La importancia de los micronutrientes en nuestra dieta es algo de lo que hemos hablado mucho en el episodio #7 de nuestro podcast, Nutrición: el ABC para entenderlo casi todo. Y como ya sabréis (si habéis escuchado ya ese súper episodio), entre ellos se encuentran los minerales. Y entre esos minerales, el magnesio. Que si eres de esos deportistas a los que les gusta leer sobre nutrición, sabrás de la importancia del magnesio en el deporte.
¿A qué se debe? Sigue leyendo que te contamos todo.
¿Cuáles son los beneficios del magnesio?
Antes de nada. ¿Por qué es necesario el magnesio? Y ojo, con esto no nos referimos a que sea 100% indispensable tomarlo como suplemento, sino a garantizar la dosis recomendada del mismo a partir de nuestra alimentación.
Pues bien, el magnesio es un mineral esencial, un electrolito con un papel clave en el funcionamiento del cuerpo humano.
Es indispensable para funciones como la contracción muscular o la regulación de la presión arterial.
¿A quién no le va a gustar que sus músculos funcionen como deben?
El magnesio en la dieta del deportista
Y claro, tú que además eres deportista te preguntarás: ¿por qué dicen que recomiendan tanto los suplementos deportivos que contienen magnesio cuando le das caña a los entrenamientos?
Esto tiene una explicación: a nivel deportivo, el magnesio está involucrado en numerosos procesos que afectan al rendimiento, desde la concentración muscular, a la absorción de oxígeno, pasando por la producción de energía, equilibrio de electrolitos y muchos otros procesos.
Además, también se ha visto relación entre el consumo de magnesio antes de dormir y la mejora del sueño. Como ya sabemos, el descanso es indispensable para que se produzcan las adaptaciones físicas del ejercicio, así que ahí va otro plus.
A pesar de la importancia que tiene este mineral a nivel deportivo, su ingesta muchas veces pasa desapercibida. De hecho, un número significante de individuos tienen ingestas de magnesio que no alcanzan los requerimientos diarios y, concretamente, los deportistas, son especialmente vulnerables a un estado de magnesio inadecuado.
Por ello, simplemente con asegurar o reforzar la ingesta de magnesio a través de la alimentación o suplementación en aquellos que cuentan con una ingesta deficiente, supondrá efectos muy beneficiosos a nivel de rendimiento.
Great! Ahora ya sabes para qué es importante el magnesio cuando eres deportista.
¿Cómo ayuda el magnesio a los músculos?
Al realizar ejercicio, el magnesio se desplaza a los lugares en los que se produce la producción de energía. Por ejemplo, durante ejercicios de fuerza se desplazará al músculo, que es donde está sucediendo toda la “marcha”.
El papel del magnesio en la respuesta muscular se ha estudiado ampliamente. Sus acciones principales a nivel muscular se centran en que participa en el metabolismo energético y en que ayuda al proceso de contracción y relajación muscular. Tal es así que un buen rendimiento muscular se asocia claramente con niveles adecuados de magnesio en sangre.
Por el contrario, un estado subóptimo o deficiente de magnesio puede conducir al efecto opuesto, es decir, a un metabolismo energético ineficiente y una menor respuesta a nivel cardiorrespiratorio. Además, se ha demostrado que la deficiencia de magnesio puede conducir a distorsión de la función neuromuscular y, por tanto, no contar con niveles adecuados de magnesio puede ser una de las causas de los calambres musculares.
¿Cuánto magnesio debe tomar un deportista?
Los requerimientos generales para la población adulta son los siguientes:
- Para hombres de 18 a 30 años, la dosis recomendada es de 400 mg, mientras que en el caso de mujeres de 18 a 30 años, será de 300 mg.
- Cuando se trata de población cuya edad supera los 30 años, la dosis recomendada aumenta, llegando a los 410 mg para hombres y 310 mg para mujeres.
