Los garbanzos son una de las legumbres con más proteínas, y además un alimento muy sencillo de preparar y consumir cuando vamos sin tiempo de un lado a otro. ¿Cuántas calorías tienen los garbanzos? ¿Qué otros beneficios tienen? ¿Cómo podemos prepararlos?
Te lo contamos en este post.
¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de garbanzos?
Hablemos de las calorías de los garbanzos. ¿Cuánta energía te aportan?
Calorías Garbanzos
100 gramos de garbanzos (en crudo) tienen
360 calorías.
Macronutrientes Garbanzos
100 gramos de garbanzos tienen los siguientes macros:
- 19,3 g de proteína
- 6g g grasa, siendo un buen aporte de grasa poliinsaturadas (ácidos oleico y linoleico) y baja cantidad de grasa saturadas.
- 60,5 g hidratos de carbono
Micronutrientes Garbanzos
¿Y qué hay de los micronutrientes de los garbanzos?
Además de tener una buena combinación de macronutrientes podemos encontrar más beneficios de los garbanzos.
Algunos de los micronutrientes más importantes son:
Vitaminas
- Grupo B: B1 (0,477 mg), B2 (0,212 mg), B5 (1,588 mg), y sobre todo B9 (ácido fólico) 577 mcg
- Vit C – 4 mg
- Vit E, aunque pequeña cantidad – 0,82 mg
- Vit A – 67 IU / 3 mcg
Minerales
- Calcio – 105 mg
- Hierro – 6,24 mg
- Magnesio – 115 mg
- Manganeso – 2,204 mg
- Fósforo – 366 mg
- Potasio- 875 mg
- Zinc – 3,43 mg
- Selenio – 8,2 mcg
¿Cuántas calorías tienen los garbanzos cocidos?
Verás que las calorías de los garbanzos varían en función de si están cocinados o no. Te explico por qué.
Calorías Garbanzos Cocidos
Al cocer los garbanzos absorben bastante agua, aproximadamente el triple de su peso en seco. Esto hace que las calorías de 100 gramos de garbanzos cocidos sean menos que en seco.
Estamos hablando de que 100 gramos de garbanzos cocidos tienen 133 calorías, muchas menos que las calorías de los garbanzos en seco.
Macronutrientes Garbanzos Cocidos
En cuanto a los macronutrientes, no observamos ningún cambio tras la cocción. Solo tendremos que tener en cuenta, al igual que con las calorías, que la proporción es diferente al estar cocinados.
Por lo que tendremos:
Proteína : 7.2 g/100 g de garbanzo cocido
Grasas : 2.9 g/100 g de garbanzo cocido
Hidratos de carbono: 14.12 g/100 g de garbanzo cocido
La cocción afecta principalmente a los micronutrientes ya que algunas vitaminas se verán afectadas por el calor, como las vitaminas C y E. Otras como las vitaminas del grupo B y algunos minerales, pasan al líquido de cocción. Por ello podría ser interesante consumirlo.
¿Son buenos los garbanzos cocidos de bote?
Cuando hablamos de conservas de garbanzos, estamos hablando de un tarro de cristal cuyo contenido es garbanzo, agua y sal. Se cocinan en ese líquido, que llamamos líquido de gobierno. Por lo tanto, es lo mismo que si lo cocinaramos en casa, pero ahorrándonos las horas que necesitamos para cocerse.
Comprar los garbanzos en conserva es una muy buena opción ya que cocerlos en casa es un proceso más lento, que no siempre concilia con nuestras aceleradas vidas, y este producto nos permite recurrir a este alimento de forma rápida y económica.
Pero ojo con las conservas que llevan algún alimento o aditivo añadido. Como hemos dicho anteriormente, solo necesitas agua y sal, ningún otro tipo de extra. No es lo mismo una conserva que un bote de comida preparada.
Garbanzos: beneficios para la salud
En cuanto a los beneficios que supone el consumo de garbanzos en tu alimentación podemos destacar los siguientes:
- Aportan una buena y completa proteína a tu dieta.
- Su alta cantidad de fibra los convierten en una alimento saciantes y por tanto un aliado si tu objetivo es reducir grasa.
- La combinación de hidratos de carbono y fibra hace que su absorción sea más lenta, además de un índice glucémico bajo por lo que son una producto ideal en diabéticos.
- Mejoran el tránsito intestinal
- No contienen gluten por lo que son una opción perfecta para las personas con enfermedad celíaca.
