Todo empezó con una llamada de teléfono de Marcos Garzo, CEO de Sporttips.
Y no una llamada cualquiera. Y es que Marcos nos proponía ayudar a Álex Roca, quien tenía un reto sin precedentes para INDYA – Nutricionistas Deportivos, para él y para el mundo del deporte en general.
Hablemos de Álex
Álex Roca, que tiene una discapacidad física del 76%, quería correr el Maratón de Barcelona. Su primer maratón.
¡Pero ojo! Éste no era ni mucho menos el primer reto deportivo de Álex Roca. Hasta la fecha, Álex tiene un palmarés de retos increíbles para cualquier deportista Amapro con plenas capacidades físicas: 5 triatlones, 1 aquatlón, la Orbea Monegros en 2017 (117,5 Km), x2 Titan Desert en 2018 y 2019 (+640 Km), la Pilgrim Race 2018 (+650 Km), Barcelona – Madrid en tándem (con el fuego olímpico), x1 Nonstop Madrid – Lisboa, el Camino de Santiago, 6 Medias Maratones (Barcelona 2019, 2021 y 2023, Granollers 2023, Nueva York 2022 y Miami 2022), los 5 puertos más duros de Cataluña, La Alp – Cerdaña Cycle Tour (145 Km) y + de 40 carreras de 5 y 10 Km.
Brutal. Admirable. Incomprensible. Inspirador… Todo a la vez y se queda corto.
Un maratón son palabras mayores
Sin embargo, este reto era un reto sin precedentes para nosotros y para la ciencia del deporte en general, debido al desgaste tan grande que supone un maratón para cualquier persona, el grado de discapacidad de Álex y las limitaciones que teníamos a nivel de hidratación y deglución a raíz de éste.
Pero aquí somos de retos, así que lo aceptamos casi sin pestañear. Evidentemente.
El equipo detrás del reto
Lo primero que hicimos fue ir a Barcelona a entender un día en la vida de Álex: cómo entrenaba, cómo se movía, cómo comía, cómo vivía. Ahí descubrimos a Mari Carme, su mujer, su traductora, su ángel de la guarda, y una extensión más de Álex.
Ambos forman un equipo imparable capaz de cualquier cosa. Hacer historia en el mundo del deporte iba a ser una más.
Preparando la Maratón de Barcelona
Teníamos que trabajar en equipo para facilitarles mucho la vida. Y es que, además de deportista, Álex tiene un trabajo que implica muchos viajes, agendas complicadas y un desgaste muy importante para él.
Lo primero que hicimos fue monitorizar a Álex a través de su Garmin para entender cuál era su contexto habitual: sueño, HRV, movimiento, NEAT, entrenos, horarios, temperatura, FC, zonas de entreno y un largo etc…
Después de ver a Mari Carme y Álex en su casa, entender sus gustos, horarios, logística, tiempo y nivel para cocinar, hábitos, necesidades nutricionales, nos pusimos manos a la obra a diseñar un menú totalmente personalizado conciliando sus planificaciones. Todo siempre asegurándonos que ambos tendrían el 100% de energía para cumplir con todo lo que tenían que hacer cada día y además que tendrían acceso a todos los nutrientes que su cuerpo necesitaría para recuperar y estar al 101% al día siguiente.
La planificación nutricional de Álex Roca
Aquí os dejamos algunos números interesantes de la planificación de Álex.
Cantidad de Kcal totales ingeridas: 297.206 Kcal
Estas Kcal se han repartido de forma promedia en los siguientes grupos de alimentos:
| Cereal | 38,8% |
| Lácteo | 20,3% |
| Fruta | 9,2% |
| Verdura | 7,1% |
| Aceites y semillas | 6,6% |
| Carne | 6% |
| Suplementación | 4% |
| Tubérculo | 2,7% |
| Huevos | 2,2% |
| Pescado | 1,6% |
| Legumbre | 1,3% |
Haciendo un total de:
- Gramos de hidrato de carbono 37.319 g
- Gramos de proteína 17.745 g
- Gramos de grasa 8.554 g
Repartidos en 455 comidas, siendo 316 de ellas diferentes.
Las recetas favoritas de Álex
Esta pasta con parmesano es la receta que Álex ha disfrutado más veces durante la preparación de su maratón.
INGREDIENTES PASTA CON PARMESANO
- Pasta seca (60 g)
- Queso Parmesano (15 g)
- Pimienta negra (1g)
- Sal de mesa (1g)
- Aceite de oliva (5g)
ELABORACIÓN PASTA CON PARMESANO
- Pon abundante agua a hervir en una olla con un poco de
- Cuando comience a hervir, añade la pasta y deja que se cocine durante 8-10 minutos Escurre la pasta y emplátala
- Salpimienta la pasta y añade por encima:
- El queso parmesano
- Un poco de aceite de oliva
Y aquí vienen los donuts que más le han gustado a Álex para desayunar.