En deportistas, las necesidades de ingesta de magnesio aumentan en relación a la población general. Se estima que los requerimientos son de entre un 10-20% superiores, aunque las cantidades requeridas dependen de la persona, del deporte que practique y de las condiciones en las que se de la actividad (humedad, temperatura, etc).
Esto es porque el ejercicio físico intenso, sobre todo de resistencia (triatletas, runners, ciclistas, etc), aumenta las pérdidas de este mineral a través de la orina y el sudor. Es decir, cuanto más entrenas y más grande sea la pérdida de magnesio, mayor deberá ser la ingesta del mismo. En este sentido, alrededor de la actividad física puede ser interesante suplementar con electrolitos.
¿Cuándo tomar magnesio?
Primero de todo, habría que suplementar si hay deficiencia. Consideramos la deficiencia de magnesio cuando los niveles séricos son <1,82 mg/dl. Lo ideal es que los niveles estén entre 2,06 y 2,4 mg/dl.
¿Para qué poblaciones es importante controlar los niveles de magnesio?
- Pacientes con diabetes, enfermedad cardiovascular, osteoporosis, alteración del sueño o fatiga crónica.
- Dieta alta en sal, ultraprocesados, refrescos y alcohol.
- Dietas pobres en frutos secos, hortalizas, legumbres y fruta.
- Pacientes medicados con diuréticos, antiácidos, contraceptivos orales y antibióticos.
Síntomas de deficiencia de magnesio
Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son: calambres en las piernas, mareo, problemas digestivos, fatiga, ritmo cardíaco irregular, dolor de cabeza, irritabilidad.
Una ingesta de magnesio de menos de 260 mg/día para atletas masculinos y 220 mg/día para atletas femeninas puede resultar en un estado de deficiencia de magnesio. La suplementación con magnesio o el aumento de la ingesta dietética de magnesio tendrá efectos beneficiosos sobre el rendimiento del ejercicio en personas con deficiencia de magnesio.
Suplementación con magnesio
En cuanto a suplementación, la recomendación está en 50-500 mg/día. Dosis superiores a los 600 mg/día puede producir efectos adversos (dolor abdominal y diarrea). Lo mejor es acordar la dosis concreta con un profesional que atienda de forma concreta tu caso.
Además, hay que tener en cuenta que cuanto mayor es la ingesta de magnesio, menor es su porcentaje de absorción (biodisponibilidad), con lo que convendría que se reparta a lo largo del día en lugar de tomarlo en una única dosis. Este hecho también justifica que no sería necesario suplementar con magnesio si ya alcanzamos nuestro requerimientos óptimos con la alimentación, pues el organismo se encargará de eliminar el magnesio sobrante limitando su biodisponibilidad.
El enfoque debe estar en cubrir nuestros requerimientos de magnesio a través de la alimentación y valorar el uso de suplementos sobre todo en el caso de atletas de resistencia. En este sentido, suplementar con electrolitos durante la actividad física e incluir alimentos ricos en magnesio tras finalizar la misma son opciones a tener muy en cuenta para asegurar niveles óptimos de este mineral.
Alimentos ricos en magnesio
Los siguientes alimentos son ricos en magnesio, y podría ser interesante añadirlos a nuestra dieta. Siempre que no existan contraindicaciones, claro está:
- Semillas: sésamo, calabaza, girasol
- Frutos secos: almendras, avellanas, anacardos, nueces.
- Frutas: plátano, sandía, aguacate.
- Legumbres: judías pintas, lentejas.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, trigo entero.
Si queremos cubrir nuestras necesidades a partir de nuestra dieta, es importante saber dónde podemos encontrar este mineral. Para estos casos, ya sabéis que siempre recomendamos ponerse en manos de un profesional que pueda valorar nuestro caso. En especial si hacemos deporte de manera frecuente, ya que un nutricionista deportivo se encarga de diseñar nuestro plan nutricional para que cubra la ingesta recomendada de macro y micronutrientes en base a nuestra actividad.
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