Seguro que más de alguna vez has escuchado que son muchos los beneficios del té verde. ¿Cómo te puede ayudar a ti como deportista?
Te lo cuenta Carlos Soler, crossfitter y nutricionista deportivo en INDYA.
¡Vamos con el post!
Información nutricional del té verde
El té verde se obtiene de la planta Camellia sinensis y podríamos catalogar esta infusión como acalórica, ya que es muy baja en calorías. A continuación, podemos ver cuál es su información nutricional en lo que se refiere a un taza de té (240 ml aproximadamente):
- 2 calorías
- 0 gramos Grasas
- 0 gramos Proteínas
- 0,5 gramos Carbohidratos
- 0 gramos Fibra
Este tipo de infusiones pueden ser una buena opción para aquellas personas que buscan un déficit calórico, pues tan solo aporta 2 calorías y, como habréis podido comprobar, no contiene apenas macronutrientes.
Los beneficios del té verde se deben principalmente a su poder antioxidante, por su alto contenido en polifenoles, pero también es fuente de vitaminas; como la vitamina C, vitamina K, ácido fólico y del complejo B.
Además, contiene minerales esenciales para nuestro organismo como el potasio, fluoruro, magnesio y manganeso. Este último favorece la producción de hormonas sexuales.
¿Cuánta cafeína tiene el té verde?
Lo primero de todo, ¿qué es la cafeína?
La cafeína es un alcaloide natural que se encuentra en varias plantas y es conocida por sus propiedades estimulantes, que pueden mejorar la concentración y aumentar la energía.
Existen varias fuentes naturales de cafeína, entre ellas se encuentra el té verde.
Como hemos mencionado antes, el té verde se obtiene de la planta Camellia sinensis y se distingue por su proceso de oxidación. Esta característica influye en la cantidad de cafeína que se encuentra en el té verde, que varía según algunos factores, incluyendo el tipo o variedad de té, el momento de la cosecha, edad de las hojas, condiciones climáticas o el proceso de producción.
Aquí te dejamos una estimación del contenido de cafeína en los diferentes tipos de té verde:
- Té verde Sencha: Este tipo de té es uno de los más comunes, generalmente contiene alrededor de 20-50 miligramos de cafeína por unos 230-240 miligramos.
- Té verde Matcha: El té matcha suele tener una concentración más alta de cafeína, lo que le da un aroma y sabor único. Se estima que una taza contiene entre 70-100 miligramos.
- Té verde Gyokuro: Es un té que se cultiva diferente al sencha, suele tener una concentración mayor. Puede contener entre 35 y 70 miligramos de cafeína.
- Té verde Genmaicha: Este té se mezcla con granos de arroz tostado y contiene alrededor de 20-30 miligramos de cafeína.
- Té verde Bancha: Es la variedad más suave y contiene menos cafeína que el Sencha, aproximadamente 20-30 miligramos.
Hay que saber que el té verde ofrece una opción moderada en cuanto al contenido de cafeína si lo comparamos con el café o bebidas energéticas. Lo convierte en una alternativa más suave para quienes buscan un estímulo aprovechando los beneficios del té verde, pero sin llegar a niveles extremadamente altos de cafeína.
¿Cuáles son los beneficios del té verde?
El té verde tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias por su alto contenido en polifenoles. Dentro de los polifenoles, las catequinas son las más abundantes. Estas ayudan a neutralizar el nitrógeno libre y los radicales de oxígeno.
Hay mucha mucha información que dice que entre los beneficios del té verde se encuentran su efecto antiedad o anticáncer, pero ningún estudio que lo confirme.
Esta infusión tiene un gran reconocimiento a nivel mundial por sus numerosos beneficios y efectos positivos para la salud. Estos beneficios del té verde se asocian en gran medida a las sustancias que componen el té y que poseen propiedades antiinflamatorias, termogénicas, cardioprotectoras y hepatoprotectoras.
Estos componentes de los que hablamos son las catequinas, son antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular. Entre ellas se encuentran la epicatequina (EC), epigalocatequina (EGC), epicatequina galato (ECG) y epigalocatequina galato (EGCG), siendo esta última la más abundante.
¿Por qué es bueno el té verde?
Entre los múltiples beneficios del té verde encontramos los siguientes:
- Tiene poder antioxidante: El té está repleto de polifenoles, especialmente de catequinas, que ayudan a proteger a las células de los radicales libres responsables del envejecimiento celular y enfermedades.
