Estos días de verano apetecen alimentos fresquitos, y la sandía no podría encajar mejor, ¿no? Sigue leyendo y lo sabrás todo acerca de este alimento: las calorías de la sandía, macro y micronutrientes, y todos los beneficios que tiene para ti como deportista.
¡Dentro post!
¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de sandía?
Es importante comentar que la información nutricional es por la parte del alimento que comemos, en este caso consumimos la pulpa y no la cáscara.
¿Cuántas calorías tiene la sandía? Vamos a verlo.
Calorías Sandía
100 gramos de sandía tienen 36 calorías.
Macronutrientes Sandía
100 gramos de sandía tienen los siguientes macros:
- 8 gramos de hidratos de carbono (89% del aporte energético)
- 0 gramos de grasas (11% del aporte energético)
- 1 gramos de proteína (0% del aporte energético)
Contiene una cantidad de calorías muy baja, esto es debido a que más del 91% de la sandía es agua.
Micronutrientes Sandía
¿Y qué hay de los micronutrientes de la sandía?
Vitaminas
- Vitamina B1 (Tiamina): 0,03 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0,02 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 0,17 mg
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 0,22 mg
- Vitamina B6 (Piridoxina): 0,045 mg
- Vitamina B9 (Ácido fólico): 3 microgramos
- Vitamina B12 (Cianocobalamina): 0 microgramos
- Vitamina C: 8,10 mg
- Vitamina A: 28 microgramos
- Vitamina D: 0 microgramos
- Vitamina E: 0,05 mg
Minerales
- Calcio: 7 mg
- Hierro: 0,24 mg
- Magnesio: 10 mg
- Fósforo: 11 mg
- Potasio: 112 mg
- Sodio: 1 mg
- Zinc: 0,1 mg
- Cobre: 0,042 mg
- Manganeso: 0,038 mg
- Selenio: 0,4 microgramos
¿Cuánto pesa una sandía?
La sandía es un fruto grande, de hasta unos 25 cm de diámetro. Aunque pueden alcanzar los 15 kg de peso, las que están previstas para el comercio y consumo habitual suelen pesar entre 2,5 – 3,5 kg.
¿Cuántas calorías tiene una sandía entera?
Las calorías de una sandía de unos 3kg serían unas 1080.
Obviamente no vas a comer 3 kg de sandía. Una ración de consumo habitual de sandía puede pesar alrededor de unos 200 – 250 gramos, aportando unas 90 calorías.
8 beneficios de la sandía
La sandía es una de las frutas veraniegas por excelencia. No solo por lo refrescante que puede llegar a ser, también cuenta con un gran número de beneficios para nuestra salud:
- La sandía está compuesta en un 92% de agua, con lo que nos aporta una gran cantidad de agua y nos ayuda a mejorar nuestra hidratación.
- Cuenta con compuestos fenólicos, carotenoides y flavonoides. Entre ellos destacamos el licopeno, un carotenoide (antioxidante) que ayuda a proteger a las células del estrés oxidativo y neutralizar la formación de radicales libres, se relaciona con menor riesgo de sufrir cáncer.
- Contiene el aminoácido citrulina, el cual actúa disminuyendo la presión arterial y promueve una correcta función cardiovascular.
- Se le atribuyen propiedades antiinflamatorias, con capacidad de reducir el hinchazón.
- Es un alimento muy interesante si se quiere perder grasa, ya que es saciante, aporta fibra y es de baja densidad energética.
- Podemos considerar que se trata de un alimento con efecto diurético.
- Favorece a la salud ósea por el contenido en potasio y calcio, siendo útil para prevenir problemas articulares.
- Fuente importante de vitamina C y vitamina A. Estas vitaminas son excelentes para prevenir y reducir problemas oculares. La vitamina A ayuda a producir pigmentos en la retina del ojo y protege contra la degeneración macular relacionada con la edad.
¿Qué cantidad de sandía se puede comer al día?
La sandía es la fruta favorita de muchísimas personas. Su interior rojizo la hace visualmente atractiva. Por su cantidad de agua que contienen, las sandías son una de las mejores frutas para comer en un caluroso día de verano.
Puede ser por ejemplo, un snack perfecto para comer entre horas, de pre-entreno o post-entreno.
Podemos decirte que no hay una cantidad determinada de sandía, dependerá de tus requerimientos y objetivos.
Debido a su alto contenido en agua y pocas calorías de la sandía, ésta es una fruta que podemos tomar en grandes cantidades, pero siempre es importante que no desplaces la ingesta de otras frutas. Recuerda que tener una alimentación variada es importante para obtener todos los nutrientes que necesitamos.
¿Qué pasa si como demasiada sandía?
La sandía no presenta toxicidad ni grandes contraindicaciones. Únicamente podría haber algún inconveniente en grupos de personas muy concretos.
No se debe abusar de ella en personas que sufran insuficiencia renal, debido a que la sandía contiene potasio y se trata de un mineral que hay que controlar.
La sandía contiene fructosa, por lo que habrá que moderarla en personas con intolerancia a la fructosa. También habría que controlar su consumo en personas con
síndrome del colon irritable y en personas con SIBO (sobrecrecimiento bacteriano).
En personas con sensibilidad digestiva, un consumo excesivo de sandía puede causar malestar estomacal, hinchazón o diarrea. Esto se debe a su alto contenido en agua y fibra, que puede tener un efecto laxante.
La sandía y el rendimiento deportivo
La sandía es un alimento favorable para toda la población, y los deportistas no nos íbamos a quedar atrás.
Ya hemos comentado que se compone mayoritariamente por agua, por tanto puede ayudarnos a mantener una correcta hidratación. ¿Has probado alguna vez a triturarla para hacerte un smoothie? Es una manera fantástica de hidratarse, y súper fácil de preparar con una batidora de bala.
También contiene nutrientes que nos benefician de cara a rendir en los próximos entrenamientos o competiciones, como el azúcar, que nos proporciona energía.
También puede ser beneficiosa de cara a la recuperación o dolencias musculares después de haber realizado grandes esfuerzos físicos. Esto es debido a la cantidad de minerales que posee, como el potasio, calcio, magnesio y antioxidantes como el licopeno que es un antiinflamatorio y protege contra el daño celular que se genera en los músculos.
Además, varios estudios han visto beneficios por su contenido en el aminoácido citrulina que permite reducir la presión arterial en reposo tras el ejercicio y podría ayudar a tener una recuperación más rápida tras un esfuerzo físico. Por esta razón, la sandía puede contribuir a reducir la fatiga muscular.
¿Se puede comer sandía justo antes de entrenar?
A la pregunta podemos contestar con un rotundo SÍ.
Como sabéis, la energía de la que disponemos para entrenar y el rendimiento va a depender en gran medida de que comamos las horas anteriores.
La fruta es un alimento indispensable y es importante que la consumas tanto si eres deportista como si no. En este caso la sandía nos va a hidratar por su elevado contenido en agua y ayuda a rellenar los depósitos de glucógeno. Además de proporcionarnos energía de forma rápida por su índice glucémico y aportar micronutrientes en forma de minerales y vitaminas.
¿Y después de entrenar?
También es ideal para tomar después de un esfuerzo físico.
Tras el entrenamiento, es buena idea tomar alimentos que nos aporten hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno y conseguir una recuperación adecuada.
También por su gran contenido en agua y sales minerales, ayuda a reponer la parte de las sales perdidas por el sudor.
Ahora que empieza el calor, qué mejor que comerse una rodaja de sandía tras terminar de realizar ejercicio bajo el sol del verano.
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Redactado por Pablo Hernández. Revisado por Marta Aguilar
