La glutamina: un suplemento acerca del cual se oyen muchas cosas.
Pero, ¿es un buen suplemento deportivo? ¿O es mejor obviarla y elegir otras opciones?
¡Sigue leyendo y no te quedarán dudas!
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido derivado del ácido glutámico, el cual se incluye dentro de los no esenciales.
¿Qué quiere decir esto?
Pues que nuestro organismo es capaz de sintetizar glutamina a través de precursores metabólicos, como otros aminoácidos, la cantidad necesaria para que las células cumplan sus funciones de forma adecuada.
Las proteínas, por decirlo de alguna forma, son la unión de muchos aminoácidos, y se diferencian en su función por la cantidad y distribución de estos.
La glutamina, por tanto, estaría presente en las proteínas y de forma significativa, ya que es el aminoácido con mayor concentración en el organismo, siendo el músculo esquelético el lugar de mayor reserva.
L-glutamina: beneficios
Aunque este aminoácido es considerado como el más abundante en el ser humano, en situaciones de estrés elevado, como puede ser la enfermedad o ejercicios intensos de larga duración, sus niveles pueden disminuir a concentraciones subóptimas. Esto implicaría una repercusión tanto a nivel de salud en el ámbito clínico, como de rendimiento en el ámbito deportivo.
Sus beneficios más notables y evidenciados son en entornos clínicos, es decir, en personas que cursan enfermedades con estrés crónico y por consiguiente sufren una degradación proteica continuada la cual impedirá el correcto desarrollo de las defensas, entre otros problemas.
Su uso como suplemento en el ámbito deportivo tiene como finalidad reducir la fatiga y las molestias gastrointestinales del ejercicio, favorecer la recuperación, frenar el catabolismo proteico (degradación de proteínas) en aquellos que sean de alta intensidad y disminuir infecciones, las cuales son frecuentes en esta modalidad mencionada.
Aunque eso sí, estos beneficios no están del todo claros debido a la evidencia científica escasa e inconsistente, tal y como veremos más adelante.
¿Cómo tomar glutamina?
¡Buenas noticias!
Nuestra alimentación será la manera básica de conseguir este aminoácido. La glutamina se encuentra en concentraciones relativamente elevadas en alimentos ricos en proteínas tanto de origen vegetal como de origen animal.
Por ejemplo, 180 g de tofu contiene 5 g de glutamina. Por lo tanto, una alimentación bien planificada puede proporcionar glutamina y otros aminoácidos esenciales y no esenciales para la homeostasis, el crecimiento y el mantenimiento de la salud.
Dosis recomendada glutamina
Como se menciona en el apartado anterior, con una alimentación equilibrada e individualizada no hay porque temer a un déficit de este aminoácido, aunque sea el mayoritario en nuestro organismo.
Respecto a su forma de ingesta vía suplementación, aunque la dosis óptima establecida no está clara, se estima que una toma de 5-10 g sería suficiente.
¿Cuándo tomar la glutamina?
Debido a que se carece de evidencia científica suficiente para afirmar que las pautas de suplementación con glutamina son efectivas, no existe un momento recomendado para consumir este producto.
Glutamina: contraindicaciones
La glutamina puede metabolizarse en glutamato y ser un problema para aquellas personas que sean sensibles al glutamato monosódico.
Eso sí, los síntomas suelen ser leves y no hay evidencia de riesgo a largo plazo.
Glutamina y rendimiento deportivo
El uso de la glutamina y su relación con el rendimiento deportivo se basa en tres mecanismos:
Estimulación de la síntesis proteica
Este aminoácido estimula indirectamente la síntesis proteica, debido a que favorece la entrada de leucina (otro aminoácido) en las células y esta última activa el famoso complejo mTOR que pondrá en marcha la formación del músculo.
Aunque este mecanismo biológico sea cierto, no significa que a mayor cantidad mayor función. Un obrero no irá más rápido por más ladrillos que le des. Así que si nuestro organismo es capaz de sintetizar la glutamina suficiente (incluso después de ejercicios intensos), no hay por qué suplementarse.
Como se ha visto en estudios, una suplementación en glutamina no aumenta el rendimiento aeróbico, y en el anaeróbico (como el de fuerza) hay pocos estudios para afirmar tal cosa.
Además no presenta diferencias con personas que no la tomaron cuando se trata de ganar masa muscular, de pérdida de grasa, ni en recuperación a corto y largo plazo. Si que se ha observado en otros estudios, aunque la evidencia es muy limitada, que puede reducir las agujetas, pero hacen falta diseñar y realizar muchos más para poder establecer un rol beneficioso de la glutamina en la reducción de estos dolores musculares.
