¿Cuántas calorías tiene el salmón?

persona cortando un filete de salmón
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Miguel Ramírez
Miguel Ramírez
Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Certificación ISAK nivel 1, The International Society for the Advancement of Kinanthropometry.

Hoy vamos a hablar de un pescado muy, muy interesante. No sólo te contaré todo acerca de las calorías del salmón, sino también sobre los beneficios, en qué casos no es recomendable consumirlo, y cuáles son las mejores maneras de incluir el salmón en tu día a día.

¡Dentro post!

 

¿Cuántas calorías hay en 100 gramos de salmón?

Solo hay excepciones donde la piel del pescado se come, por ello cuando nos referimos a la porción comestible del pescado, se hace referencia a la que todo el mundo come. En este caso hablaríamos de las calorías del salmón por 100 gramos sin contar la piel.

 

Calorías Salmón

100 gramos de salmón tienen 182 calorías.

 

Macronutrientes Salmón

100 gramos de salmón tienen los siguientes macros:

  • 12 gramos de grasa
  • 18,4 gramos de proteína
  • 0 gramos de hidratos de carbono

 

gráfico calorías salmón

 

Micronutrientes Salmón

.¿Y qué hay de los micronutrientes del salmón?

 

Vitaminas:

  • Vitamina B1 (Tiamina): 0,2 mg 
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 0,15 mg 
  • Vitamina B3 (Niacina): 10,4 mg
  • Vitamina B5 (Ácido pantoténico): 1,342 mg
  • Vitamina B6 (Piridoxina): 0,75 mg 
  • Vitamina B9 (Ácido fólico): 26 microgramos
  • Vitamina B12 (Cianocobalamina): 5 microgramos 
  • Vitamina C: 0 mg 
  • Vitamina A: 13 microgramos 
  • Vitamina D: 8 microgramos 
  • Vitamina E: 2 mg 

 

Minerales:

  • Calcio: 27 mg
  • Hierro: 0,7 mg 
  • Magnesio: 26 mg 
  • Zinc: 0,8 mg 
  • Sodio: 98 mg 
  • Potasio: 310mg 
  • Fósforo: 250 mg 
  • Selenio: 20 microgramos 

 

¿Cuál es una buena ración de salmón?

Una misma ración puede ser mucho o muy poco dependiendo del deportista que nos encontremos. Es por eso que lo que determinará que sea la ración justa para ellos, es el resto de datos que nos proporcione. Es decir, no sabremos cuál es una buena ración de salmón sin saber su composición corporal, qué objetivos deportivos tiene, el resto de comidas que hace a lo largo del día, cómo son sus entrenamientos, y un largo etcétera.

 

ración calorías salmón

 

¿Es bueno comer salmón?

Si te gusta el pescado, el salmón puede ser una de tus mejores opciones para introducir en tu dieta semanal. Tiene una cantidad elevada de proteínas de calidad, además de propiedades antiinflamatorias ideales para la nutrición durante las lesiones. También tiene un alto poder antioxidante, y puede mejorar la salud cognitiva y cardiovascular. Esto es debido a su alto contenido en grasas saludables. Finalmente, el salmón es un alimento rico en triptófano, un aminoácido que mejora la calidad del sueño, ya que es precursor de la melatonina.

 

¿Qué tipo de grasas tiene el salmón?

Presenta una mayor proporción de grasa monoinsaturada frente a la saturada, esta sería el orden por cada 100 g de salmón:

  • Ácidos grasos monoinsaturados: 5,43 g
  • Ácidos grasos poliinsaturado: 3,1 g
  • Ácidos grasos saturados: 2,16 g

 

Cabe destacar también la cantidad de:

  • omega-3 procedente de: 

– 0,956 g del ácido docosahexanoico

– 0,524 g del ácido eicosapentanoico

– 0,08 g del ácido linolénico

  • – omega-6 (ácido araquidónico) 0,04 g

 

grasas y calorías salmón

 

¿Es malo el salmón ahumado?

En nutrición y alimentación no hay un superhéroe ni un villano. En función de tu contexto, puede que grupos de alimentos tengan que ser más protagonistas que otros en tu dieta, pero ninguno tiene por qué ser un extra de tu película. 

