¿Cómo debe ser mi entrenamiento para perder peso?

deportista corriendo frustrado

Descubre nuevos ingredientes y nuevos sabores con estas recetas.

Infórmate sobre nutrición y deporte en nuestra NewsLetter.

Todos los indicadores de salud van de la mano. 

Van todos a una. 

Si intentamos avanzar con el entrenamiento por un lado, la nutrición por otro y del descanso ni me acuerdo, está clarísimo que conseguir resultados positivos se complica mucho.

Es por ello por lo que, si tu objetivo es perder peso, tu nutrición y entrenamiento deberán estar sincronizados para asegurar un rendimiento estelar.

 

¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para bajar de peso?

Si tu objetivo es quemar grasa (o mejor dicho, perder grasa) y te centras en realizar entrenamientos muy intensos, utilizarás mucha glucosa, en vez de grasa

Los entrenamientos HIIT, o sesiones de ciclo indoor a mucha intensidad (donde la frecuencia cardiaca es muy elevada) son geniales para mejorar tus adaptaciones como deportista, pero no son el entrenamiento más efectivo para perder peso.

Este tipo de rutinas de entrenamiento son conocidas por su idoneidad para “quemar calorías” pero hay que tener en cuenta que en estos casos, se trabaja con los depósitos de glucógeno y no con las reservas de grasa.

 

entrenamiento de spinning

 

Además, al llegar a casa con los depósitos vacíos, es probable que comamos con más ansia que de normal. Por un lado, genial, porque esos depósitos hay que volverlos a llenar. Ya sabes que el entrenamiento no termina hasta que le devuelves al cuerpo todo lo que le has quitado.

Por otro lado, si lo que buscas es un entrenamiento para perder grasa, realizar este tipo de rutina de ejercicios de alta intensidad y comer más de lo normal al terminar no será la mejor manera de conseguir tu objetivo.

Un buen entrenamiento para perder peso pasaría por combinar el entrenamiento de fuerza con sesiones de cardio. Entrenar fuerza ayuda a ganar masa muscular, la cual contribuye a aumentar el gasto calórico en reposo. Además, realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular ayuda a evitar el sedentarismo, lo cual es clave si buscamos perder peso de manera saludable y estar en buena condición física.

Finalmente, si el objetivo que nos hemos marcado es la pérdida de peso, no debemos olvidarnos de cuidar la alimentación. En estos casos, es interesante incluir un déficit calórico controlado en nuestro plan de alimentación, supervisado por un nutricionista que lo pueda adaptar a nuestras necesidades.

 

mujer saliendo a correr

 

La importancia de la nutrición en los entrenamientos

La alimentación juega un papel clave para el progreso de tus retos deportivos. También tiene un gran vínculo con la salud, el estado físico, el descanso e incluso el estado anímico

Diseñar pautas de nutrición acorde a tus entrenos es fundamental para que puedas cumplir tus expectativas nutricionales según tus objetivos. 

Para conseguir una correcta alimentación, de calidad, suficiente en energía, proteína y micronutriente, hay que tener en cuenta algunas variables como: tipo de deporte, intensidad, duración u objetivo del entrenamiento. Por eso, a veces, menos kcal no es mejor. 

A veces quitar hidratos no es mejor.  A veces un plato de pasta es mejor opción que un gazpacho. A veces una hamburguesa es mejor opción que una menestra. A veces un bizcocho o unas papillas de bebé son mejor opción que unos frutos secos.

Es importante saber fisiológicamente qué pasa cuando entrenas. Ya hemos visto que cuando la intensidad del ejercicio es muy alta, utilizamos mucho hidrato de carbono como fuente energética. 

¿Y en el caso contrario? Pues mira, cuando hacemos entrenamientos a muy baja intensidad, el tipo de nutriente que utilizamos para producir la energía que necesitamos será principalmente la grasa.

En ambos casos, será necesario darle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para tener un buen rendimiento sea cual sea la actividad física que llevemos a cabo.