INGREDIENTES DONUTS DE CHOCOLATE
- Huevo crudo (60g)
- Queso fresco 0% (50g)
- Edulcorante líquido (1g)
- Harina de avena (50g)
- Levadura (4g)
- Extracto de vainilla (1g)
- Chocolate con leche (30g)
ELABORACIÓN DONUTS DE CHOCOLATE
- Mezcla en un bol:
- El huevo
- El edulcorante líquido
- El extracto de vainilla
- El queso batido
2. Tamiza, incorpora al bol y remueve bien:
- La harina de avena
- La levadura
3. Para calentar la mezcla tienes dos opciones:
- Microondas: unos 2-3 minutos a baja potencia (ve vigilando)
- Horno: 10-12 minutos a 180oC
4. Calienta el chocolate en el microondas hasta que se derrita y baña los donuts con el
5. Deja enfriar en la nevera y, ¡listo!
Cabe destacar que las cantidades de estas recetas son generales, y las adaptamos a las necesidades de Álex en cada momento del día concreto, igual que hacemos con todos nuestros deportistas.
El entrenamiento de Álex
- Pulsaciones en reposo promedio: 47
- HRV Máx 92 ms
- Gastro promedio día: 2500 Kcal
- Gasto máximo día 5.400 Kcal
- Distancia recorrida promedio/día: 11,56 Km
- Km recorridos: 370
- Nivel de motivación diario: 400%
Suplementación y avituallamientos
Esto era lo sencillo. Después de su planificación nutricional, venía lo realmente complicado: suplementación y avituallamientos.
En casa, sentados en la mesa, era relativamente sencillo diseñar un menú basándonos en sus preferencias, gustos, necesidades nutricionales y energéticas, sin que resultara complicado de seguir, comer y digerir.
Nuestro reto era hacer viable una estrategia de avituallamientos mientras Álex corría, teniendo en cuenta los problemas de deglución, digestión y deshidratación que tendríamos, debido a que su capacidad fisiológica de aportar agua y glucosa al sistema estaba comprometida.
El límite lo pones tú
Un maratón supone un desafío para cualquier persona, ya que el cuerpo humano se lleva al límite. No importa el tiempo. Da igual si eres Eliud Kipchoge o Álex Roca, ambos van a ir a su 100% para terminarlo.
El desafío viene porque inevitablemente necesitamos ir comiendo y bebiendo para ser capaces de completar un maratón en modo “carrera”. Pese a que nuestro cuerpo tiene reservas, no tenemos suficiente capacidad para almacenar el agua y la glucosa que vamos a necesitar. El maratón además de romper cosas dentro de nuestro cuerpo, nos va a dejar completamente vacíos.
Es imperativo avituallarse durante la carrera.
Como Álex dice: “el límite lo pones tú”. Así que decidimos que esto no supondría un problema y nos pusimos a pensar y a trabajar mucho para encontrar la fórmula perfecta que asegurase un mínimo viable de recursos para que Álex pudiese darlo todo y completar los 42.195 m. Se dice pronto.
Probando, probando
Probamos muchas cosas, productos, soluciones, diluciones, concentraciones y pócimas. Tuvimos mucho trabajo de ensayo-error, hasta que dimos con la tecla.
Comenzamos por un formato sólido de avituallamientos, pero no funcionó. Necesitábamos aportar mucho hidrato de carbono y acompañarlo con agua para simplificar cada avituallamiento y conseguir aportar ese push de energía hasta el siguiente punto de avituallamiento.
La solución fue la de incluir geles con diferentes concentraciones y tipos de carbohidratos y diluirlos en 300mL de agua.
Estimamos un total de 6 horas y conseguimos llegar a un total de 48 gramos de hidratos/hora con un aporte de cafeína total de 160 mg.
La cafeína fue un punto de mucha reflexión, análisis y estudio ya que teníamos que medir muy bien el timing, la cantidad y el momento para conseguir combatir los niveles de adenosina hacia el último tramo de la prueba sin que supusiera un contratiempo para Álex.
Funcionó muy bien.
El proceso hasta la línea de meta ha sido una experiencia increíble junto a un equipo invencible: Álex y Mari Carme. Muchísimas gracias por dejarnos participar en un reto que ya es historia viva del deporte mundial.
¡A por el siguiente!
