Seguro que más de una vez te has preguntado cuántas calorías hay que comer al día. Quizá sea porque tienes un objetivo de composición corporal que quieres alcanzar, o porque quieres saber cuánta energía necesitas para rendir en tus entrenamientos.
Sea cual sea tu caso, nuestros nutricionistas deportivos te explican cómo funciona todo esto.
¿Cuántas calorías debo consumir al día según mi peso y estatura?
Ya sabes cómo somos en INDYA y lo poco que nos gusta el blanco y negro. Si buscabas un número que te diga cuántas calorías tiene que comer todo hombre o toda mujer, en este post estás muy lejos de encontrarlo.
Vale. No todos los hombres, ni todas las mujeres gastan lo mismo. Eso está claro. Pero, ¿y todas las personas que miden y pesan lo mismo… tienen un gasto energético al menos similar?
Pues tampoco. Porque resulta que eres único/a. Como todos los demás. Y tus necesidades calóricas diarias no dependen de dos números como son tu peso y altura, sino que hay multitud de factores en juego.
Factores que influyen en el gasto energético
¿Y cuáles son estos factores?
- El metabolismo basal. Son las calorías que cada cuerpo necesita en reposo. Lo podemos conocer utilizando fórmulas matemáticas (para las que se usan el peso y la altura) o de manera más exacta con el test de metabolismo basal que ofrecemos en INDYA.
- El TID o termogénesis inducida. Es decir, las calorías que consume el cuerpo durante el proceso de masticación, digestión y absorción de los alimentos.
- El NEAT o gasto por las actividades diarias. Aquí incluimos todas esas actividades que no podemos llamar ejercicio, pero que sí que influyen en el gasto calórico, como limpiar, hacer la compra, andar de un sitio a otro…
- Gasto derivado de la actividad física. Depende del tipo, duración, intensidad…
¿Cómo saber cuántas calorías hay que comer al día para adelgazar?
La pérdida de peso, es un tema estrella en el mundo de la nutrición deportiva. Puede buscarse por ventaja aerodinámica (por ejemplo para transportar menor peso corporal propio en carrera) o por estética. Esto debe valorarse, pues no siempre puede ser una buena idea para rendir al máximo.
Sea por el motivo que sea, el truco es fácil: el total de las calorías que consumimos a través de la alimentación, tiene que ser algo menor a las que necesitamos. Todas las estrategias a seguir para conseguir adelgazar, por múltiples que sean, llevan en común ese déficit calórico. Es decir, tenemos que comer menos de lo que consumimos y así generar un equilibrio energético negativo. Así, sin rodeos, ser más gallinas las que salgan que las que entren.
Esto puede llevarse con diferentes métodos:
- Reduciendo la ingesta de energía: consumiendo siempre las proporciones de macronutrientes adecuadas.
- Aumentando el gasto energético diario: incrementando tanto la actividad del día a día (NEAT) como los entrenamientos.
- Combinar ambas. Los resultados de esta opción son mil veces más gratificantes: te motivas para hacer deporte, te sientes mejor, quieres comer mejor, entrenas mejor y todo va en bucle.
No obstante, una vez elegido uno de los tres métodos, lo más importante es encontrar la estrategia personalizada para cada uno, según gustos, hábitos, horarios, tiempo y nivel para cocinar, objetivos, entrenamientos, descanso… Porque todo esto va a generar resultados si creas una adherencia y lo cumples. De nada va a servir tener todo en cuenta si te va a ser imposible seguirlo. Que siempre siempre se adapte a tu contexto, no tú a él.
Esta pérdida de peso siempre debe estar, desde un primer momento, totalmente planificada y con las metas bien definidas, determinadas siempre por un nutricionista deportivo. Pues en algunos casos, puede ser útil pero en otros puede causar más daño que beneficio. La grasa corporal, aunque penséis que no, tiene importantes papeles fundamentales y se verán comprometidas si son extremadamente bajas. Los objetivos a corto y largo plazo, también deben estar bien pautados y sobre todo tienen que ser realistas.
¿Y para engordar?
El aumento de peso, también es un tema estrella en el mundo de la nutrición deportiva. Pero no un aumento de peso y ya está. De forma “limpia” y cuando digo limpia me refiero a ganar masa muscular sin que haya apenas un aumento de grasa. Bien, esto no es del todo fácil, pero no es imposible. La adherencia y el cumplimiento de todos los factores importantes, serán los que marcarán la diferencia.
Al igual que en el anterior apartado, tampoco hay más truco que para conseguir este objetivo. En este caso, el total de las calorías que consumimos a través de la alimentación, tiene que ser algo mayor a las que necesitamos. Es decir, hablamos de un superávit calórico, comer más de lo que consumimos, y así generar un equilibrio energético positivo. Siendo claros, que sean más gallinas las que entren que las que salgan.
Lo primero que debemos hacer es calcular cuántas calorías gastamos en nuestro día a día como anteriormente se ha explicado. Una vez conocemos este dato, deberíamos sumarle un 10-20% de esas calorías, generando un superávit calórico. Pero, ¿todo vale? No. No significa que el ponerte a comer como un animal vaya a aumentar tu masa muscular. Para ello, debes tener en cuenta estas pautas nutricionales y no nutricionales:
- Un reparto de macronutrientes adecuado (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Adecuado a nuestro deporte, nuestro objetivo, nuestro estado físico y siempre con alimentos de calidad.
