Quizás alguna vez hayas escuchado que los niveles de vitamina D baja y lesiones deportivas están estrechamente relacionados. Pero, ¿por qué ocurre esto?
Pues bien, la vitamina D es clave para absorber y almacenar de forma adecuada el calcio que incorporamos en nuestro cuerpo a través de los alimentos con calcio, en especial en el hueso. Esto es muy importante para tener una buena salud ósea.
Además, la vitamina D tiene función de prohormona, actuando en el sistema inmunitario, a nivel celular y en el sistema de músculo esquelético.
Es por ello por lo que tener la vitamina D baja puede ser preocupantes. ¡Te lo explicamos!
Falta de vitamina D: causas
Tenemos dos formas de obtener la vitamina D.
- A través de los alimentos.
- Por nuestra propia capacidad de generar vitamina D a través de los rayos del sol en nuestra piel (sobre todo en cara y brazos)
El sol es la fuente más importante a la hora de absorber vitamina D para nuestro organismo. Pero esto no quiere decir que entonces no sea necesaria incorporarla con nuestra dieta (ahora verás por qué).
¿Por qué tengo la vitamina D baja?
Una vez ya sabes cómo la obtenemos, te comento cuál (o cuáles) pueden ser los motivos por los que puedas tener una deficiencia de vitamina D:
- Falta de exposición solar diaria (los rayitos de sol a través de la ventana siento decirte que no cuentan). Si tienes un trabajo de oficina, encerrado y si también sueles entrenar indoor es probable que tus niveles de vitamina D sean bajos. Aquí también juega el tiempo meteorológico y la altitud.
- Dieta pobre en alimentos con altas concentraciones de vitamina D.
- Malabsorción sin/con problemas renales o hepáticos.
- Aumento de la eliminación de la vitamina por medicamentos que alteren su metabolismo.
- Incremento de tus necesidades diarias de vitamina D como pasa con las embarazadas, el periodo de lactancia y la edad. A medida que te haces más mayor, tu capacidad de generar vitamina D a través del sol disminuye.
Ah, igual ahora sí que me interesa más saber cómo aumentar mis niveles de vitamina D si no es con el sol, ¿no?
¿Cuáles son los síntomas de la vitamina D baja?
Siendo su principal función asegurar una correcta salud ósea a través del calcio, los efectos más graves están asociados a esto.
Por ejemplo, en niños supondría un peor desarrollo del crecimiento, y en casos más graves ablandamiento y debilitamiento de sus huesos (también conocido como raquitismo). En adultos, aumentaría la probabilidad de fractura ósea y disminución de la fuerza, y en casos más graves ablandamiento y deformación ósea (también conocido como osteomalacia).También puedes sentir dolor muscular u óseo, y baja densidad ósea (osteoporosis u osteopenia).
Síntomas de la vitamina D baja en mujeres
Los niveles de vitamina D baja son especialmente preocupantes en mujeres post-menopáusicas, ya que tras este periodo, la regulación ósea no es tan efectiva. Como consecuencia, cabe recalcar la importancia de asegurar unos niveles correctos de calcio, y por ende los de la vitamina D.
¿Qué nivel de vitamina D es preocupante?
Últimamente parece ser que gran parte de la población no alcanza los niveles en sangre de vitamina D. ¿Es eso verdad?
La verdad es que no hay una cantidad clavada e irrefutable que sea la que hay que tener en lo alto del pódium. Pero sí tener un intervalo que se pueda usar de referencia.
Un estudio muy interesante habla sobre la posibilidad de que quizás se hayan postulado valores más altos de los mínimos necesarios.
Entonces, de la forma en que tienes que ver esto es en no estar en los valores deficientes, que serían los inferiores a 10 ng/mL de 25 (OH) D
Valores correctos rondarían en torno a los 20-40 ng/mL de 25 (OH) D
Mientras los valores que no habrían que superar serían mayores a 70 ng/mL de 25 (OH) D
¿Cómo interpretar un análisis de vitamina D?
¡Ojo! Normalmente si te haces una analítica no suele aparecer tu cantidad de vitamina D. Para ello tendrás que pedir explícitamente que lo tengan en cuenta también.
Pero tampoco es el único valor que hay que considerar. Ya que como se ha comentado, siendo su principal función la regulación del calcio, también tendrás que tener de la mano los valores de calcio. Y junto con el calcio, el fósforo, fosfatasa alcalina y otra hormona que regula la densidad ósea (la paratohormona).
Sí, puede ser un poco jaleo. Pero si quieres saber el por qué, a continuación te lo explico.
Si presentas deficiencia en vitamina D, como consecuencia el calcio se absorbería menos. Para compensarlo, la paratohormona utiliza el calcio de tus huesos para intentar mantener los niveles correctos de calcio en sangre. Entonces, deberías tener un hiperparatiroidismo por ese esfuerzo incrementado, y unos niveles de calcio en sangre normales o ligeramente bajos. Mientras que el fósforo va en el sentido inverso al calcio, ósea que si sale calcio del hueso hacia la sangre, el fósforo va de la sangre al hueso. Y deberías tener entonces los niveles de fósforo en sangre bajos.
¿Cómo afecta el déficit de vitamina D al deportista?
Hola deportista, si todavía eres joven, tener bajos niveles de esta vitamina quizás te suponga no conseguir tu mejor desarrollo de crecimiento, tanto físico como muscular. Y a la larga puede que seas más propenso a sufrir una fractura.
Y si eres del equipo que ya ha llegado a su máximo crecimiento (a nivel óseo, que de logros nunca es tarde jeje) debes ser consciente de cuidar tu salud ósea lo mejor posible para evitar que se degrade rápidamente y tu fuerza se vea disminuida.
