáncer de esófago
Cómo consumir polifenoles
A la hora de hablar de formas y protocolos de consumo de polifenoles, es importante distinguir el contexto de consumo. En caso de buscar el beneficio potencial sobre la salud por sus efectos antioxidantes, la literatura es ciertamente ambigua. Por eso una recomendación general sería incluir de forma recurrente los alimentos ricos en polifenoles previamente mencionados.
Por otro lado, en contexto deportivo la evidencia científica muestra potenciales efectos positivos en cuanto a la recuperación y el daño muscular. En estos casos, pese a que la recomendación de incluir alimentos ricos en polifenoles siga siendo igualmente válida; el deportista podría beneficiarse del consumo de suplementos específicos con estos compuestos activos, como podría ser el extracto de cerezas agrias de Montmorency.
Diversos estudios muestran beneficios siguiendo el siguiente patrón de consumo: consumo diario de 600 – 1200mg de zumo de cereza agria durante 4 – 7 días previo a la competición/entrenamiento objetivo, repartiendo la dosis en dos veces al día.
