Quizá alguna vez hayas escuchado eso de que no hay que hacer ejercicio antes de irse a dormir porque dificulta la conciliación del sueño. ¿Es esto verdad? ¿Están deporte e insomnio relacionados?
¡Vamos a verlo!
La importancia del descanso para deportistas
Por norma general, los deportistas deben dormir más horas que la población general, ya que tienen demandas de recuperación muy altas impuestas por el desgaste de los entrenamientos.
Para muchos deportistas es complicado cubrir los requerimientos diarios de sueño, incluso ayudándose de las siestas, sobre todo en estados de sobreentrenamiento y en los días previos a una competición.
De hecho, se ha estimado que aproximadamente el 51% de los deportistas no realizan un adecuado descanso la noche previa a la competición. Wow.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando no descansamos?
El sueño es un estado de reposo físico y mental que se asocia con procesos de recuperación, por lo que intervendrá en numerosas funciones biológicas.
La restricción del sueño o la disminución en la calidad de éste son factores que disminuyen la esperanza y la calidad de vida.
Para empezar, un mal descanso por la noche nos produce una desregulación en el ritmo circadiano. Y una desregulación del ritmo circadiano se vincula con desórdenes metabólicos como la obesidad o la diabetes.
A nivel metabólico
Un descanso inapropiado afecta a las hormonas que controlan el apetito (menor leptina y mayor grelina), pudiendo aumentar la sensación de hambre.
Además, un mal descanso reduce la sensibilidad a la insulina y se vincula con un menor control de la glucemia.
A nivel neuroendocrino
Aumentan los niveles de hormonas catabólicas como el cortisol, y disminuyen los de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento y la testosterona.
A nivel psicológico
El insomnio amplifica los efectos del estrés y aumenta el riesgo de padecer ansiedad y depresión.
A nivel inmunológico
También se ha demostrado que se reduce la respuesta inmune, aumentando el riesgo de infección.
A nivel inflamatorio
Por si fuera poco, un mal descanso se relaciona con un aumento de marcadores inflamatorios, como los niveles de FNT y IL-6
¿Cómo impacta el sueño en el rendimiento?
El sueño forma parte del entrenamiento invisible. Se trata de un factor clave en el rendimiento y salud de cualquier deportista. Tal es así que muchos expertos consideran que mejorar la calidad y cantidad del sueño es la mejor estrategia de recuperación, debido a sus efectos fisiológicos y restaurativos.
Está comprobado que la falta de descanso puede dar lugar a sobre-entrenamiento precisamente por esto, porque no se completa el proceso de recuperación.
Entre muchos de los efectos que encontramos sobre el rendimiento, la restricción del sueño supone una disminución de la capacidad cardiorrespiratoria, así como una limitación en el desarrollo de la fuerza máxima y submáxima.
Es por ello por lo que deporte e insomnio no serían buenos aliados.
Deporte e insomnio: ¿cómo afecta el deporte al sueño?
La práctica de actividad física implica la activación del sistema simpático, el cual está controlado principalmente por la noradrenalina.
El organismo activa diferentes funciones para prepararse para el ejercicio, tales como el aumento del flujo sanguíneo a los músculos, el aumento de la frecuencia cardíaca o una menor función digestiva. Además, durante el ejercicio se liberan múltiples neurotransmisores en el cerebro, aumentando su actividad.
¿Y si queremos descansar?
Por el contrario, cuando queremos descansar, el sistema parasimpático gobierna el organismo y se liberan hormonas con actividades contrarias a la noradrenalina.
Los deportistas con entrenamientos planificados en la noche, que realizan muchos viajes o están sometidos a mucho estrés, pueden tener problemas para realizar un buen descanso, ya que los niveles de adrenalina y otras hormonas simpáticas se mantienen más elevadas, pudiendo resultar en una peor calidad y cantidad del sueño.
El horario del entrenamiento también puede influir directamente en la restricción del sueño. Los deportistas que entrenan a primera hora de la mañana, a pesar de que tienden a acostarse antes, suelen presentar mayor tasa de restricción del sueño. Además, las modalidades deportivas que causan mayor presión en el deportista (modalidades individuales como los deportes de resistencia) presentan mayor tasa de alteración de sueño. De ahí la relación entre deporte e insomnio.
Finalmente, se ha visto que el ejercicio físico, especialmente el de moderada intensidad y realizado al menos 4 horas antes de acostarse, puede tener un efecto terapéutico en el tratamiento de la restricción del sueño en personas sedentarias, aunque no ocurre lo mismo en personas deportistas.
¿A qué hora es mejor hacer ejercicio?
Entonces, si es verdad que hay una relación entre deporte e insomnio, ¿a qué hora debemos entrenar.
Como siempre te decimos, como ocurre con tu estrategia nutricional, lo mejor es encontrar una estrategia deportiva que se adapte a ti, a tus horarios y necesidades. Porque claro, quizá entrenar de mañanas está genial, pero si tú realizas un turno a esas horas… Muy factible no es, que digamos.
