Beneficios del ajo crudo: ¿mito o realidad?

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Marta Aguilar
Marta Aguilar
Graduada en Nutrición Humana y Dietética, Universidad Pablo de Olavide (2018). AND-817. Título de Experto en Nutrición Avanzada: Presente y Futuro de la Nutrición, Universidad Pablo de Olavide. Máster Oficial en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, Universitat Oberta de Catalunya.

El ajo crudo es un alimento sobre el cual se oye y se lee mucha información. Pero, ¿son estos supuestos beneficios del ajo crudo reales? ¿O son producto de las malas lenguas de Instagram?

¡Vamos a verlo!

 

¿Cuáles son los beneficios del ajo crudo?

El ajo, conocido científicamente como Allium sativum, es una planta perenne de la familia de las amarilidáceas. Se cree que se originó en las regiones montañosas de Asia Central y se ha cultivado desde hace mucho tiempo en diferentes partes del mundo.

El ajo y sus componentes activos se han utilizado tradicionalmente para tratar diversidad de enfermedades y sus extractos se utilizan a día de hoy en algunos suplementos dietéticos y productos farmacéuticos. 

Los principales beneficios que se atribuyen al ajo, serían los siguientes:

  1. Propiedades antioxidantes.  El ajo crudo es rico en antioxidantes que ayudan a proteger las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres.
  2. Fortalecimiento del sistema inmunológico. El ajo crudo contiene compuestos que estimulan el sistema inmunológico del cuerpo.
  3. Mejora de la salud cardiovascular, ayudando a reducir la presión arterial.
  4. Propiedades antiinflamatorias. El ajo crudo tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
  5. Propiedades antibacterianas y antivirales, ya que contiene compuestos que pueden ayudar a combatir infecciones en el cuerpo.

 

beneficios del ajo crudo

 

¿Y son los beneficios del ajo crudo reales?

Hasta aquí, parece que el ajo es el elixir de la vida, así que tras anunciar todos estos beneficios, necesitamos un golpe de realidad. Algunos de los beneficios atribuidos al consumo de ajo crudo están sobrevalorados, ya que se han hecho muchas afirmaciones exageradas sobre sus propiedades medicinales. 

Aunque hay estudios que vinculan al ajo con ciertas propiedades para la salud, aún no hay suficiente evidencia científica para apoyar la recomendación del uso del ajo crudo como tratamiento médico para ninguna afección específica. Los estudios sobre los efectos del ajo crudo en la salud son limitados y se necesitan más investigaciones para confirmar algunos de estos beneficios. Además, la investigación se ha centrado en el extracto de ajo en lugar del ajo crudo entero, y los efectos pueden ser diferentes

También merece la pena tener en cuenta que no es recomendable consumir grandes cantidades de ajo crudo ya que puede causar irritación del estómago y mal aliento

 

beneficios del ajo crudo

 

¿Hay mucha diferencia entre el ajo crudo y el ajo cocinado?

Los efectos del ajo pueden variar según la cantidad y la forma en que se consume.

Algunos compuestos presentes en el ajo pueden estar más biodisponibles cuando se consumen en crudo en comparación con cuando se cocina. La biodisponibilidad se refiere a la cantidad y la velocidad a la que un compuesto es absorbido y utilizado por el cuerpo.

El ajo contiene compuestos organosulfurados, como la alicina, que se ha asociado con diversos efectos beneficiosos para la salud mencionados anteriormente. 

La alicina es un compuesto exclusivo del ajo y no se encuentra en otros alimentos. Se produce cuando se corta o machaca el ajo crudo, y se ha observado que es más biodisponible en esta forma. Sin embargo, cuando el ajo se cocina, la alicina tiende a descomponerse en otros compuestos, lo que podría reducir su biodisponibilidad.

Por lo tanto, si el objetivo es obtener los beneficios del ajo, sería más interesante consumirlo en crudo. 

Ahora bien, el ajo crudo y cocido tienen diferentes perfiles de sabor, textura y aroma. Al cocinar el ajo puedes hacerlo más suave al sabor y más fácil de digerir para algunas personas, por lo que puede haber beneficios al consumirlo tanto crudo como cocido, dependiendo de las preferencias y las necesidades individuales.

 

beneficios ajo crudo cocinado

 

¿Qué hace un diente de ajo en ayunas?

Hay muchas creencias populares sobre los beneficios del ajo crudo en ayunas. Algunas personas creen que comer un diente de ajo crudo en ayunas puede ayudar a mejorar la salud en general, mientras que otras creen que puede tener efectos específicos como reducir el colesterol, fortalecer el sistema inmunológico o mejorar la circulación. Sin embargo, no hay suficiente evidencia científica para respaldar estos efectos.

No hay una recomendación general para consumir ajo en ayunas, ya que no hay suficiente evidencia científica que respalde los efectos específicos de hacerlo. Además, algunas personas pueden ser alérgicas al ajo o pueden experimentar efectos secundarios como acidez estomacal, mal aliento y molestias gastrointestinales.

Si estás consumiendo ajo crudo en ayunas, te gusta y no experimentas efectos secundarios negativos, no es necesario que dejes de hacerlo. Ahora bien, si te supone un sobreesfuerzo o lo haces por esperar beneficios añadidos a los del propio ajo, no seguiría forzando este hábito. 

 

beneficios del ajo crudo

 

4 beneficios del ajo crudo para deportistas

¿Y para ti que eres deportista? ¿Qué beneficios tiene el ajo crudo o podría llegar a tener?

