¡Ah! Las agujetas, las enemigas de esos futuros entrenamientos épicos. ¿Por qué salen? ¿Se pueden evitar? ¿Sabemos cómo quitar las agujetas?
¡Vamos a verlo!
¿Qué son las agujetas?
Normalmente utilizamos este término para referirnos a un conjunto de síntomas que aparecen cuando realizamos un ejercicio intenso, prolongado o que incluye contracciones excéntricas. Pero DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness) o dolor muscular de aparición tardía es el nombre más correcto que tenemos para referirnos a las agujetas.
Estos síntomas incluyen: fatiga, rango de movimiento articular reducido, sensación de rigidez muscular, hinchazón, pérdida de la capacidad de generar fuerza y disminución de la capacidad propioceptiva (es decir, la capacidad que tiene nuestro cerebro para localizar en el espacio las partes de nuestro cuerpo).
¿Cómo quitar las agujetas?
¡Uy! Esto no te va a gustar.
Actualmente no hay ninguna terapia que haya demostrado reducir significativamente los marcadores de daño muscular. No obstante, si sigues leyendo encontrarás las claves que necesitas para cuidar tus músculos todo lo posible y poder rendir en tus entrenamientos.
¿Hay alimentos para quitar las agujetas?
Existen alimentos que por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden ayudar a reducir las agujetas o daño muscular.
- Frutas o extractos de frutas en suplementos: cerezas, piña, granada, sandía.
- Vegetales o extractos de vegetales en suplementos: raíz de remolacha.
- Hierbas o extractos de hierbas en suplementos: té verde, curcumina, ginger, ginseng, Phyllanthus amarus.
La mejor estrategia sería combinar diferentes nutrientes para potenciar sus beneficios. Ya sabes lo que te decimos siempre, una dieta variada y equilibrada es la mejor manera de darle a tu cuerpo lo que necesita en todo momento.
Pero tenemos que tener claro que el daño muscular no es algo negativo. Es algo que debe ocurrir si queremos que se produzcan ciertas adaptaciones tras la sesión de entrenamiento.
Utilizar este tipo de nutrientes en exceso pueden dificultar o disminuir estas adaptaciones. Por lo tanto, se recomienda usarlos en periodos de competición o al iniciar una práctica deportiva después de un periodo de inactividad, ya que en estos casos es más normal que aparezcan las agujetas o DOMS.
Remedios para las agujetas
Hay bastantes estudios que comparan la efectividad de diferentes métodos para reducir o mejorar los síntomas de las agujetas, pero las conclusiones no son claras.
Entre los métodos más utilizados se encuentra la recuperación activa, el masaje, la compresión, la inmersión fría, el contraste de temperatura, la crioterapia, la electroestimulación y los estiramientos. Estos métodos normalmente disminuyen las molestias musculares, pero aún no queda claro si son un remedio efectivo para que las agujetas desaparezcan.
También existen tratamientos farmacológicos en los que se utilizan AINES y opioides. Aunque, obviamente, abusar de éstos o simplemente usarlos sin la indicación de un profesional médico, no está recomendado.
Suplementos para quitar las agujetas
¿Y qué pasa con los suplementos? ¿Hay alguno que sirva para aliviar el dolor de las agujetas?
No hay suplementos que quiten las agujetas, aunque sí que pueden mejorar la sintomatología.
Los suplementos que combinan diferentes nutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden ser una buena opción para reducir los síntomas que producen las DOMS o agujetas.
Suplementos como la creatina o la proteína aislada pueden ayudar a reducir el daño muscular tras el ejercicio físico, y por lo tanto mejorar la sintomatología de las DOMS.
¿Por qué aparecen las agujetas?
Y aquí la pregunta del millón.
Existen varias hipótesis que explican la aparición de las agujetas, aunque actualmente la más válida defiende que son un daño micro nervioso que ocurre por múltiples compresiones a nivel del huso neuromuscular, generando alteraciones estructurales en la parte final de los nervios (axones).
Estas alteraciones provocan una inflamación posterior del tejido musculoesquelético que produce la activación del sistema inmune sensibilizando la zona. Lo que se traduce en dolor en la zona afectada o como comúnmente las conocemos: en agujetas.
¿Son agujetas lo mismo que las lesiones?
Podemos decir que las agujetas son microlesiones musculares. No obstante, éstas no incapacitan a la persona como puede suceder con una lesión.
¿Cuánto duran las agujetas?
Normalmente los síntomas aparecen de 8 a 10 horas después del esfuerzo, pero alcanzan su pico máximo tras 24-48 horas. Decrecen poco a poco y suelen desaparecer a los 3-4 días. Aunque en algunos casos se ha visto que pueden durar hasta 7 días.
¿Se puede entrenar con agujetas?
La recomendación es que se mantenga una tasa de actividad física de baja-moderada intensidad y moderada duración. El aumento de la circulación sanguínea por irrigación del tejido afectado promueve el aclaramiento de sustancias de desecho y puede mejorar los síntomas.
¿Puede aumentar el riesgo de lesiones?
Si no se controla la carga del entrenamiento en las siguientes sesiones sí que puede aumentar el riesgo de lesiones en las fibras musculares. Lo mejor es entrenar de forma controlada y sin forzarnos demasiado.
Alimentación e hidratación para prevenir agujetas
Una buena alimentación e hidratación pueden ayudar a reducir los síntomas que hemos comentado que producen las DOMS, pero no tendrán un papel muy importante en la prevención.
El factor más importante es controlar la carga de entrenamiento. Cualquier persona es susceptible de sufrir estos síntomas.
Si llevas tiempo sin realizar ejercicio y quieres volver a ponerte en forma, es muy importante ponerte en manos de un profesional que sepa valorar tu punto de inicio y que te adapte el entrenamiento.
Aún siendo un deportista experimentado, si tu entrenamiento sufre un aumento bastante grande en cuanto a la carga de trabajo, también pueden aparecer las DOMS.
Por lo tanto, ajustar el entrenamiento a cada persona es fundamental para poder acumular todo el entrenamiento posible sin tener que reducir la carga al sufrir agujetas.
¿Quiere esto decir que no tienes que prestar atención a tu nutrición y descanso? ¡Para nada! Ya sabes que ambos son pilares esenciales para mantener a tope tu rendimiento deportivo. Simplemente, no son la llave mágica que necesitas para evitar las agujetas…
¿Te quedan dudas? Con tus entrenamientos no podemos ayudarte, ya que somos profesionales de la nutrición. Pero si buscas un plan nutricional para darle a tu cuerpo lo que necesita en cada momento y rendir a tope, echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y dale caña a tu nutrición con uno de nuestros nutricionistas deportivos.