 

plato con comida saludable

 

¿Cómo saber qué nutrientes utilizo en mis entrenamientos?

Gracias a la nuevas tecnologías, los nutricionistas deportivos ya pueden saber exactamente cuanto hidrato de carbono, grasa o proteína estás utilizando por minuto en un ejercicio concreto. 

Mola como suena, ¿no?

Te contamos, a continuación, los diferentes tipos de pruebas con las que contamos los nutricionistas deportivos para poder evaluar en profundidad el consumo energético del deportista.

 

nutricionista deportivo realizando test de sustratos

 

Test Fat Max

Con el test Fat Max podemos saber a qué nivel de intensidad tu cuerpo utiliza más grasas y, por tanto, es súper interesante para planificar tu entrenamiento para perder peso.

Pero, ¿qué es exactamente? 

El término Fat Max hace referencia a la intensidad de esfuerzo a la que se alcanza la tasa máxima de oxidación de grasas en el organismo. 

Estos datos los obtenemos mediante el cociente respiratorio. Es decir, la relación entre el oxígeno que inspiramos y el dióxido de carbono que expiramos. 

Para ello, es necesario monitorizar al deportista mientras realiza la prueba, comenzando por series de ejercicio de baja intensidad, e incrementando la misma cada 3 minutos.

 

Test de Sustrato

El Test de Sustratos Energéticos nos permite medir con alto nivel de detalle la cantidad de glucógeno, grasas y proteína  que cada deportista está utilizando durante la actividad física.

A través de esta medición, conocerás tus necesidades energéticas y de nutrientes en cada momento de tu entrenamiento o competición. Así, tu nutricionista podrá diseñar tu plan nutricional para adaptarlo con aún más precisión a las necesidades de tu cuerpo.

 

Test de Metabolismo Basal

Cuando tu objetivo es entrenar para perder peso y bajar tu porcentaje de grasa, es de gran ayuda conocer las calorías que gastas al día en un estado de reposo absoluto. Esta información se puede conocer gracias al Test de Metabolismo Basal.

Para conocer tu gasto diario completo, al resultado de tu tasa metabólica basal, hay que sumarle tu gasto de actividad diaria (NEAT) y tu gasto por ejercicio físico (deporte).

Con todos estos datos será posible calcular qué déficit calórico necesitas para que se lleve a cabo la pérdida de peso.

 

deportista corriendo

 

Sincronizando entrenamiento y nutrición

Ya hemos visto que es muy importante adaptar tu estrategia nutricional a tu deporte. No sólo en cuanto a la capacidad física a entrenar (si es resistencia, fuerza, etc) sino también por la propia logística y características del mismo. 

Por ejemplo: 

  • En artes marciales por los cortes de peso. 
  • En deportes de contacto y equipo por la cantidad de golpes e inflamaciones que hay que recuperar para prevenir lesiones
  • En deportes de fuerza si queremos ganar masa muscular
  • En deportes de resistencia por la importancia de optimizar la composición corporal y sostener el ritmo durante el tiempo necesario.

Y ya para rematar, no solo hay que adaptar la alimentación a las necesidades fisiológicas que tengas y a la logística del deporte que practiques, sino también a tu día a día. 

Es decir, trasladar todo lo que necesitas a tus gustos, nivel y tiempo para cocinar, intolerancias, conciencias alimentarias, patologías, conciliación familiar, estrés, descanso, hábitos alimentarios o de vida, dónde compras, si tienes micro o si necesitas que las comidas de lunes a viernes sean fáciles de llevar en tupper.

 

tuppers con comida saludable

 

Si crees que es el momento de que tu alimentación, tus entrenamientos, tu contexto y tus objetivos se sincronicen, echa un ojo a nuestros planes de suscripción.

¡Todo son buenas noticias!

Te contamos todo sobre nutrición, tecnología y rendimiento deportivo aquí.

¡Todo son buenas noticias!

Te contamos todo sobre nutrición, tecnología y rendimiento deportivo aquí.