- Mejora la salud cardiovascular: El té verde puede mejorar algunos de los principales factores de riesgo para enfermedades como cardiopatía o accidentes cerebrovasculares. Se ha visto que disminuye el colesterol LDL, triglicéridos y a su vez protege al LDL de su oxidación.
- Puede ayudar a la pérdida de peso: Entre uno de los componentes del té se encuentra la teína, un alcaloide de la familia de las xantinas, la podemos conocer como un estimulador. Este puede elevar la oxidación de grasas a corto plazo ya que aumenta la lipolisis y como consecuencia podemos oxidar más grasa. Por eso se cree que las catequinas que se encuentran en el té, junto con la leve acción diurética de la cafeína, pueden ayudar con la pérdida de peso.
- Mejora la función cerebral: Gracias a la cafeína y L-teanina. Estas sustancias han demostrado que pueden tener efectos sinérgicos. Esta combinación es bastante potente en la mejora de la función cognitiva, la concentración y estado de alerta, debido a que bloquea los receptores de adenosina del cerebro.
Normalmente el té verde contiene menos cafeína que el café, pero suficiente para producir los mismos efectos.
- Tiene efectos antiinflamatorios: Las catequinas que anteriormente hemos mencionado, principalmente la (EGCG), tienen propiedades antiinflamatorias siendo beneficiosas para aquellas personas que presentan inflamación crónica.
- Tiene propiedades antimicrobianas: El consumo de té verde se relaciona con la mejora de la salud dental y la disminución del riesgo de sufrir infecciones. Las catequinas que posee pueden matar bacterias e inhibir virus. Estudios han demostrado que pueden inhibir el crecimiento de la Streptococcus mutans, la bacteria más dañina de la boca.
¿Qué es el té matcha?
Se trata de una variedad del té verde japonés en polvo de la variedad Tencha. Los procesos de cultivo, recolección, secado y triturado son diferentes, lo que provoca que sea muy rico en antioxidantes y sus beneficios aumenten.
Sus hojas de gran sabor se cultivan a la sombra, es decir, se cubren de los rayos de sol. Esto hace que se incrementen los niveles de clorofila, teanina y cafeína. De aquí su color tan intenso y sabor único.
Una vez recolectadas, se extienden sobre una superficie para el secado de las hojas. El proceso continúa sometiendo las hojas a un baño de vapor para separarlas del tallo y, finalmente, moler la hoja hasta conseguir la textura de polvo muy fino.
Este tipo de té puede tomarse tanto en frío como en caliente y, a diferencia de otras infusiones, en este té se ingiere la hoja completa aportando una mayor cantidad de fibra.
Si no lo has probado nunca, te diré que esta versión es una de las que más nos gustan a los amantes del té del equipo. Sabor muy, muy top.
Beneficios del té matcha
Es una infusión que posee unas propiedades y ventajas que están por encima de otros tés. Particularmente se dice que multiplica por 137 veces los beneficios del té verde convencional.
El té matcha es muy rico en antioxidantes, ya que tiene una gran cantidad de polifenoles que ayudan a aumentar la actividad enzimática y a neutralizar los radicales libres. Especialmente posee catequinas, que incluyen (EGCG) mencionadas anteriormente, las cuales combaten los radicales libres ayudando a prevenir el daño celular, fortaleciendo el sistema inmunitario y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
Esta actividad enzimática también se ve potenciada gracias al aporte de cafeína, ya que el té matcha presenta mayores concentraciones que el té verde. La cafeína inhibe la secreción de citoquinas proinflamatorias generando efecto antiinflamatorio.
El contenido en antioxidantes y ácidos fenólicos se caracteriza por tener un alto potencial antiinflamatorio, reduciendo el contenido en colesterol y la presión arterial, ayudando a prevenir enfermedades cardíacas.
Además, el té matcha posee una fuente de mayor concentración de vitaminas y minerales esenciales. Aporta vitamina C, que favorece el sistema inmunológico, aparte de calcio y potasio para favorecer la contracción muscular e impulsos nerviosos.
Como ves, no son pocos los beneficios del té verde mancha.
¿Qué pasa si tomo todos los días el té verde?
El té verde generalmente es seguro cuando se consume con moderación pero, en exceso, puede ocasionar una serie de efectos secundarios que no deseamos.
La mayor parte de los efectos secundarios se relacionan por el contenido en cafeína, que pese a que las concentraciones de dicha sustancia no son elevadas, tener un consumo excesivo diario puede producir alguna de estas situaciones.
Puede provocar insomnio, nerviosismo o ansiedad. Para ello no se deberá de consumir en grandes cantidades o cerca del horario nocturno para que no interfiera en el sueño.