Lo importante es que encuentres un hueco que te encaje, para así facilitar la adherencia. Eso sí, como hemos visto con anterioridad… Lo mejor es que este hueco no esté justo antes de la hora de irse a dormir.
¿Es malo hacer ejercicio por la noche cuando tienes insomnio?
Aunque sea muy tentador aprovechar las horas de insomnio para practicar ejercicio, se trata de una idea bastante mala.
Hay que tener en cuenta que el ejercicio aumenta muchos mecanismos de activación, con lo que si lo que buscamos es relajarnos para conciliar el sueño, practicar ejercicio físico no nos va a ayudar a ello. Además, este hábito supondría una desregulación del ritmo circadiano con sus correspondientes consecuencias.
Una vez más, deporte e insomnio no son la mejor combinación.
¿Puede el descanso prevenir lesiones?
Totalmente: un buen descanso puede prevenir lesiones. O dicho de otra manera, no dormir bien aumenta el riesgo de padecerlas.
La restricción del sueño pueden ser el origen de una lesión por los siguientes motivos:
- Menor control de movimiento. Se acompaña de alteraciones negativas a nivel propioceptivo y de control neuromuscular.
- Mayor incidencia de infecciones. Se asocia a un aumento en la secreción de citoquinas pro-inflamatorias, que, al afectar a la función inmune, conlleva a una mayor incidencia de infecciones de las vías respiratorias altas.
- Peor composición corporal. Se acompaña de un incremento de hormonas catabólicas (como el cortisol) y de disminución de hormonas anabólicas (como GH, IGF-1 y testosterona). Eso podría afectar directamente al proceso de ganar masa muscular.
- Fatiga mental. La fatiga mental puede ser causa de lesión, ya que movimientos mal ejecutados o fallos
Tips para mejorar la calidad del sueño en deportistas
Encontramos muchas medidas para mejorar la higiene del sueño e intentar evitar el insomnio en deportistas. Entre ellas:
- Consumir fluidos altos en electrolitos en la recuperación para evitar la elevada micción durante la noche.
- Evitar la ingesta de cafeína u otros estimulantes en las últimas horas del día. La cafeína aumenta el estado de alerta y disminuye la tendencia al sueño debido a que actúan como antagonistas de la adenosina.
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de ir a dormir.
- Crear un ambiente y temperatura adecuada en la habitación. Para ello lo mejor es optar por una luz tenue, quitar el reloj de la habitación y conseguir una temperatura de entre 18 y 19ºC.
- Asegurar una alimentación con un consumo adecuado de omega-3 y vitamina D. En este sentido, destacan el grupo de alimentos de los pescados, por su aporte en nutrientes clave en la regulación de la serotonina.
- Tener horarios regulares, buscando una rutina con la que nos durmamos y levantemos siempre a la misma hora. La opción de realizar una siesta corta al día de entre 5 y 30 minutos también puede ser interesante para algunas personas.
- Seguir una alimentación con un consumo adecuado de frutas y verduras y reducir la presencia de alimentos ultraprocesados.
- Asegurar que la comida previa al sueño incluya una cantidad adecuada de alimentos ricos en proteína.
- Consumir alimentos ricos en triptófano como las almendras o el huevo.
Tal y como podéis comprobar, algunas de estas medidas abarcan al ámbito nutricional, por ello, sería importante analizar y plantear una buena alimentación para abordar el objetivo de mejora del sueño de los atletas.
¿Hay suplementos que pueden ayudar a mejorar el descanso?
¿Y qué hay de los suplementos? ¿Pueden ayudar a prevenir el insomnio en deportistas?
Se ha investigado el uso de múltiples suplementos para mejorar la cantidad y calidad del sueño:
- Triptófano: precursor de la serotonina (hormona encargada de sensaciones como la somnolencia).
- Vitaminas B12: participa en la síntesis de serotonina.
- Vitamina B3: aumenta la cantidad de triptófano disponible para la síntesis de la serotonina.
- Vitamina B6: interviene en procesos de síntesis de serotonina.
- Magnesio: interviene en la síntesis de la melatonina.
- Zinc: interviene en la síntesis de la melatonina.
- Melatonina: hormona que induce la somnolencia.
- Valeriana: reduce la actividad del sistema nervioso simpático.
- L-teatina: reduce la actividad del sistema nervioso simpático.
¡Ahora ya lo sabes! Deporte e insomnio no siempre tienen que ir de la mano si tomamos las precauciones necesarias.
Como hemos visto, una buena alimentación es una pieza clave cuando se trata de asegurar un buen descanso para los deportistas. ¿No sabes qué comer? Echa un vistazo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de uno de nuestros nutricionistas deportivos.
¡Ya verás qué cambiazo!
