¿Cuántas calorías tienen los champiñones?

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Marta Aguilar
Marta Aguilar
Graduada en Nutrición Humana y Dietética, Universidad Pablo de Olavide (2018). AND-817. Título de Experto en Nutrición Avanzada: Presente y Futuro de la Nutrición, Universidad Pablo de Olavide. Máster Oficial en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, Universitat Oberta de Catalunya.

Los champiñones son un alimento de bajo aporte calórico y que puede ayudarnos en el control del peso, ya que tiene mucha agua y apenas grasa. ¿Cuántas calorías tienen los champiñones? ¿Qué otros beneficios tienen? ¿Cómo podemos prepararlos?

Te lo contamos en este post.

¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de champiñones?

Hablemos de las calorías de los champiñones. ¿Cuánta energía te aportan?

Calorías Champiñones

100 gramos de champiñones (en crudo) tienen 22 calorías.

Macronutrientes Champiñones

100 gramos de champiñones tienen los siguientes macros:

  • Proteína: 3 gramos
  • Hidratos de carbono: 3,26 gramos
  • Grasas: 0,34 gramos

Micronutrientes Champiñones

¿Y qué hay de los micronutrientes de los champiñones?

Algunos de los micronutrientes más importantes son: 

Vitaminas:

  • Vitamina B1 (Tiamina): 0,081 mg
  • vitamina B2 (Riboflavina): 0,40 mg
  • Vitamina B3 (Niacina): 3,60 mg
  • Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 1,49 mg
  • Vitamina B6 (Piridoxina): 0,10 mg
  • Vitamina B9 (Ácido fólico): 16 microgramos
  • Vitamina B12 (Cianocobalamina): 0,04 microgramos
  • Vitamina C: 2,1 mg
  • Vitamina A: 0 microgramos
  • Vitamina D: 7 microgramos
  • Vitamina E: 0,01 mg
  • Vitamina K: 0 microgramos

Minerales

  • Calcio: 3 mg
  • Hierro: 0,5 mg
  • Magnesio: 9 mg
  • Zinc: 0,52 mg
  • Sodio: 5 mg
  • Potasio: 318 mg
  • Fósforo: 86 mg
  • Selenio: 9,3 microgramos

calorias champiñones

¿Cuántas calorías tienen los champiñones cocinados?

Como hemos comentado, por cada 100 gramos de champiñones crudos hay aproximadamente 22 calorías. Cuando los champiñones se cocinan, pueden perder algo de agua, concentrando ligeramente sus nutrientes y aumentando la cantidad de calorías por peso. No obstante, teniendo en cuenta que se trata de un ingrediente que ya de por sí tienen pocas calorías, el cambio no es algo relevante. 

Además, hay que tener en cuenta que la cocción también puede involucrar el uso de aceite u otros ingredientes que contribuyen a las calorías totales. 

Champiñones: beneficios para la salud

En cuanto a los beneficios que supone el consumo de champiñones en tu alimentación podemos destacar los siguientes: 

  • Ayuda al control de peso. Al ser un alimento con alto contenido en agua y apenas tener grasa, aporta muy pocas calorías, con lo que es una buena opción para aquellos deportistas que busquen controlar o reducir su ingesta calórica mientras obtienen micronutrientes esenciales.
  • Posee un efecto saciante y regula el tránsito intestinal. Su aporte en fibra hace que nos produzca un efecto saciante, que favorece a controlar el apetito, además de mejorar el tránsito intestinal.
  • Son muy ricos en vitaminas y minerales. Son una buena fuente de vitaminas y minerales como vitamina B3, B6,B9, potasio, fósforo, zinc, magnesio, importantes para la salud y buen funcionamiento del organismo.
  • Mejoran la salud cardiovascular y cardíaca. Contiene minerales como el potasio que ayudan a controlar la presión arterial.
  • Inhiben el crecimiento de células cancerosas. Gracias al contenido que tiene en  antioxidantes, ayudan a combatir los radicales libres.

¿Es verdad que los champiñones son una fuente vegana de vitamina B12?

cuantos calorias tienen los champiñones

En primer lugar debemos de saber que es la vitamina B12. Esta vitamina llamada cobalamina es una vitamina hidrosoluble y esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Hay que saber que si sigues una dieta vegana o vegetariana tienes más papeletas de sufrir un déficit de esta vitamina si no llevas una alimentación equilibrada que aporte los requerimientos necesarios para cubrir tus necesidades y no te suplementas correctamente. 

Puedes tener más papeletas de sufrir un déficit de esta vitamina si no llevas una alimentación equilibrada que aporte los requerimientos necesarios para cubrir tus necesidades o bien que el cuerpo no pueda absorber bien la vitamina por problemas de absorción a nivel digestivo.

