El aguacate es un fruto muy versátil y que puede funcionar muy bien en multitud de preparaciones.
¿Alguien ha dicho guacamole?
Lamentablemente, estos últimos años, el consumo de aguacate se ha demonizado debido a su alto porcentaje en grasas. Pero cuidado, que estas grasas no son el villano de la película.
Si quieres saber más, te contamos todo sobre ese gran desconocido: el aguacate.
¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de aguacate?
Es importante destacar que toda la información nutricional es por porción comestible, es decir, lo que te comes. En este caso, cuando hablamos de 100g de aguacate no contabilizamos ni el hueso ni la piel.
Calorías Aguacate
100 g de aguacate nos aportan 179 kcal
Macronutrientes Aguacate
Esas 179 kcal llegan por tres vías (proteínas, hidratos y grasas) en esta proporción
- Proteínas: 2 g – que generan 8 Kcal (el 4% de las kcal totales)
- Grasas: 15 g – que generan 135 Kcal (el 75% de las kcal totales)
- Hidratos de carbono: 9 g – que generan 36 Kcal (el 20% de las kcal totales)
Como ya hemos visto, el aguacate destaca por su alto porcentaje de ácidos grasos, el cual es superior al resto de frutas. En 100g del mismo tenemos:
- Grasas saturadas: 2.1 g
- Grasas monoinsaturadas: 9.79 g
- Grasas poliinsaturadas: 1.8 g
Los ácidos grasos tienen múltiples funciones en el organismo, entre ellas: componen la membrana de las células, son precursores de determinadas moléculas, son una fuente de energía muy importante, etc.
Por ello es importante tenerlos presentes en la alimentación.
El aguacate, en concreto, tiene una cantidad elevada de grasas monoinsaturadas. Éstas son muy beneficiosas para el organismo puesto que pueden ayudarnos a controlar los niveles de colesterol LDL (y sí, ése es el “malo”).
Además, el aguacate es un fruto repleto de vitaminas y minerales.
Otra razón por la que quererlo mucho, ¿no?
Las cantidades por 100 g de porción comestible son:
Vitaminas Aguacate
- Vitamina B1 (Tiamina): 0,067 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0,13 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 1,738 mg
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 1,389 mg
- Vitamina B6 (Piridoxina): 0,257 mg
- Vitamina B9 (Ácido fólico): 81 microgramos
- Vitamina B12 (Cianocobalamina): 0 microgramos
- Vitamina C: 10 mg
- Vitamina A: 0 microgramos
- Vitamina D: 0 microgramos
- Vitamina E: 2,03 mg
- Vitamina K: 21 microgramos
Minerales Aguacate
- Calcio: 12 mg
- Hierro: 0,55 mg
- Yodo: 2 microgramos
- Magnesio: 29 mg
- Zinc: 0,64 mg
- Sodio: 7 mg
- Potasio: 485 mg
- Fósforo: 52 mg
- Selenio: 0,4 microgramos
¿Cuántas calorías hay en un aguacate completo?
Un aguacate medio pesa alrededor de 200-400 g, es muy variable. Sin embargo, hay que considerar que la porción comestible es de un 70%, por lo que estaríamos hablando de 140 y 280 gramos. En resumen, un aguacate puede tener entre 224 y 448 calorías.
¿Qué diferencia hay entre el aguacate y el guacamole?
Easy. El aguacate es el fruto entero, mientras que el guacamole es una receta a partir de aguacate triturado o machacado con otros ingredientes: tomate, cilantro, cebolla, ajo, zumo de lima y un pelín de aceite.
Como ves, una receta muy sencilla y saludable si usamos aceite de oliva virgen extra y la preparamos en casa.
¿Debo incluir el aguacate en mi dieta?