En cualquiera de los casos, la vitamina D baja puede suponer que la persona sea más susceptible a enfermar. Para un virus, sería como pasar de una pista rocosa y desnivelada (tu sistema inmune) que dificulta el paso, a una pista lisa que sea más fácil de pasar.
Falta de vitamina D y lesiones
Tener los niveles de vitamina D bajos no supone que inmediatamente te vayas a lesionar, pero como hemos visto anteriormente, tener los niveles más altos sí que podría ayudarte a prevenir lesiones.
¿Cómo subir los niveles bajos de vitamina D?
La opción fácil de decir sería tomar más el sol durante el día, sobre todo a media mañana y exposición de cara, manos y cuello. Ahora bien, es complicado que a las horas de mayor exposición no estemos liados trabajando, yendo de un lado a otro o preparando lo que sea y encerrados sin exposición.
Quizás sean los días que no trabajes los que puedas aprovechar para tomar un poquito más el sol.
Luego, hay que ver cómo anda el tiempo climatológico, la altitud de la zona donde vivas. Que les pregunten a los del norte si en invierno es factible estar en camiseta corta y con un sol radiante.
Entonces, dentro de la realidad de la mayoría, sobre todo entre semana, habrá que aumentar la vitamina D proveniente de los alimentos o con suplementación específica.
¿Cuánto tarda en subir la vitamina D?
Se pueden notar cambios rápidamente en los niveles séricos. Por lo que si quieres volver a hacerte una analítica al mes siguiente, debería notarse significativamente tu aumento (si has comenzado a tratarlo claro está).
Suplementos de vitamina D: ¿Cuál es más efectivo?
La vitamina D es una vitamina liposoluble. Esto quiere decir que requiere de un “ambiente” graso para poder ser absorbido. Hay suplementos cuyas cápsulas ya vienen cubiertas de aceite que favorecen su absorción. Si tomas pastillas para suplementar, puedes mirar si lo indica. Aunque tampoco está de más tomarlo junto con una ingesta que incorpore lípidos.
Por otra parte, se ha visto que el magnesio tiene un rol muy relevante en el metabolismo de la vitamina D, tanto en su regulación como en su utilización. Así que tendría mucho sentido aumentar la cantidad de magnesio que ingerimos. Esto es porque si aumentas la cantidad de vitamina D pero no de magnesio, ese magnesio tiene que seguir trabajando sobre mayor cantidad de vitamina D, y esto puede que te lleve a tener niveles de magnesio más bajos.
¿Es obligatorio suplementar si el nivel de vitamina D es bajo?
Esto dependerá de cómo de bajos sean tus niveles de vitamina D.
Cuanto más próximo a 4 ng/mL más grave y mayor necesidad. Mientras que cuanto más cerca de 20-30 ng/mL menor necesidad, y con incrementar tu exposición solar y el consumo de alimentos ricos en vitamina D y magnesio puede que sea suficiente.
¿Puede ser perjudicial un exceso de vitamina D?
No suele suceder, y si sucede es porque te estás pasando con la suplementación.
Pero sí, puede ser perjudicial la elevada cantidad de esta vitamina. Se relaciona con vómitos, falta de apetito, debilidad, estreñimiento e incluso puede provocar daños renales.
Por otra parte, si recordamos que afecta al calcio también, en estos casos provocaría un aumento de calcio en sangre (hipercalcemia) que puede provocar cálculos renales, problemas en el ritmo cardíaco y desorientación.
Si crees que tienes los niveles de vitamina D altos por una elevada exposición solar, puedes dejar de preocuparte (pero eso no quiere decir que sea bueno pasarte en verano muchas horas expuesto al sol sin protección solar adecuada). ¿Por qué? Porque tu organismo es capaz de limitar la generación de esta vitamina si es a través de la luz.
Pero si es por exceso de suplementación de la vitamina, entonces ahí ya no puede controlarlo.
Alimentos ricos en vitamina D
¿Y cómo hacemos para mejorar los niveles de vitamina D baja a través de la dieta? Aquí te dejo los alimentos más ricos en vitamina D:
- Los hígados, ya que son los encargados de transformar la vitamina D en su forma activa en el organismo. En especial, el aceite de hígado de bacalao es el que mayor cantidad presenta.
- Salmón
- Atún
- Sardina
- Ostras
- Caballa
- Gambas y langostinos
- Leche
- Queso
- Huevo (yema)
- Hongos
- Setas
¿Por qué se dice que hay que tomar el sol con la vitamina D baja?
Como se ha comentado al principio, a través del sol es como mayor cantidad de vitamina D podemos generar (recordad que a mayor edad menor capacidad).
Y realmente, el tiempo necesario que hay que exponerse no es mucho. De 5 a 10 minutos al sol, con la cara, cuello y los brazos expuestos ya sería más que suficiente.
Importante recalcar que a través de una ventana no vas a poder absorberlo, y que no todos los días tienes un sol despejado y radiante. Por eso, también habrá que asegurarnos con la dieta.
Es más seguro que vayas a comer todos los días, a que vaya a salir el sol todos los días.
Si tienes dudas acerca de cómo asegurar que tu alimentación te proporcione los niveles de vitamina D que necesitas, ponte en manos de uno de nuestros nutricionistas deportivos. Nosotros podremos ayudarte cuando se trata de vitamina D baja y lesiones, mejorando tu rendimiento deportivo. Echa un ojo a nuestras opciones de suscripción y, ¡a por ello!