  • Propiedades antiinflamatorias. El ajo crudo contiene compuestos antiinflamatorios, como la alicina que hemos comentado, que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo después del ejercicio intenso y acelerar la recuperación, pudiendo prevenir lesiones.
  • Mejora de la circulación sanguínea. Algunos estudios sugieren que el ajo crudo puede mejorar la circulación sanguínea al dilatar los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a aumentar el flujo de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.
  • Propiedades antioxidantes. Los compuestos antioxidantes presentes en el ajo crudo, como los flavonoides y los compuestos azufrados, pueden ayudar a proteger las células del cuerpo contra el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso.
  • Propiedades antimicrobianas. El ajo crudo también tiene propiedades antimicrobianas y puede ayudar a prevenir infecciones y enfermedades respiratorias, como el resfriado, que es muy común en los deportistas y frena el ritmo de entrenamientos. 

 

Es importante tener en cuenta que algunos deportistas pueden experimentar molestias gastrointestinales si consumen ajo crudo, y que cada persona puede reaccionar de manera diferente. Por lo tanto, no hay que perder el norte. No hay que hincharse a tomar ajo crudo para obtener estos beneficios.

 

beneficios del ajo crudo para deportistas

 

¿En qué se diferencian el ajo blanco y el ajo negro?

El ajo blanco y el ajo negro son dos variedades de ajo con diferencias en su sabor, apariencia y proceso de producción.

El ajo blanco es la variedad más común de ajo que se encuentra en los supermercados. Es un bulbo de ajo con una piel blanca y delgada y tiene un sabor fuerte y picante cuando se consume crudo. Esta variedad de ajo se cosecha y se seca al sol antes de ser almacenado y vendido.

El ajo negro, por otro lado, es un tipo de ajo que ha sido sometido a un proceso de envejecimiento controlado mediante la aplicación de calor y humedad durante varias semanas. Durante este proceso, el ajo pierde su sabor picante y desarrolla un sabor dulce y suave, similar al regaliz o la salsa de soja.

 

¿Tiene más beneficios el ajo negro?

En cuanto a los beneficios para la salud, el ajo blanco se caracterizaría por ser mas rico en alicina, mientras que el negro lo haría por su aporte en compuestos como la S- alil-cisteína

Algunos estudios sugieren que el ajo negro puede tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias más fuertes que el ajo blanco debido a su proceso de envejecimiento. Hay que tener en cuenta que la muestra de estudios es limitada y se necesitan más investigaciones para confirmar esto. Además, la diferencia no sería especialmente relevante, pues a fin de cuentas ambas variedades de ajo son interesantes.

 

beneficios del ajo crudo negro

 

¿Debería incluir el ajo crudo en mi dieta?

Si te gusta el sabor del ajo y no te produce malas sensaciones, adelante, es un ingrediente estupendo para incorporar en pequeñas cantidades en tu día a día. Ya hemos visto que se trata de un ingrediente con compuestos muy interesantes.

Si consumes grandes cantidades de ajo y padeces alguna patología que se acompañe de medicación, es importante hablar con un profesional de la salud, ya que el ajo puede interactuar con algunos medicamentos y puede no ser adecuado para todas las personas.

No olvides que no es necesario tomar ajo para tener una buena salud. Es decir, comer ajo de manera diaria o semanal no va a mejorar tu salud así, per sé.  No hay superalimento ni súper receta que tenga influencia sobre un hábito. En nutrición las cosas no funcionan de forma aislada. 

Si quieres mejorar tu salud cuidando tu alimentación hay que generar hábitos y cuidar muchísimas otras cosas antes que el consumo de ajo. 

 

Ideas para incorporar ajo crudo 

Vamos allá con algunas ideas con las que incorporar ajo crudo:

  • Salsa de ajo. Simple, mezcla ajo crudo picado finamente con aceite de oliva y un poco de sal para hacer una deliciosa salsa para acompañar lo que quieras: carnes, pescados, ensaladas, verduras…
  • Pesto de ajo. Para prepararlo, tendrías que mezclar ajo crudo con albahaca fresca, piñones, queso parmesano y aceite de oliva.
  • En ensaladas. Eso es, simplemente se trata de considerar este ingrediente en tus ensaladas. Pica ajo crudo finamente y agrégalo a tus ensaladas para darles un sabor extra.
  • En tostadas. Mezcla ajo crudo picado con tomate fresco, albahaca y aceite de oliva y ponlo sobre pan tostado, ñam.
  • Aderezo para pasta. Puedes mezclar ajo crudo picado con aceite de oliva y un poco de perejil para hacer un aderezo rápido y fácil para tus pastas.
  • Salteados, como en esta receta de espaguetis negros con gambas, ajo y perejil

 

Recuerda que el ajo crudo tiene un sabor fuerte y picante, así que es importante usarlo con moderación y ajustar la cantidad de acuerdo a tus preferencias personales. 

 

beneficios del ajo crudo en recetas

 

¡Ahora ya lo sabes! El ajo no es un alimento mágico que vaya a solucionar todos y cada uno de tus problemas. Eso sí, los beneficios del ajo crudo los puedes aprovechar sin problema si te gusta el sabor fuerte de este alimento, así que no dudes en incluirlo en tu día a día si es así.

Como te hemos dicho, no hay superalimentos que te vayan a convertir en un deportista de élite. La nutrición no funciona de forma aislada. No obstante, puedes mejorar tu salud y rendimiento deportivo si combinas los alimentos, entrenamientos y descanso que tu cuerpo necesita en cada momento.Echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y descubre cómo podría ayudarte ponerte en manos de uno de nuestros nutricionistas deportivos.

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