Quizá alguna vez te hayas preguntado qué beneficios tiene la curcumina, y más para ti que eres deportista. ¿Tiene acción antiinflamatoria que puede ayudarte a prevenir lesiones y aliviar el dolor? ¿Significa eso que debes incluirla sí o sí en tus postentrenos? ¿Cómo puede ayudar a tu sistema inmune?
¡Sigue leyendo y te lo cuento!
¿Qué es la curcumina y para qué sirve?
La curcumina es el principal polifenol natural de la cúrcuma. Es el ingrediente activo presente en mayores cantidades en esta planta, perteneciente a la familia del jengibre.
Desde la antigüedad, se ha utilizado mucho debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas.
Curcumina: propiedades y contraindicaciones
La curcumina ha sido siempre muy utilizada en oriente en prácticas de medicina ayurvédica. En los últimos años ha cobrado importancia en países occidentales, debido a sus propiedades antiinflamatorias, que podrían aliviar la sintomatología de algunas enfermedades. No obstante, no sólo vamos a hablar de los beneficios de la curcumina, sino que también te voy a contar en qué casos, su consumo podría suponer un riesgo para la salud.
Beneficios de la curcumina
Y bien, ¿qué beneficios tiene la curcumina? Pues esto depende del enfoque que le queramos dar.
Propiedades de la curcumina como antioxidante
Se ha demostrado que la curcumina mejora los marcadores sistémicos del estrés oxidativo. Ésta elimina diferentes formas de radicales libres (especies reactivas de oxígeno y nitrógeno), modula la actividad de las enzimas que neutralizan estos radicales, e inhibe las enzimas que las generan. Al ser un compuesto lipofílico (soluble en grasa), hace que se eliminen de forma muy eficaz los radicales peroxilo, al igual que la vitamina E en exceso.
Propiedades de la curcumina como antiinflamatorio.
Las células inflamatorias liberan una serie de especies reactivas en el sitio de la inflamación, que conducen al estrés oxidativo. Es decir, de forma común un proceso inflamatorio induce un estrés oxidativo, y viceversa. Es por eso que al inhibir la oxidación, la curcumina también es capaz de inhibir la inflamación.
La inflamación se ha asociado al desarrollo de muchas enfermedades como el Alzheimer, Parkinson, esclerosis múltiple, epilepsia, lesión cerebral, enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, cáncer, alergia, asma, bronquitis, colitis, artritis, isquemia renal, psoriasis, diabetes, obesidad, depresión o la fatiga, entre otras.
La curcumina bloquea la activación de NF-κB, un complejo que aumenta a raíz de varios estímulos inflamatorios diferentes: bacterias, virus, contaminantes ambientales, estrés (químico, físico, mecánico y psicológico), glucosa alta, ciertos ácidos grasos o incluso radiación ultravioleta.
Se ha demostrado que la curcumina mejora de algunas patologías como la artritis debido a su capacidad antiinflamatoria sistémica, pero sin producir tantas molestias gastrointestinales como los AINES (medicamentos antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno o el naproxeno). Frente al síndrome metabólico, también se ha demostrado que la curcumina reduce la sintomatología al mejorar la sensibilidad a la insulina, suprimir la adipogénesis y reducir la presión arterial elevada. Además, existe evidencia de que los curcuminoides modulan la expresión de genes y la actividad de las enzimas involucradas en el metabolismo de las lipoproteínas. Esto conduce a una reducción de los triglicéridos y el colesterol plasmático, elevando las concentraciones del colesterol HDL (ése es el bueno).
A través de varios estudios, también se ha demostrado que la curcumina como tratamiento crónico aumenta el rendimiento en tareas de atención sostenida, ya que impacta de manera positiva en la memoria de trabajo. Mejora el estado de ánimo, fatiga general y estrés psicológico, así como el estado de alerta, ansiedad o depresión.
¿Qué personas no pueden consumir cúrcuma?
En algunas personas, sobre todo si se toman cantidades consideradas de forma habitual, la curcumina puede causar diarrea, hinchazón abdominal, erupción cutánea y heces amarillas. También dolores de cabeza o náuseas, así como manchas en las uñas o en la piel de las manos, debido a su color amarillo brillante.
Grandes cantidades consumidas de curcumina también pueden desencadenar en una contracción de la vesícula biliar, provocando un funcionamiento inadecuado. Esto podría aumentar significativamente los niveles de oxalato urinario, aumentando el riesgo de formación de cálculos renales.
Es importante tener cuidado con la interacción de ciertos fármacos como anticoagulantes, antidepresivos, antibióticos, antihistamínicos, medicamentos cardíacos y tratamientos de quimioterapia, entre otros.
Además se alerta que la toma de curcumina impide la correcta absorción del hierro. Es por eso que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja que los menores de 18 años, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y los lactantes no consuman complementos con curcumina. Además de todas aquellas personas que padezcan trastornos gastrointestinales o cálculos renales.
¿Cómo tomar la curcumina?
El valor de ingesta diaria permitida de curcumina es de 0 a 3 mg/kg de peso corporal. Varios estudios respaldan la seguridad y eficacia de la curcumina. La curcumina la podemos encontrar en varias formas: en cápsulas, tabletas, ungüentos, en bebidas energéticas, jabones y cosméticos.
A pesar de sus beneficios, uno de los problemas principales de la curcumina es su baja biodisponibilidad debida a una baja absorción, un metabolismo y eliminación rápidos. Su principal potenciador de la biodisponibilidad es la piperina (principal componente de la pimienta negra). Si se asocian ambos principios aumenta al 2000% su biodisponibilidad.
¿Son necesarios los suplementos de curcumina?
La mayoría de los estudios estudian efectos positivos de la suplementación con curcumina sin encontrar apenas efectos secundarios. No obstante, la curcumina aún no es considerada como un suplemento nivel A, por lo que para aquellos que nos guiamos por ese criterio para recomendar suplementos se hacen necesarias nuevas investigaciones que establezcan la seguridad y dosis eficaz en la suplementación. Es decir, se requieren más estudios.
Curcumina y rendimiento deportivo
Nuestro cuerpo, como deportistas, sufre una serie de procesos inflamatorios y oxidaciones musculares que pueden desencadenar en daños generados por un esfuerzo intenso tras el entrenamiento. Debido a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la curcumina, ésta puede ayudarnos a disminuir el riesgo de lesiones o a sanarlas si ya tenemos una. Los principales efectos observados en deportistas han sido: descenso de la inflamación y estrés oxidativo, disminución del dolor y daño muscular, mejor recuperación y rendimiento muscular, mejoría de la respuesta psicológica y fisiológica (termorreguladora y cardiovascular) durante el entrenamiento y mejora de la función gastrointestinal. Los autores sugieren que la suplementación con curcumina es segura y beneficiosa para la realización de ejercicio físico. Ayudándonos así en la recuperación y el rendimiento de nuestros deportistas.
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