Las patatas: personajes indispensables de muchas planificaciones saludables.
¿Te puedes creer que en algunos círculos tengan mala fama? ¿Cómo es eso posible?
Sigue leyendo, que hoy tenemos ganas de desmontar mitos y contarte todo acerca de las calorías de la patata y sus beneficios (¡que no son pocos!).
¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de patata?
Aunque es posible comerse la piel de la patata (y es algo muy sano), hoy vamos a hablar de las calorías de la patata sin piel.
Calorías Patata
100 gramos de patata sin piel tienen 68 calorías
Macronutrientes Patata
100 gramos de patata tienen los siguientes macros:
- Calorías: 68 kcal
- Proteínas: 2 g – 8 Kcal – (12 %)
- Hidratos de carbono: 15 g – 60 Kcal – (88 %)
- Grasas: 0 g – 0 Kcal – (0 %)
Micronutrientes Patata
Te va a encantar: las patatas son una hortaliza con un perfil de micronutrientes muy completo.
Vitaminas
- Vitamina B1 (Tiamina): 0,11 mg
- Vitamina B2 (Riboflavina): 0,047 mg
- Vitamina B3 (Niacina): 1 mg
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 0,296 mg
- Vitamina B6 (Piridoxina): 0,307 mg
- Vitamina B9 (Ácido fólico): 16 microgramos
- Vitamina B12 (Cianocobalamina): 0 microgramos
- Vitamina C: 17 mg
- Vitamina A: 0 microgramos
- Vitamina D: 0 microgramos
- Vitamina E: 0,01 mg
- Vitamina K: 1,9 microgramos
Minerales
- Calcio: 6,2 mg
- Hierro: 0,78 mg
- Magnesio: 21 mg
- Zinc: 0,34 mg
- Sodio: 2,7 mg
- Potasio: 417 mg
- Fósforo: 50 mg
- Selenio: 1,5 microgramos
¿Cuánto pesa una patata?
Una unidad mediana pesa 150g, así que las calorías de una patata estándar serían unas 104 kcal.
¿Es bueno comer patata?
Sí, la patata es uno de los alimentos más saciantes que existen, con lo que se trata de un alimento muy adecuado para cuando queremos aportar energía en forma de hidratos de carbono pero no queremos pasarnos de calorías. Nos aporta más vitaminas y minerales y menos calorías de lo que normalmente se le atribuye.
A nivel nutricional destaca por ser rico en carbohidratos complejos y fibra. Concretamente, contiene una cantidad considerable de almidón.
Los micronutrientes de la patata
Si nos centramos en los micronutrientes, destacaremos que la patata es un buen alimento con potasio. Dentro del mundo de las vitaminas, las vitaminas del grupo B son las que ganan más protagonismo, aunque también es una fuente interesante de otras vitaminas como el ácido fólico o la vitamina C.
Debido a su aporte en vitaminas del grupo B, y en especial de vitamina B6, la patata tiene un papel importante de cara a la salud cardiovascular y al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Además, la patata es un tubérculo muy versátil, pues la podemos encontrar cocinada en multitud de formatos, aunque sin duda, una de las formas más interesantes de tomar patatas es cocinándola el día previo.
¿Por qué se dice que es mejor comer la patata cocinada del día de antes?
Al enfriar las patatas, su matriz alimentaria cambia. Los alimentos ricos en almidón, como es la patata, se hacen más digeribles al calentarse con la cocción, pero si una vez cocidos los sometemos a enfriamiento (por ejemplo dejándolos unas horas en la nevera), ese almidón sufre un nuevo cambio por efecto de la baja temperatura y las moléculas que lo forman se recolocan, creando un hidrato de carbono que no podemos digerir, o no del todo.
Por eso le llamamos “almidón resistente”, porque resiste en cierta medida a la digestión.
El beneficio principal es que tiene un efecto prebiótico en el colon, ya que sirve de alimento a las bacterias del intestino grueso, y favorece el mantenimiento de una microbiota saludable. Además, será aún más saciante.
¿Cuántas patatas se pueden comer al día?
Dependerá de la cantidad de hidratos de carbono que necesites.
Si eres una persona de bajo peso, muy sedentaria y que no entrena, nuestro gasto calórico diario será bajo y, por lo tanto, no necesitaremos incorporar muchos alimentos ricos en carbohidratos como la patata.
Sin embargo, si eres una persona musculada, activa y que realiza doble o triple sesión de entrenamiento diario, nuestras demandas de energía aumentarán, y ello dará pié a que podamos incluir una mayor cantidad de patata al día.
En este segundo caso, no habría problema con incorporar una guarnición de patata en cada una de las comidas que realicemos (sean 2, 4 o 7 comidas), aunque como siempre decimos, será mucho más interesante diversificar la fuente de hidratos de carbono que tomemos, pues así garantizamos que haya un aporte de micronutrientes mucho más variado e beneficioso.
Esto es si la cocinamos bien, claro. Si al pensar en comer patatas lo que se te viene a la cabeza son patatas fritas… la película cambia. Mejor cocinarlas al vapor, al horno, en guisos, en sopas o en el microondas. Y si las cueces en agua, mejor hazlo dejándole la piel, pues así evitaremos pérdidas de potasio y vitaminas del grupo B al agua de cocción.
¿En qué momento del día es mejor comer patatas?
No hay un momento del día en el que comer patatas esté prohibido. No, ni siquiera comer patata por la noche está prohibido, por mucho que lo hayas leído o escuchado en otros lugares.
El mejor momento del día para comer patatas es aquel que mejor te encaje. Ya está. Las patatas no son un alimento mágico que a partir de X hora ya no se pueda comer.
Eso sí, puedes aprovechar los beneficios de las patatas de distintas maneras. ¡Mira!
La patata como preentreno
Al ser una buena fuente de carbohidratos, las patatas pueden ser un factor clave de tus comidas pre entreno. ¿Significa eso que sí o sí has de comer patatas antes de una sesión dura?
¡Para nada! Si prefieres otra fuente de hidratos de carbono o por alguna razón te sientan mejor otros alimentos como el pan o el arroz: ¡adelante! Feel free de escoger la opción que mejor se adapte a tus gustos.
La patata como postentreno
La patata no sólo es un componente fantástico de las comidas pre entreno. También puedes tomarla tras la actividad física para reponer tus reservas de glucógeno y estar preparado/a para tu siguiente entrenamiento.
Patatas: gracias por ser como sois.
¿Se puede comer patata por la noche?
Por supuesto.
Si combinamos bien la cena incorporando, además de patata bien cocinada (es decir, frita mejor que no), una ración de verduras y otra de alimentos proteicos (como el salmón o el tofu), tendremos una cena completa, saciante y saludable.
Además, si entrenamos al día siguiente por la mañana, el aporte de patata nos ayudará a cargar nuestros depósitos de glucógeno para rendir al día siguiente al 100%.
3 recetas con patatas
¿Este post te ha abierto el apetito? No nos extrañaría.
Echa un ojo a estas tres recetas que encontrarás en la app de INDYA para que tu nutricionista deportivo pueda añadir a tu planificación.
- Alitas de pollo al horno con patatas y cebolla al horno
- Alcachofas y patatas al vapor con guisantes, cebolla y perejil
- Bacalao con judías verdes y zanahoria y patatas
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¡A por ello!
