La temporada de maratones es como la navidad para los amantes de running. Nada mejor que calzarse las zapatillas y salir a disfrutar cada uno de esos 42,195 kilómetros, arropados y apoyados por el público.
Eso sí, para asegurarnos de que tenemos buenas sensaciones es imprescindible no dejar ningún cabo suelto y preparar nuestra alimentación al detalle. Para ello, no pueden faltarnos los carbohidratos complejos para poder hacer una buena carga y asegurarnos de que nuestros músculos rinden a tope.
¿Cuáles son los carbohidratos simples y complejos?
Dependiendo de su estructura química, podemos encontrar tipos de carbohidratos diferentes.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son los que químicamente se componen de uno o dos sacáridos (azúcares). Destacan por una velocidad de absorción rápida, desde receptores linguales, estomacales y el inicio del intestino delgado.
- Monosacáridos: en este grupo se incluye la glucosa, fructosa y galactosa.
- Disacáridos: en la sección de los disacáridos encontraríamos la lactosa (glucosa + galactosa), sacarosa (glucosa+fructosa), maltosa (glucosa + glucosa).
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son los que están compuestos por un mayor número de sacáridos (azúcares), formando largas cadenas. Debido a que es necesario “cortar” los polisacáridos en monosacáridos para que se puedan utilizar, su velocidad de absorción es más lenta para conseguir simplificarlos y absorberse en el intestino delgado.
- Oligosacáridos: son cadenas de 2 a 9 monosacáridos
- Polisacáridos: son cadenas de 10 o más monosacáridos
El almidón es el ejemplo estrella entre los polisacáridos, y es que, aproximadamente la mitad de lo que ingerimos es en forma de almidón. Puedes encontrarlo en: arroz, pasta, patata, legumbres, etc…
¡Ojo! No hay que confundir almidón con almidón resistente. El segundo lleva a cabo una circulación con un objetivo distinto, el de llegar hasta el intestino grueso sin ser “cortado” por los procesos digestivos para servir de fuente de fermentación a nuestras bacterias.
Propiedades y beneficios de los carbohidratos complejos
La absorción lenta de los carbohidratos permite tener más controlada la liberación de insulina necesaria para permitir el paso de los glucosa a las células. Es decir, evitamos que haya picos de insulina como si se tratara de una montaña rusa con subidas y bajadas de la glucemia.
Por otra parte, su velocidad de absorción también ayuda a aumentar la saciedad durante más tiempo en comparación a los carbohidratos simples.
Esto no quiere decir que los sencillos estén contraindicados, de hecho, pueden ser los más interesantes en algunos contextos. Como decimos siempre, la opción más interesante es poder contar con un nutricionista deportivo que diseñe un plan de alimentación adaptado a nuestros entrenamientos y a nuestras necesidades personales.
¿Por qué son importantes los carbohidratos complejos para los corredores?
Siendo los carbohidratos el principal sustrato energético que van a consumir los corredores, será más fácil aportar las cantidades necesarias a través de cadenas largas, es decir, los carbohidratos complejos. Pero como su absorción puede llevar más tiempo, también hay que tener en cuenta el tiempo que hay desde la ingesta hasta el entrenamiento o competición para evitar posibles molestias digestivas.
Pero si quieres tener cargados tus depósitos de glucógeno, los carbohidratos complejos deben estar en tu equipo a diario.
¿Pero qué hay de esto del glucógeno? Easy. Se trata de un almacén de glucosa que tenemos en el músculo (en el caso del glucógeno muscular) y en el hígado (glucógeno hepático). Si la cantidad de glucógeno que tenemos almacenada es suficiente, podremos obtener energía gracias a una ruta metabólica llamada glucogenólisis, la cual permite degradarlo en glucosa.
¿Cuántos carbohidratos complejos comen las personas que preparan una maratón?
Ojalá fuera decir una cifra que sirviera para todo el mundo. Pero así como cada uno entrena de una forma u otra, descansando un día u otro, lo mismo va a pasar con su alimentación y por tanto, la cantidad de carbohidratos. Esto va a depender mucho de la composición corporal del deportista (la cuál se puede medir gracias a una antropometría), sus capacidades físicas, emociones y actividad diaria fuera del ejercicio.
Pero una cosa sí que se mantiene: a mayor tiempo e intensidad de ejercicio, mayor cantidad de hidrato necesitarás.
Carga de hidratos: ¿cómo hacerla?
Existen varios tipos de estrategias para llevar a cabo una carga de hidratos previa a una competición. Desde una supercompensación derivada de una previa depleción absoluta del glucógeno muscular durante la semana, hasta un aumento de la carga diaria de hidratos uno o dos días antes de la carrera.
El primer ejemplo existe la posibilidad de sentir mayor fatiga, riesgo de lesión e hipoglucemias durante la fase de bajo aporte de hidrato.
Mientras que en el segundo caso la carga de hidrato de la semana se mantiene igual que se ha planteado siempre con esos entrenamientos, y el día de antes de la competición es cuando hay un aumento significativo de este macronutriente.
No tenemos que ponernos locos a ingerir miles de alimentos ricos en carbohidratos durante todo ese día. Podría derivar en estar empachados y pesados el día de la competición. Es decir, es importante aumentar los carbohidratos, pero sin que conlleve una subida calórica exagerada.
Esto hará que la distribución del resto de macronutrientes varíe. Sí, bajará tu ingesta de proteína, pero no pasa nada. Se trata de un día puntual que no va a variar lo planificado el resto de la semana.
Cuanto más cerca está la fecha de la competición, más pueden aumentar los nervios. Es por ello que también habrá que priorizar los alimentos que sepas que toleres bien para los días de carga de hidratos de carbono, y evitar aquellos que pueden aumentar las molestias digestivas. Es decir, vamos a evitar consumir alimentos ricos en fibra que puedan aumentar los gases intestinales o digestiones pesadas. Y optar por alimentos de fácil digestión como pueden ser: arroz o pasta blanca, puré de patata, papillas, etc.
Estos días, será más interesante optar por carbohidratos simples en vez de carbohidratos complejos.
Fuentes de carbohidratos complejos
Existen multitud de alimentos ricos en carbohidratos complejos y podrían ser una buena adición a nuestro plan nutricional.
- Arroz integral
- Pasta integral
- Quinoa
- Mijo
- Trigo sarraceno
- Pan integral o de centeno
- Verduras
Todos estos alimentos contienen carbohidratos complejos y pueden ser una opción interesante para mantener a tope nuestros depósitos de glucógeno y proporcionar energía.
En resumen…
Como ya hemos dicho, el timing de la ingesta va a depender de nuestras necesidades y entrenamientos, por lo que es interesante contar con un nutricionista deportivo que nos indique si debemos optar por carbohidratos complejos o de naturaleza simple.
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