Seguro que más de una vez te has preguntado si existe una relación entre menstruación y alimentación.
Porque claro, llegan esos días del mes y con ellos esa infinidad de cambios a nivel fisiológico y hormonal. Tu rendimiento deportivo, tu nivel de energía, tus emociones…
¿Hay algo que no se vea afectado? ¿Qué puedo hacer para evitar sentirme como si me hubiese atropellado un camión?
Conocer los cambios que tienen lugar en tu cuerpo durante esos días del mes resulta de gran utilidad de cara a ayudarte a controlar y sacar partido a cada una de las etapas de tu ciclo. Menstruación y alimentación son conceptos íntimamente relacionados. Una vez conozcas cómo interactúan, lo tendrás más fácil para pasar mejor la que probablemente sea la semana más terrible del mes.
¿Cuáles son las fases del ciclo menstrual?
El ciclo menstrual consta de tres fases:
- Fase folicular: tiene lugar antes de la liberación del óvulo
- Fase ovulatoria: es cuando se libera el óvulo
- Fase lútea: tiene lugar después de la liberación del óvulo
¿El ciclo menstrual afecta el rendimiento deportivo?
La respuesta es clara: sí.
El impacto de la alimentación y el entrenamiento está totalmente vinculado al estado hormonal y del metabolismo. Esto tiene que quedar grabado a fuego.
Por tanto, hay ciertos cambios que hay que tener en cuenta para poder adaptar nuestros entrenamientos a las distintas fases del ciclo menstrual.
Durante la menstruación
Durante los días de menstruación la temperatura corporal aumenta. Si la Tº corporal es distinta, tendré que tener una hidratación distinta y una estrategia de hidratación en competición o entrenamientos totalmente diferenciada.
Por ejemplo, hay atletas de remo que hacen pruebas al aire libre en verano. En este caso, la hidratación para las chicas que estén en la fase lútea no va a ser la misma que en la fase folicular.
Durante los días de menstruación la pérdida de sangre (y hierro) puede disminuir la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, impactando en el rendimiento. Esto significa que la mujer con sangrado menstrual abundante podría no tener suficiente energía para hacer ejercicio, e incluso, podría llegar a marearse.
Durante la fase folicular
En la fase folicular el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible.
A la hora de hacer un ejercicio físico, nuestro cuerpo hará un mayor uso de hidratos de carbono (sobre todo glucógeno muscular) como sustrato energético y se producirá menor oxidación de la grasa.
Por tanto, en esta fase viene bien realizar entrenamientos de alta intensidad o HIIT, y también será buen momento de aumentar las cargas en ejercicios de fuerza.
Durante la fase ovulatoria
Es durante la fase ovulatoria cuando la mujer suele encontrarse mejor para entrenar, y donde progresará más rápido en ganancias de fuerza.
El nivel de testosterona suele aumentar durante la ovulación, pero el efecto del estrógeno puede impactar en la laxitud de las articulaciones y en el control motor, registrándose más lesiones en esta fase.
Presta especial atención a tu técnica estos días.
Durante la fase lútea
Al principio de la fase lútea el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina.
Es el momento de reducir los entrenamientos HIIT y hacer más énfasis en el trabajo cardiovascular, sin abandonar los entrenamientos de fuerza.
Hacia el final de la fase lútea o inicio de la menstruación, aumenta la retención de líquidos.
Puede ser un buen momento para planificar una semana de descarga, donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad menor.
¿Qué comer durante cada fase?
Durante los días de menstruación, conviene aumentar la ingesta de alimentos antiinflamatorios. Pescados ricos en omega 3, frutos secos como la nuez o la almendra y frutos rojos ayudan a reducir el efecto de la inflamación en el cuerpo durante estos días. Además, este tipo de alimentos son una fuente importante de grasas saludables. Esta tostada integral con queso y boquerones puede ser una opción genial.
Durante la menstruación, el cuerpo tiende también a retener más líquidos, por lo que es fundamental mantener una buena ingesta de fibra.
Por otro lado, debido a las pérdidas de sangre, es importante consumir alimentos ricos en hierro. Acompáñalos también de alimentos ricos en Vitamina C para favorecer su absorción (sobre todo en el caso del hierro proveniente de alimentos de origen vegetal).
Por último, es muy importante prestar especial atención al índice glucémico, puesto que la resistencia a la insulina se puede ver afectada. Priorizaremos los hidratos de carbono complejos: patata, legumbres, cereales integrales, frutas, verduras…
En la pre-ovulación o fase folicular, podemos volver a la ingesta habitual de los alimentos ricos en carbohidratos. No es un momento interesante para aumentar el aporte de grasas.
¿Y cómo debería ser el reparto de macros durante la fase de ovulación? En estos días, te ayudará seguir tu plan nutricional habitual, y elegir un reparto de macronutrientes que sepas que funciona bien para tu cuerpo.
Finalmente, durante la fase lútea, priorizaremos los alimentos ricos en grasas saludables (pescados azules, semillas, frutos secos, cacao…), de acción antiinflamatoria. Podemos también incluir cereales y pastas integrales, ricas en fibra.
¿Y qué hago con los antojos?
Menstruación y alimentación deben ir de la mano para asegurarnos de poder sentirnos bien a lo largo de cada fase del ciclo.
En la fase premenstrual (lútea) y menstrual es fundamental asegurar la saciedad, puesto que el síndrome premenstrual puede traer asociado un aumento de la sensación de hambre.
Para ello, buscamos aumentar el volumen de comida, sin aumentar tanto la ingesta de calorías. Esto lo podemos conseguir aumentando la ingesta de alimentos ricos en agua o fibra: frutas, verduras, sopas, agua, infusiones… y consumirlos al inicio de las comidas, para ocupar primero con ellos el estómago.
Deberemos dejar más de lado aquellos con mayor densidad calórica, como los ultraprocesados que no nos sacian, pero aumentan los picos hormonales y el nivel de glucosa en sangre.
No obstante, sabemos que estos días del mes son duros. Dolor menstrual, el baile de los niveles de estrógenos y esa sensación de cansancio que muchas veces te hace querer alimentos más sabrosos, o comfort foods.
Esos antojos están ahí, y que en ocasiones, no es fácil luchar contra ellos.
Por eso, en INDYA – Nutricionistas Deportivos te lo ponemos más fácil con la introducción de bloques libres en tu plan nutricional ultrapersonalizado. Porque hay veces que tu cuerpo necesita comer lo que le apetece, y esto no tiene por qué suponer un desvío en tu plan para alcanzar tus objetivos deportivos.
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Pero ojo, que si lo que te apetece es algo sabroso a la vez que nutritivo… ¿Qué tal si pruebas esta receta de Brownie de aguacate con cacao en polvo 0%?
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