La ventana metabólica: ¿mito o realidad?

mujer levantando pesas en el gimnasio

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Si te gusta leer sobre ejercicio y fitness, es probable que ya hayas escuchado la “teoría de la ventana metabólica”, es decir, la hipótesis de que es mejor comer justo después de haber entrenado.

¿Es esto cierto? ¿Tienen mayor impacto los nutrientes si los ingerimos inmediatamente después de haber realizado una actividad física? ¿Ayuda a ganar masa muscular? ¿Aumenta la capacidad del cuerpo para perder grasa?

 

¿Qué es la teoría de la ventana metabólica?

Durante un entrenamiento o competición deportiva, el cuerpo sufre unas pérdidas energéticas y de las reservas del organismo, entre las que se encuentra el glucógeno muscular. Por lo tanto, es fundamental recuperar y darle al cuerpo todo lo que le hemos “quitado” durante ese entrenamiento o competición.

Como nos gusta decir por aquí, un buen postentreno, es el mejor preentreno.

El concepto de ventana metabólica se basó originalmente en estudios a corto plazo que mostraban aumentos superiores en la síntesis de proteínas musculares cuando los aminoácidos se consumían en el período inmediatamente posterior al entrenamiento en comparación con la ingesta tardía de los mismos.

Pero estudios más recientes en entrenamientos de fuerza han mostrado resultados mixtos en cuanto a los efectos del consumo de proteínas, viendo aumentos similares en la síntesis de proteínas musculares en los deportistas que tomaron proteína inmediatamente después y los que lo hicieron una hora después. 

 

chico levantando pesas en el gimnasio

 

¿Es cierta esta teoría?

Sabemos que es importante devolverle al cuerpo lo que le hemos quitado, y por lo tanto el consumo de proteínas tras del ejercicio es importante para las adaptaciones musculares, pero el tiempo de la ventana metabólica no es tan estrecho como se pensaba. 

La inmediatez del consumo de proteínas después del ejercicio dependerá del momento de la comida previa al entrenamiento. Cuanto más cerca esté la comida de la sesión de entrenamiento, menor será la necesidad de una ingesta de proteínas inmediata después del entrenamiento.

No obstante, si se da el caso de que entrenamos en ayunas, sí que será importante que no dejemos pasar mucho tiempo entre la actividad y la comida post entrenamiento. Esto es debido a que la recarga rápida con proteínas de alta calidad se ha demostrado beneficiosa para mejorar las adaptaciones musculares y ayudar en los procesos catabólicos que ayudan a reparar la masa muscular y recuperarnos.

¿Y qué hay del mito de que “las calorías no cuentan si se comen justo después de entrenar”? Esto es algo que más de una vez se ha escuchado en las redes sociales, y que, la verdad, no tiene base científica alguna. No, los alimentos no “engordan menos” si te los comes justo después de entrenar.

 

persona con un batido de proteínas en la mano

 

¿Por qué es importante comer después de entrenar?

La recuperación es un factor clave para llegar con el máximo rendimiento al siguiente entrenamiento, pero hoy en día sabemos que el tiempo no es un factor determinante en la respuesta posterior al ejercicio, y que es mucho más interesante cuidar la recuperación desde una visión más amplia teniendo en cuenta todas las comidas del día incluidos los avituallamientos, el descanso, el estrés, el control de las cargas de entrenamiento, etc…

Sí, un buen recovery es importante para devolver al cuerpo todo lo que hemos quitado, pero no es la única comida importante que tenemos que hacer al día. Para mejorar el rendimiento deportivo, es imprescindible darle a nuestro cuerpo lo que nos pide en todo momento, y no sólo inmediatamente después de los entrenamientos.

Tenemos que ver cada comida como una fuente de energía para entrenamientos futuros.

 

deportista escalando rocas

 

El post-entrenamiento perfecto

¿Y qué consideraríamos una buena comida post-entrenamiento?

Ya que estamos desmontando mitos, hablaremos sobre el que dice que tras entrenar, lo único que importa es comer cosas con proteínas.

Lo cierto es que sí, la proteína es imprescindible ya que, tras el entrenamiento se destruyen los tejidos musculares, y son los aminoácidos que conforman proteínas los “bloques” responsables de reparar estos tejidos.

No obstante, no podemos olvidarnos del importante papel que tienen los hidratos de carbono y las grasas en el recovery.

Los carbohidratos serán necesarios para reponer las reservas de glucógeno que hemos vaciado en el entrenamiento, y por otro lado, las grasas (especialmente las poliinsaturadas, como los omega-3) ayudan a rebajar la inflamación que se da de manera natural en el tejido muscular tras un ejercicio intenso.

¿El post-entrenamiento perfecto? Un plato equilibrado en los tres macronutrientes, y que además te guste, y se adapte a tu estilo de vida.

 

bocadillo de lomo

 

3 recetas para después de entrenar

Si no se te ocurren ideas, te dejamos tres opciones que encontrarás en la app de INDYA para reponer reservas tras tus entrenamientos:

 

tostada con queso y peras

 

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