El aguacate es un alimento que se podría incluir en la dieta de “casi” todo el mundo, ya que presenta propiedades antioxidantes, antimicrobianas, antidiarreicas, hipolipemiantes e hipotensoras, antiinflamatorias, entre muchas otras. Además, tiene efectos como la protección celular, el desarrollo de la masa muscular, la regeneración y el mantenimiento de la salud ósea, la cicatrización de tejidos, etc.
Por tanto, son muchos los beneficios de su consumo, además, de su gran versatilidad y su capacidad para integrarse en muchas elaboraciones y ser parte de una dieta saludable.
Sin embargo, hay personas que sí deberían evitar o minimizar su consumo, entre ellas los individuos alérgicos a él, al polen o al látex ya que pueden darse casos de reactividad cruzada.
¿Cuánto aguacate puedo comer al día?
No es cuestión de atiborrarse a aguacates. Lo ideal es tener variabilidad a lo largo del día en cuanto a frutas y verduras saludables. De esta forma, se conseguirán los aportes de vitaminas y minerales adecuados.
¿En qué momento del día es mejor comer aguacate?
Es un alimento que se puede consumir en cualquier momento gracias a su gran versatilidad. Sin embargo, podría resultar interesante consumirlo por la noche debido a que el aguacate es un alimento con un alto contenido en triptófano, precursor de la melatonina, la cual nos puede ayudar a conciliar el sueño.
Pero como te decimos siempre: el mejor momento para consumir el aguacate depende de cuál sea el momento que encaje mejor en tu estilo de vida.
El aguacate como pre-entreno
Debido al porcentaje elevado de grasas que contiene el aguacate, quizá no sea la opción más idónea para tomar en tus pre-entrenos. La grasa se digiere muy lentamente por lo que se dificulta el vaciado gástrico.
Durante la digestión, nuestra sangre se concentra en el estómago en lugar de en nuestros músculos, que sería lo que nos interesa de cara a realizar cualquier tipo de actividad física. Por lo tanto, cuanto más rápida sea la digestión del pre-entrenamiento, mejor.
El aguacate como post-entreno
Mucha gente, cuando se habla de potasio, piensa en el plátano. Sin embargo, quizá te sorprenda saber que el aguacate contiene más potasio que el plátano.
¿Por qué necesitamos potasio?
Este mineral es importantísimo por sus múltiples funciones, entre las cuales destacan la regulación de la actividad muscular, la transmisión del impulso nervioso y la mejora de la presión arterial.
Además, el potasio también es relevante en el deporte, ya que contribuye a prevenir lesiones y la aparición de calambres. Por ello, este alimento podría ser tu aliado postentreno.
Puedes preparar un buen batido post entreno triturando medio aguacate con un plátano maduro y un poco de leche o bebida vegetal en tu batidora. En la app de INDYA encontrarás multitud de recetas adaptadas a tus necesidades tras cada uno de tus entrenamientos.
¿Cómo conservar el aguacate?
Pocas cosas dan más rabia que ir a la nevera a por el aguacate que nos vamos a comer en la tostada de la merienda y ver que su color verde brilla por su ausencia.
Menudo marrón, ¿no?
Para conservarlo, tenemos dos opciones que quizás no conocías, pero que funcionan a la perfección:
- Podemos conservar el aguacate partido, pero con el hueso intacto. En este caso, lo pondremos “boca abajo” en un tarro con agua fría en la nevera.
- Si por el contrario, queremos guardar el aguacate ya triturado, lo que vamos a hacer es colocar el hueso del aguacate en el centro del recipiente y cubrir la superficie con una capa de zumo de lima o limón.
3 ideas para incluir el aguacate en nuestra dieta
Ahora que has visto todo lo que el aguacate te puede aportar, quizá te apetezca disfrutar de una de estas tres recetas saludables.
- Wrap de judías pintas, aguacate, atún y mango
- Brownie de aguacate con cacao en polvo 0%
- Aguacate relleno de huevo
Todas estas recetas (¡y más!) las tienes disponibles en los planes nutricionales que hace el equipo de nutricionistas deportivos de INDYA.
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