- También se han estudiado los beneficios que tiene esta legumbre frente a las enfermedades coronarias. Su alto contenido en fibra y bajo aporte de grasas (principalmente poca grasa saturada) las convierten en un alimento básico en una alimentación sana y por lo tanto protectoras frente a este tipo de patologías.
¿Hay personas que no deberían consumir garbanzos?
Pese a ser un alimento muy saludable y completo nutricionalmente, hay personas a las que no se recomienda el consumo de garbanzos y de legumbres en general.
Por ejemplo en personas con patologías digestivas como colon irritable, SIBO, gastroenteritis, etc. Ya que la alta cantidad de fibra enlentece el vaciado gástrico y aumenta el bolo fecal, produciendo más molestias en estas patologías.
Este tipo de patologías suelen tratarse con dietas bajas en Fodmaps (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) en las que tenemos que evitar las legumbres en general.
Incluso en población sana, en ocasiones los garbanzos pueden resultar algo indigestos o producir flatulencias. Si no tomas legumbres habitualmente y has decidido mejorar tu alimentación tomando 3 veces por semana, es posible que tu intestino no esté acostumbrado a gestionar esas cantidades de fibra y puedes notar ciertas molestias.
Para mejorar estas sensaciones, puedes disminuir las cantidades en cada toma, por ejemplo añadiendo un puñado a las ensaladas. También es importante la forma de cocción, poner los garbanzos a remojo y cocerlos las suficientes horas mejorará su digestibilidad. Otro “truquito” es añadir bicarbonato en el agua de cocción.
Los garbanzos como fuente de proteína vegetal
Si llevas una alimentación vegetariana o has decidido reducir tu consumo de carne, las legumbres y en particular el garbanzo será un buen aliado.
Como hemos comentado al principio, contienen una buena cantidad de proteína vegetal que puede suplir perfectamente a la proteína animal.
¿Son los garbanzos una proteína completa?
Decimos que una proteína es completa cuando aporta todos los aminoácidos esenciales. Los aa esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y por lo tanto lo tenemos que aportar con los alimentos.
Pues bien, los garbanzos aportan casi 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, pero lo más interesante es que en esa cantidad estamos tomando los 9 aminoácidos esenciales. Por lo tanto podemos afirmar que es una proteína completa, que no necesita de otros alimentos para aportar todos lo que necesitamos.
Los garbanzos en la dieta del deportista
Como buena fuente de proteína y de hidratos de carbono, los garbanzos son un buen alimento en la dieta del deportista, por su aporte en macro y micro nutrientes. Pero hay que tener cuidado con la forma y momento de tomarlos.
Como hemos explicado, la alta cantidad de fibra de este alimento, hará que el vaciado gástrico y por lo tanto la digestión sea un poquito más larga y pesada, en comparación a un arroz o pasta. Por ello no te aconsejamos una receta de garbanzos previa a un entrenamiento o competición, y mejor introducelos tras un entrenamiento o en días de descanso ya que te va a servir para reponer esos macro nutrientes que has gastado entrenando.
Ideas para cocinar los garbanzos
Ahora que ya sabes cuántas calorías tienen los garbanzos y los beneficios que te pueden aportar, te vendrá genial saber cómo cocinarlos o cómo disfrutar de las conservas de garbanzos.
En la app de INDYA encontrarás muchas recetas con este ingrediente. Si te gustan los garbanzos, puedes marcarlos como ingrediente favorito y así tu nutricionista lo tendrá en cuenta a la hora de elegir las recetas de tu planificación.
Aquí tienes otras ideas para comer garbanzos:
- Prepara ensaladas con garbanzos, hortalizas frescas y otros ingredientes (aceitunas, queso fresco, frutos secos, pollo, tofu, atún, etc…)
- Tritura los garbanzos con zumo de limón, ajo, sal, pimentón y tahini o semillas de sésamo y tendrás un rico hummus casero.
- ¿Quieres un snack rápido y saludable? Coge unos garbanzos de bote y mezclalos con pimentón, ajo en polvo, comino, cilantro, sal y cúrcuma y llévalos a la freidora de aire a 200ºC durante 9-10 minutos. ¡Vas a flipar! Por aquí somos muy fans de esta freidora de aire de Cosori, pero si buscas una opción más barata, la versión de Cecotec también es TOP.
¡Y ya estaría! Si te has quedado con dudas, echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de uno de nuestros nutricionistas deportivos para mejorar tu rendimiento.