Los alimentos más ricos en esta vitamina son alimentos de origen animal. Como son el hígado de vaca, carnes, pescados, almejas, huevos, lácteos. Por lo tanto, respondiendo a la pregunta, la vitamina B12 no se encuentra en verduras, ni frutas ni cereales y los champiñones no son una fuente de ella.

¿Cómo suplementar la B12 siendo vegano?

La manera apropiada de complementar la vitamina B12 sería a través de la cianocobalamina, ya que carece de dosis tóxica, es más asequible y presenta una mayor estabilidad frente a la luz, el calor y el pH, lo cual facilita su conservación.

La cianocobalamina está presente en la mayoría de los suplementos multivitamínicos, aunque también hay opciones que contienen exclusivamente esta vitamina. Por lo general, se encuentra en forma de comprimidos o suplementos sublinguales.

En el caso de seguir alimentación vegana, la dosis sería  de  250 microgramos (mcg) al día o una dosis semanal de 2.500 mcg

¿Qué cantidad de champiñones debe comer una persona al día?

No hay una fórmula mágica ni una ecuación por persona que determine la cantidad de champiñones exacta que debe consumir al día. De hecho, no es un alimento esencial, pues podemos vivir y estar perfectamente sanos sin tomar champiñones. 

La clave, como siempre, es la variedad y el equilibrio entre todos los nutrientes, combinaciones y platos que tomes en tu día a día, adaptándolo a tus necesidades (entrenamiento, gustos, tiempo de cocina, etc). 

Como hemos visto a lo largo del post, se trata de un alimento muy interesante y versátil, por lo tanto, te animamos a incorporarlo en tu día a día o en tu semana, ya que aportará nutrientes diferentes a los de otras verduras y dará un toque de sabor original. 

¿Hay personas que no deberían consumir champiñones?

En general, los champiñones son seguros y saludables para la mayoría de las personas dentro de una planificación nutricional equilibrada. No obstante, hay algunos casos en los que se debe tener precaución: 

  • Alergias. Al igual que con cualquier alimento, algunas personas pueden ser alérgicas a los champiñones. En caso de sospecha de alergia, es importante diagnosticarla adecuadamente.
  • Condiciones Médicas Específicas. En situaciones de problemas renales u otros trastornos específicos, puede ser necesario limitar el consumo de alimentos ricos en potasio, como los champiñones. Este tipo de situaciones se debe individualizar. 
  • Interacciones Medicamentos. En el caso de tomar medicamentos anticoagulantes, como la warfarina, se aconseja consultar con un profesional de la salud, ya que los champiñones contienen vitamina K, la cual puede afectar la coagulación sanguínea.
  • Toxicidad. Es fundamental evitar consumir hongos silvestres, ya que algunas variedades pueden ser tóxicas y causar envenenamiento.Si compramos los champiñones en establecimientos regulados, este punto no debe suponer ningún problema. 
  • En casos de SIBO (sobrecrecimiento bacteriano). Los champiñones contienen ciertos carbohidratos fermentables, como los polisacáridos y la fibra, que podrían causar molestias en personas con SIBO. No obstante, la relación no es directa, la relación entre los champiñones y el SIBO puede variar según la tolerancia individual y de la fase de tratamiento de SIBO en la que nos encontremos. 

Los champiñones en la dieta del deportista

Los champiñones poseen cantidades de vitaminas del grupo B, como la riboflavina y ácido pantoténico. Estas vitaminas desempeñan un papel importante en la obtención de energía a partir de los alimentos. Recuerda que en la alimentación de un deportista no deben faltar alimentos con estas características, ya que tener un mayor suministro de energía y una mejor circulación sanguínea contribuyen directamente en la mejora del rendimiento.

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También contiene minerales esenciales para nuestro organismo como el potasio, fósforo y selenio. El potasio es fundamental para la contracción del tejido muscular, por tanto es fundamental en cualquier deportista, además de ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos. Y el fósforo ayuda a mantener una salud ósea óptima y evitar posibles fracturas.

Con todo esto, los champiñones son una opción saludable que se pueden incluir en la alimentación de los deportistas, para acompañar los platos y combinar junto con otros alimentos para tener una dieta variada y equilibrada.

Ideas para cocinar los champiñones

Los champiñones son un ingrediente súper versátil. Los puedes añadir a salteados,  rellenos, sopas, ensaladas, burritos, pizzas… También puede ser un ingrediente estrella en platos top como un risotto o unos champiñones al ajillo bien ricos. 

Te dejamos 5 recetas de nuestro blog para cocinar con champiñones: 

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