Las claves nutricionales para preparar tu entrenamiento de triatlón

personas corriendo en un entrenamiento de triatlón

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Probablemente, leer este post no te va a convertir mágicamente en el próximo Gómez Noya, pero sí que esperamos que te ayude a preparar mejor tus entrenamientos de triatlón.

Si eres amante de este deporte y ya estás pensando en apuntarte a tu próxima competición, no te puedes perder este post.

 

¿Cuánto dura un triatlón?

Como ya sabéis, el triatlón es un deporte que combina tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera a pie, siendo éste el orden en el que se realizan las pruebas.

¿Y cuánto dura?

Pues eso es algo que depende de la modalidad a la que nos enfrentemos:

  • Triatlón súper sprint

Combina 250-300 metros de natación con 6,5-13 kilómetros de ciclismo y entre 1,7-3,5 kilómetros de carrera.

  • Triatlón sprint

Prueba que consta de 750 metros de natación, 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros de carrera.

  • Triatlón olímpico

Esta modalidad tiene 1,5 kilómetros de natación, 40 kilómetros de ciclismo y 10 kilómetros de carrera.

  • Medio Iron Man

En este caso, serían 1,9 kilómetros de natación, 90 kilómetros de ciclismo y 21,1 kilómetros de carrera.

  • Iron Man

Prueba que consta de 3,8 kilómetros de natación, 180 kilómetros de ciclismo y 42,2 kilómetros de carrera.

 

corredor en un entrenamiento de triatlón

 

Nutrición para entrenamientos de triatlón

Este tipo de entrenamiento conlleva un gasto calórico considerable. Éste depende, cómo no, de la constitución del atleta, su forma física, y la intensidad del entrenamiento, pero como cifras generales, diremos que se consumen entre 500 y 900 kcal por hora de entrenamiento.

Ya que los carbohidratos serán la fuente de energía principal de tus sesiones de entrenamiento, será fundamental reponerlos los días que vayamos a entrenar. Idealmente, ingeriríamos 5 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de masa corporal al día.

¿Y si el entrenamiento va a ser largo? En ese caso, no sería descabellado aumentar la dosis a 7-8 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal al día, ya que la sesión requerirá de mucha energía.

En lo que se refiere a las proteínas, se recomienda una ingesta de 1,2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal. Llegar a las cantidades recomendadas no suele ser un problema para los deportistas, ya que la ingesta energética necesaria para compensar el gasto calórico en los entrenamientos suele garantizar el aporte proteico necesario.

Una vez cubiertas las necesidades de hidratos de carbono y proteínas, se completará la planificación nutricional con grasas de calidad.

Además, no deberemos descuidar la hidratación en el deporte, ya que altos volúmenes de entrenamiento suponen una pérdida elevada por sudoración. Pérdidas de entre 1-1,5 litros no serían un problema, pero más allá de ese volumen, habría que prestar atención, ya que comenzaría a afectar nuestro rendimiento deportivo y aumentaría el riesgo de sufrir un golpe de calor.

Recordemos también, que cuando las pérdidas son elevadas, habrá que suplir también los minerales que han sido expulsados con el sudor.

 

personas bebiendo agua durante un entrenamiento de triatlón

 

¿Qué tomar durante una competición?

La ingesta de carbohidratos y proteínas no varía demasiado entre un día de entrenamiento y otro de competición, aunque como ya sabemos, es fundamental que los depósitos de glucógeno estén llenos para poder tener una buena performance.

Sí que será necesario prestar especial atención a nuestros niveles de hidratación, que deben ser estables. En caso de deshidratación y de la consecuente ingesta elevada de agua, corremos el riesgo de desarrollar una hiponatremia, es decir, un nivel de sodio en sangre insuficiente.

En caso de distancias más extremas, como las Iron Man, y si las condiciones son desfavorables, se puede recomendar la ingesta de pastillas de sal para evitar la pérdida de sales en el sudor. En estos casos, lo mejor es que esta suplementación sea recomendada por un nutricionista deportivo.

 

ciclista en un entrenamiento de triatlón

 

Ingesta de carbohidratos

Para distancias más cortas, podemos mantener la ingesta de carbohidratos que hemos hecho durante nuestros entrenamientos sin problema. No obstante, para competiciones más largas, es muy recomendable que, pasadas las 2 horas, comencemos a ingerir unos 60-70 gramos de carbohidratos por hora.

La ingesta combinada de carbohidratos (es decir, glucosa + fructosa, o la combinación de maltodextrina + fructosa) puede optimizar el uso de los mismos como combustible, lo que se asocia a un mejor rendimiento deportivo en carrera, y un mejor vaciado gástrico, sobre todo si lo comparamos con la ingesta de preparaciones de glucosa. Esto funciona especialmente bien para ingestas superiores a los 90 gramos por hora.

 

personas nadando en un entrenamiento de triatlón

 

5 consejos para hacer un buen entrenamiento de triatlón

Los triatlones molan, pero también tienen un impacto grande en el cuerpo y espíritu.

¿Nuestra recomendación? Que te pongas en manos de un buen profesional que te garantice un buen rendimiento… sin morir en el intento.

Te resumimos, también las 5 claves que hay que tener en cuenta si te estás planteando montarte en el tren del triatlón:

  • Empieza entrenamientos y competiciones adecuadamente hidratado y alimentado
  • Durante entrenamientos y competiciones largas, consume carbohidratos durante la actividad
  • Evita las cantidades elevadas de fibra y grasas antes de la competición o entrenamiento para disminuir el riesgo de problemas gastrointestinales
  • Controla la hidratación en carrera para evitar casos de hiponatremia o deshidratación
  • Presta atención a los desequilibrios de sales para evitar los temidos calambres.

 

ciclista durante su entrenamiento de triatlón

 

Si todo esto te suena confuso, deja que te ayudemos. Nuestros nutricionistas son expertos en rendimiento deportivo (y algunos de ellos, también triatletas) y podrán diseñar un plan nutricional que se adapte a tus objetivos y necesidades.

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