Función inmune
La glutamina es uno de los “combustibles” mayoritarios de nuestros sistemas de defensa y su carencia puede provocar infecciones, como pasa en los anteriormente nombrados personas con enfermedades de estrés crónico.
En los deportistas es bastante común experimentar infecciones, sobre todo en el tracto respiratorio, después de realizar ejercicios de larga duración e intensos. Durante tiempo, se hipotetizó que la causa era un descenso de la glutamina en el organismo, ya que al hacer ejercicio, su tasa de consumo por parte del sistema inmune y otros tejidos como el hígado se incrementa, pudiendo así mermar sus funciones básicas.
Pero estas afirmaciones se desvanecieron al realizar más estudios donde observaron que realizar ejercicio prolongado no es suficiente para disminuir la glutamina del organismo a niveles subóptimos, por lo tanto no es recomendable el suplemento para esta función.
Mejora de molestias gastrointestinales
Este aminoácido se asocia con una disminución de la permeabilidad de los enterocitos y por lo tanto mejora las molestias gastrointestinales de los deportistas.
Algo habitual en los deportistas es sufrir alteraciones en la digestión y sufrir malestar gastrointestinal mientras hacen prácticas de resistencia aeróbica, sobre todo en pruebas de larga duración y más cuando se realizan con altas temperaturas.
Así pues, este punto sí que cuenta con un mayor número de estudios y de evidencia para recomendar su uso, pues se ha visto una reducción de las molestias en ejercicios de resistencia aeróbica de larga duración. Su suplementación de forma aguda antes del ejercicio podría suponer una disminución de los problemas derivados de la indigestión, con dosis de 0,25g/kg (e incluso menores también mostraron efectos beneficiosos).
BCAA y glutamina: los porqués
Los BCAA al igual que la glutamina son aminoácidos (concretamente leucina, isoleucina y valina), pero en este caso esenciales, es decir, el organismo no es capaz de sintetizarlos, con lo que necesitamos ingerirlos a través de la dieta.
Como hemos comentado anteriormente, la leucina tiene un potencial anabólico (crea músculo) ya que es el aminoácido más importante en la activación del complejo mTOR. El complejo mTOR es un sistema que se encarga del balance de energía y, sobre todo, de la síntesis de proteínas.
Al igual que ocurre con la glutamina, si cubrimos bien nuestros requerimientos de leucina y esta se encuentra bien repartida a lo largo del día, el hecho de que se tenga una mayor concentración de leucina en el organismo no significa que la síntesis muscular sea más rápida.
El combo BCAA + glutamina se ha comercializado muchísimo y hasta hace poco era un básico para muchos deportistas. Lamentablemente y pese a que a algunos esto le pueda levantar ampollas, a día de hoy sabemos que dicha combinación no va a aportar ningún beneficio si tu ingesta diaria de proteína es variada, completa y está adaptada a tu contexto.
Recuerda que tus requerimientos proteicos dependen de muchos factores, como tu actividad física, tu composición corporal y tu objetivo. Y modalidad de entrenamiento, entre otros factores.
Así pues en una dieta insuficiente en proteínas, sería recomendable suplementar con una proteína completa que contenga todos los aminoácidos y no limitarse a tomar BCAAs y glutamina debido a que una buena proteína aislada ya los contiene y no muestran ningún beneficio añadido respecto a su toma en solitario.
Conclusión
Como conclusión, este aminoácido es suficiente en nuestro organismo ya que se puede sintetizar a partir de otros metabolitos.
La única utilidad que puede tener el suplemento a nivel deportivo es la mejora de molestias digestivas durante la realización de ejercicios de larga duración de forma puntual. Sus otros beneficios mencionados como la mejora del rendimiento o del sistema inmune en sujetos sanos deportistas, no están probados y carecen de evidencia para ser recomendados.
Una alimentación bien planificada, un correcto descanso y gestión del estrés es más que suficiente para que las concentraciones de glutamina en nuestro cuerpo sean óptimas y cumplan sus funciones de forma correcta.
Si te quedan dudas acerca de cómo debe ser tu plan de suplementación para alcanzar tus objetivos deportivos, echa un vistazo a nuestras opciones de suscripción y ponte en manos de uno de nuestros nutricionistas deportivos.
Redactado por Jose Revert Valls. Revisado por Marta Aguilar