También es probable que produzca dolores de cabeza en algunas personas, que al ser sensibles a la cafeína pueden experimentar dolores cuando consumen té verde en exceso.
Además de problemas digestivos, puede irritar el estómago y causar malestar gastrointestinal, incluyendo acidez estomacal. Una ingesta excesiva de té se ha relacionado con posibles daños hepáticos al consumir epigalocatequina-3-galato (EGCG), una de las catequinas más abundantes, pero no hay ninguna contraindicación en un consumo controlado de este tipo de bebidas a diario.
Incluso puede producir problemas cardiovasculares al aumentar la presión arterial, por tanto, en las personas que sufren de hipertensión hay que controlar su consumo.
La cantidad de té verde que podemos tomar varía según cada persona. Se recomienda que en general no se consuma más de 400 miligramos de cafeína al día, el equivalente aproximadamente a 4-5 tazas de té. Esta cantidad es más que suficiente para aprovechar al máximo todos los beneficios del té verde.
¿Cuándo no tomar té verde?
El té puede reducir la absorción de hierro por contener sustancias como polifenoles o taninos, los cuales impiden que se absorba correctamente. Por lo tanto, una ingesta excesiva en personas con tendencia a sufrir anemia no es adecuado.
También deben tener especial atención ciertos grupos de la población, dado que consumir té verde en exceso puede ocasionar problemas.
Se recomienda que las mujeres embarazadas limiten su consumo de té verde, debido a que un exceso de cafeína puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo y problemas en el desarrollo fetal.
Las personas con trastornos cardíacos preexistentes deben limitar la cafeína, ya que puede aumentar el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Y por último, deben evitar su consumo las horas previas a dormir, aquellas personas que sean más sensibles a la cafeína, ya que puede dificultar el descanso, produciendo insomnio.
En todos estos casos, los posibles inconvenientes serían superiores a los beneficios del té verde potenciales.
¿Cuál es la mejor hora para tomar el té verde?
La mejor hora para tomar té verde va a depender de tus necesidades y preferencias.
Si prefieres tomarlo a primera hora del día, te ayudará a tener una mayor atención y concentración durante la mañana.
Al contener el galato de epigalocatequina (EGCG), ayuda a regular el metabolismo de los carbohidratos, disminuyendo y regulando los niveles de azúcar en sangre, inhibiendo la gluconeogénesis. Por tanto puede ser buena opción consumirlo antes o después de las comidas, excepto para personas propensas a la deficiencia de hierro o anemia, debido a que, como hemos dicho antes, inhibe la absorción de algunos minerales, entre ellos el hierro.
En cuanto a si se recomienda tomar té verde por la tarde o por la noche, esto dependerá de factores como la dosis o cantidad de té verde que te tomes y la tolerancia que tengas a la cafeína.
¿Existe un beneficio del té verde en ayunas?
El consumo de té verde en ayunas ha ganado popularidad debido a la creencia de que puede ayudar en la pérdida de peso. Aunque existe publicidad que promociona esta ventaja, es esencial remarcar que otorgar el beneficio de perder peso únicamente por consumir té verde en ayunas es erróneo, ya que no podemos atribuir este efecto a una bebida aislada.
Sin tener en cuenta que para perder peso hay muchos factores que debemos tener presentes. Primero de todo hay que generar un déficit calórico, asociado a llevar una correcta alimentación, descanso adecuado y realizar ejercicio físico diario. Por tanto, no existe evidencia científica suficiente como para concluir este beneficio.
Porque sí, los beneficios del té verde no son pocos, pero no es un alimento mágico.
Al margen de que si te lo tomas por la mañana en ayunas, mejorarás la función cognitiva, como consecuencia a tener un foco y concentración mayor para las tareas matutinas. Del mismo modo que favorecerá la hidratación en esas horas de ayuno. Pero no posee ningún beneficio diferente a tomarlo en otras horas del día.
¿Es apropiado consumir té verde de noche?
Si eres sensible a la cafeína no es la mejor idea, por lo que no se recomienda. Pese a que el contenido de cafeína en un té no suele ser muy elevado, puede causar algunos efectos secundarios que se relacionan con un consumo excesivo de dicha sustancia, como insomnio, nervios, ansiedad, aumento de la frecuencia cardiaca.
En caso de que quieras tomar alguna infusión por la noche antes de dormir, puedes optar por otras alternativas sin cafeína o infusiones relajantes como la valeriana o manzanilla.
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