- Un entrenamiento suficiente. Si estás en superávit pero no realizas un entrenamiento correcto, ganarás volumen, pero será principalmente grasa corporal, lo que no nos interesa.
- Un descanso completo. Cuando dormimos es el momento en el que nuestro organismo entra en un potente estado anabólico, es decir, todos los recursos están puestos en labores de reconstrucción y regeneración.
- Control de estrés. Si nuestros niveles de cortisol (hormona que se incrementa en períodos de estrés) están elevados de manera continua, se puede comprometer nuestro objetivo de ganar masa muscular.
No hay un número exacto, ni aproximado, de kilocalorías que nos ayuden a todos a engordar. No existe una planificación que funcione para todos. Una planificación ultrapersonalizada y adaptada a cada una de nuestras necesidades particulares será la que de verdad, nos ayude a cumplir nuestro objetivo.
¿Cuántas calorías necesita un deportista?
Como hemos visto antes, sí, el nivel de actividad física es un factor importante a la hora de calcular las necesidades energéticas, por lo que normalmente, un deportista necesitará más calorías que una persona sedentaria.
Tiene sentido, ¿verdad?
Reparto de calorías y macros para deportistas
Esto es tan general como ambiguo. ¿Por qué? Pues porque para tener en cuenta la distribución exacta de macronutrientes en la planificación de un deportista deben tenerse en cuenta factores como el tipo de deporte, la intensidad, la duración, la frecuencia, el objetivo del entrenamiento y la motivación de nuestro deportista. No existe una planificación que funcione para todos, ni para dos deportistas que entrenan de forma similar.
A veces quitar hidratos de carbono no es mejor. Pero quizá aumentar proteína, tampoco. A veces una hamburguesa es mejor opción que una ensalada. A veces unas papillas de bebé son mejor opción que una tostada. O no.
Es importante saber fisiológicamente qué pasa cuando entrenamos. Se sabe que cuando la intensidad del ejercicio es muy alta, utilizamos mucho hidrato de carbono como fuente energética pero que cuando hacemos entrenamientos a muy baja intensidad, el tipo de nutriente que utilizamos será principalmente la grasa.
Es tan, tan individualizado…
Proteínas
Por ejemplo, las proteínas, en un contexto con objetivo de aumento de masa muscular, son los “ladrillos” necesarios para construir esa musculatura que tanto deseamos. Sin embargo, no cuanta más mejor. No por consumir más, te vas a poner más tocho, pues nuestro cuerpo tiene una capacidad límite para absorberla.
Con un rango de entre 1.6 – 2. 2g/kg de peso corporal de proteína sería suficiente. O lo que es lo mismo, si eres un tío de 70 kg, deberías consumir entre 112 y 154 g de proteína por día. Y, teniendo en cuenta que 1 g de proteína aporta 4 kcal, hablamos que un tío de 70 kg debería consumir entre 448 y 616 kilocalorías de proteína.
Pero esta proporción sería una burrada para una deportista que intenta bajar algo de grasa para pasar la pasarela de su primer maratón.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, son también muy importantes en el contexto de un aumento de masa muscular, aunque muchos penséis que solo con proteína es suficiente. Durante los entrenamientos más intensos, nos sirven como fuente de glucosa para poder afrontarlos. Una vez vaciados los depósitos tras el entrenamiento, es muy importante volver a ingerir carbohidratos para poder rellenarlos y así, poder recuperar bien para el siguiente entrenamiento.
¿Pero cuál es la cantidad ideal?
El total de hidratos necesarios es muy varía muchísimo, pues va a depender de tantas casuísticas… No es lo mismo que entrenes intensamente que a modo relax, no es lo mismo que entrenes exclusivamente fuerza, que fuerza y algo de endurance, no es lo mismo tampoco que busques un aumento de peso que mantenerlo o perder unos kilos…
Grasas
En cuanto a las grasas, también son muy importantes en la vida de los deportistas. Cuando entrenamos, nuestros músculos sufren una serie de inflamaciones y reacciones oxidativas, en definitiva un “daño” especial. Este proceso es natural y normal, pero necesita una solución y más si la respuesta es exagerada, pues puede que no lo recuperemos día a día y luego… vengan las temidas lesiones.
Muchas grasas (saludables) nos ayudan en esa recuperación muscular y hacen que a la sesión posterior lleguemos enteros. Ahí es donde determinados lípidos pueden ayudarnos en la recuperación, sobre todo las que provienen de alimentos ricos en omega-3 como los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate y los pescados azules.Y si el daño ya está hecho, estas grasas deben obtener cierto protagonismo en nuestra planificación nutricional, un aumento considerable, de hecho.
Micronutrientes
Los micronutrientes, también son fundamentales. En un entrenamiento de moderada/alta intensidad podemos perder gran cantidad de electrolitos, que posteriormente sea interesante reponer, pero quizá en aquellos entrenamientos más cortos y más relajados no lo sean tanto. Estos micronutrientes, podemos obtenerlos del consumo de frutas y verduras, por lo que tener una dieta variada cobra mucha importancia.
En resumen…
Todo esto puede sonar super confuso así de golpe. Hay tantos y tantos factores que influyen en el gasto calórico, que a veces comer de acuerdo a nuestras necesidades parece una utopía.
Pero no te preocupes, que de esto nuestros nutricionistas deportivos saben mucho, y podrán valorar todas y cada una de las casuísticas que te afecten para así poder diseñar una planificación ultrapersonalizada que se adapte a tus necesidades.
(Y sí, ello/as sí pueden decirte cuántas calorías hay que comer al día).
