El HMB es un compuesto que últimamente está en boca de todos, especialmente de los deportistas que buscan ganar masa muscular. ¿Es éste un suplemento efectivo para maximizar las gains?
Sigue leyendo y tendrás la respuesta a tus preguntas.
¿Qué es el HMB?
El HMB (hidroxi-metil-butirato) es un metabolito que procede de la leucina, un aminoácido esencial, que como ya sabemos, forma parte de las proteínas.
HMB: para qué sirve
¿Y para qué sirve este compuesto? Te explico las razones por las cuales el consumo de este suplemento está de moda.
Y es que el HMB es un suplemento que se asocia al mantenimiento e incremento de masa muscular por varias razones:
- Ejerce un efecto anticatabólico, es decir, previene el catabolismo o degradación proteica.
- Mejora la contracción muscular.
- Aumenta la expresión de mTOR, una vía que favorece la síntesis proteica.
- Favorece interacciones hormonales como, por ejemplo, la interacción entre la hormona de crecimiento (GH) y el factor de crecimiento insulínico (IGF-1).
- Aumenta la diferenciación de células satélite, que son claves para los procesos de regeneración muscular.
¿Qué beneficios tiene el HMB?
Ahora que hemos visto las funciones que este metabolito lleva a cabo dentro del cuerpo, podemos empezar a hablar de los beneficios del HMB en cuestión. ¡Ojo! Que aunque éste sea uno de los suplementos de moda, esto no tiene por qué significar que a ti justamente te pueda ayudar.
El HMB no es un suplemento que se recomiende a todo el mundo. Como consecuencia de su mecanismo de acción, simplemente será útil principalmente en personas que presenten una degradación proteica incrementada. Te pongo dos ejemplos:
- Personas que empiezan a entrenar. Se debe tener en cuenta que, en estas personas, el desgaste muscular y, por tanto, la degradación proteica, es mucho mayor respecto al de las personas más avanzadas. En este caso, por tanto, el HMB palía la degradación proteica y podría ser interesante.
- Personas en condiciones hipercatabólicas. En sujetos ancianos y/o con patologías inflamatorias, crónicas, etc., también es un suplemento a tener en cuenta.
Por tanto, en ambos grupos de personas, el HMB tendrá como beneficio la prevención de la degradación proteica muscular y, por tanto, el mantenimiento de la masa muscular. Ya sabemos que éste es un tejido metabólicamente muy activo que ejerce múltiples funciones en nuestro organismo.
No obstante, si te encuentras fuera de esos grupos, probablemente los beneficios del HMB para ti serían nulos.
Suplementos con HMB
Y si decides suplementar, ¿cómo lo harías?
¿Cómo tomar HMB?
Principalmente, el HMB se puede encontrar en polvo y en cápsulas.
Por otra parte, se distinguen dos formas de HMB, la forma cálcica y la forma libre. Anteriormente se creía que la forma libre tenía mejores resultados que la forma cálcica, pero más adelante se demostró que eran muy similares.
Suplemento HMB: dosis recomendada
La dosis recomendada de HMB es de 3 gramos al día.
¿Cuándo tomar HMB?
Lo ideal es repartir los 3 gramos en 2 tomas, una primera toma 30 minutos antes de entrenar y otra 30 minutos después.
Contraindicaciones HMB
Muchas veces se relaciona HMB con el aumento de masa muscular, por lo que suele ser habitual que personas adultas y sanas tomen este suplemento con el objetivo de verse más fuertes.
Sin embargo, se ha visto que este efecto a nivel de masa muscular no se da tanto en sujetos sanos y con experiencia entrenando. En estos casos, la degradación proteica derivada del entrenamiento no suele ser tan elevada como en un principiante, una persona anciana o una persona con una patología determinada que predisponga a ese catabolismo.
Por tanto, en personas adultas, saludables y que realicen ejercicio de forma habitual, no tendría mucho sentido el uso del HMB.
HMB y rendimiento deportivo
Al ser un suplemento que mantiene y mejora la calidad de la masa muscular, inevitablemente va a tener efectos en el rendimiento deportivo, ya que tras la actividad física intensa, se producen microroturas en las fibras musculares.
¿Quiere esto decir que el HMB sí o sí va a mejorar el rendimiento deportivo? Pues no exactamente.
Como ya te he contado antes, este efecto de mejora de la masa muscular no se da prácticamente en deportistas que lleven ya un tiempo prolongado entrenando. En estos casos, ya se habrían producido muchas de las adaptaciones necesarias, por lo que un suplemento como el HMB no tendría un impacto tan grande sobre el rendimiento deportivo. En estos casos vemos que el HMB no sería un suplemento a considerar si lo que queremos es mejorar nuestro rendimiento.
¿Qué podemos hacer entonces si nuestro objetivo es recuperar esas fibras musculares tras los entrenamientos? Porque claro, para que se produzcan esas gains, es muy necesario que tras cada entrenamiento podamos recuperarnos de manera correcta. ¡Ah! Y esto es algo muy muy importante a la hora de prevenir lesiones.
Pues bien, como te hemos contado más de una vez mis compañeros nutricionistas y yo: los tres pilares fundamentales a la hora de maximizar nuestro rendimiento deportivo son la nutrición, el entrenamiento y el descanso.
De poco sirve entrenar a tope y suplementar con HMB, si no estás haciendo un buen recovery tras cada una de tus sesiones, no estás descansando lo suficiente, o tu nutrición carece de los macronutrientes y micronutrientes que necesitas para que el músculo crezca y se recupere. Y ojo, que tendemos a pensar que con garantizar un buen aporte de proteínas es suficiente, pero no hay que olvidarse de los hidratos de carbono, que repondrán las reservas de glucógeno, y las grasas, con multitud de propiedades antiinflamatorias.
Una vez tienes estos pilares bajo control, es cuando comenzarás a notar esas gains.
¿Cuáles son los alimentos que tienen HMB?
Como se ha comentado anteriormente, el HMB procede del aminoácido leucina, por lo que los alimentos que presenten leucina son los que, finalmente, aportarán HMB al sujeto que lo ingiera. Entre ellos destacan la carne, los lácteos, los pescados, los huevos, las legumbres, los cereales, etc.
Sin embargo, se ha visto que solamente un 5% de leucina se convierte en HMB, por lo que para conseguir un efecto ergogénico (de mejora del rendimiento) de HMB mediante el consumo de leucina se requerirían cantidades enormes de alimentos, ya que se necesitan 3 gramos diarios de HMB para tal fin.
Si todo esto te resulta confuso y no sabes qué cantidades tienes que consumir, o si la suplementación sería adecuada en tu caso, echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de uno de los nutricionistas deportivos de nuestro equipo.
