Seguramente alguna vez hayas oído hablar de los antinutrientes. Y la verdad es que con ese nombre… Seguro que no son nada bueno.
¿Qué son estos compuestos y dónde se encuentran? ¿Por qué suelen estar en los alimentos con más fibra? ¿Hay alguna manera de evitarlos?
¡Te lo contamos en este post!
¿Qué son los antinutrientes?
Como bien dice la palabra misma, un antinutriente es lo opuesto/contrario a los nutrientes. Son sustancias que interfieren en la absorción de estos nutrientes.
Vamos, imagínate la corredera de un río y un tronco que obstaculiza el transcurso del agua. El agua sigue pasando, pero no todo como debería.
Pues con los antinutrientes pasa igual, no dejarían que se absorbieran todos los micronutrientes del alimento.
¿Cuántos antinutrientes hay?
Se pueden encontrar hasta 7 tipos diferentes de antinutrientes:
- Saponinas: impiden sobre todo la absorción de hierro y zinc
- Lectinas: simplemente son proteínas vegetales que sirven de protección al mismo alimento y que no tienen valor nutricional en nuestro organismo.
- Taninos: pueden unirse con proteínas y carbohidratos disminuyendo su absorción, y disminuyen la absorción de hierro, cobre, zinc
- Fitatos: impiden sobre todo la absorción de calcio, hierro, magnesio, zinc y cobre.
- Oxalatos: muy destacados en casos de insuficiencia renal. Aquí se pone especial énfasis en evitar la producción de oxalato cálcico. Éstos forman productos a partir de minerales, como el calcio, que no se absorberán.
- Glucosinolatos: impiden la absorción del yodo.
- Fitoestrógenos: realmente se ha visto mayores beneficios que inconvenientes en estos compuestos, que vienen sobre todo de la soja.
¿Dónde encontramos los antinutrientes?
Se encuentran en los alimentos vegetales: legumbres, verduras, frutas y frutos secos, hasta en cereales integrales.
Antinutrientes verduras
La mayoría de los antinutrientes de las verduras disminuyen su presencia cuando se cocinan. Es decir, que son las verduras frescas y en crudo, sobre todo las de hoja verde, las que tienen mayor presencia de antinutrientes.
Aquí puedes encontrar sobre todo lectinas y fitatos.
Antinutrientes legumbres
En las legumbres, tiene vital importancia el proceso culinario. Es necesario ponerlas en remojo y cocinarlas previamente para poder eliminar los antinutrientes y así aprovechar sus beneficios.
No obstante, cabe resaltar que son mayores los beneficios de este grupo de alimentos frente a los inconvenientes que tiene su contenido en antinutrientes. Te lo contamos en nuestro post “¿Cuáles son las legumbres con más proteínas?”
En este grupo de alimentos puedes encontrar saponinas, fitatos, oxalatos y fitoestrógenos.
Antinutrientes frutos secos y semillas
En estos alimentos, el contenido de antinutrientes también varía dependiendo de si son consumidos en crudo o cocinados.
Aquí puedes encontrar fitatos, saponinas y oxalatos.
Problemas de los antinutrientes
El problema viene cuando la variedad de alimentos en tu dieta se reduce, y justamente los alimentos que más repites son ricos en alguno de estos antinutrientes.
Como consecuencia, se puede notar a la larga la deficiencia de un mineral.
¿Cuáles son los síntomas de deficiencia por presencia de antinutrientes?
Estos síntomas son los siguientes:
- Aparición de anemias por deficiencia de hierro
- Problemas óseos por deficiencia de calcio
- Problemas musculares por deficiencia de magnesio
- Debilidad muscular por deficiencia de cobre
- Enfermedades recurrentes por deficiencia de zinc
¿Cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos?
Simplemente dejando en remojo las legumbres o semillas, puedes reducir significativamente su contenido de los antinutrientes.
Cuando se trata de los frutos secos, optando por la opción tostada de los frutos secos conseguirás absorber mejor sus nutrientes.
¿Qué pasa con las frutas y verduras? En este caso, es importante asegurarse de tomar distintas verduras y frutas durante la semana. Esto permitirá que aproveches sus distintos micronutrientes, aunque algunas tengan contenido en antinutrientes.
Lo más importante es ir complementando unos alimentos con otros. Al final es lo de siempre: una dieta variada y equilibrada durante la semana te asegura el aporte de todos los nutrientes necesarios.
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