La prudencia con los productos ahumados se debe a que durante su elaboración:

  • Aumenta la cantidad de sal total para conservar el alimento. La sal es un factor a tener en cuenta sobre todo con la tensión arterial, enfermedades renales y cardíacas.
  • Nitratos y nitritos, que se utilizan para conservar el alimento. En altas cantidades pueden dar lugar a problemas cardiovasculares.
  • Compuestos del humo (hidrocarburos aromáticos policíclicos). El humo que rodea al pescado lo aísla del oxígeno y lo rodea de calor. Este ambiente genera un proceso sobre el pescado (pirólisis) donde las grasas se ven afectadas, oxidándose. Es por ello que el salmón ahumado tiene menor aporte de grasa respecto al salmón normal. Por otra parte, entre los componentes del humo, a largo plazo y de forma repetida pueden afectar a nuestro sistema inmunitario disminuyendo el número de nuestras plaquetas y leucocitos

 

Puede que después de leer esto creas que es un villano, pero como siempre decimos, en la dosis está el veneno. Manteniendo una frecuencia controlada, sin excesos, no se ven efectos negativos significativos en la salud.

 

Calorías Salmón ahumado

100g de salmón ahumado tienen 181 calorías. Prácticamente las mismas calorías que el salmón natural. Sin embargo su distribución de macronutrientes sí que varía, aumentando lo correspondiente a proteína y disminuyendo la de grasa.

100g de salmón ahumado tienen los siguientes macros:

  • 8,7 g de grasa
  • 25,4 g de proteína
  • 0 g de hidratos de carbono

 

tortilla salmón ahumado

 

¿Cuánto salmón se puede comer a la semana?

Dependerá del tipo de salmón y de las veces a lo que estés acostumbrado a comerlo. Es decir, no hay número exacto de veces que tienes que comer salmón. Pero siendo un pescado graso, la recomendación ronda las 1-3 veces por semana. Más que nada por la necesidad de no depender solo de un grupo de alimentos, y promover la variedad de alimentos en tu dieta semanal para asegurarnos el aporte necesario de todos los nutrientes

 

Consumo de salmón y mercurio

El miedo al mercurio viene dado por su capacidad de afectar al desarrollo cognitivo, es decir, es capaz de atravesar y llegar al sistema nervioso llegando a desencadenar: cefaleas, efectos neuromusculares, pérdida de memoria, etc.

¡Pero no tienes de qué preocuparte! El salmón está dentro de los pescados con bajo contenido en mercurio. Por lo que limitar su frecuencia por riesgo a este metal no es necesario. 

Los pescados con más contenido en mercurio son: el atún (sí, por eso recalcamos mucho la necesidad de limitar su frecuencia), el tiburón, el emperador/ pez espada y el lucio.

 

calorías salmón plato

 

¿Se puede comer salmón crudo?

Si vas a consumir el salmón crudo, es necesario que lo congeles previamente. Congelar el salmón a una temperatura inferior a los -35ºC nos asegura que éste está libre de parásitos como el anisakis. 

¡Ojo! El congelador que tienes en casa probablemente no alcanza temperaturas tan bajas, por lo que es recomendable que si vas a comer salmón crudo preparado en casa, haya sido congelado previamente al menos durante 48h. O eso, o te compras un super congelador industrial…

Además, es conveniente recordar que durante un embarazo, no debería consumirse salmón crudo, ya que el riesgo de contaminación parasítica tendría un impacto enorme sobre el feto.

 

calorías salmón crudo

 

Salmón y rendimiento deportivo

Cuando realizamos ejercicio, generamos estrés en nuestro organismo. Este estrés se traduce en compuestos pro inflamatorios. Si a ello le sumamos el cansancio (porque entrenamos a tope!), necesitamos de compuestos que contrarresten estos efectos. Gracias al perfil lipídico del salmón, suele ser una opción muy interesante después del ejercicio. 

Pero no es solo el único momento que tengas que consumirlo. Por su contenido en triptófano también puede ser una opción a tener en cuenta en mejorar la calidad del sueño y reducir el cansancio diario.

 

deportista levantando peso

 

3 recetas con salmón

Sí, este post quizá te haya dado hambre. ¡No te preocupes! Aquí tienes disponibles tres recetas con salmón que encontrarás en la app de INDYA – Nutrición Deportiva para que podamos añadir a tu planificación personalizada.

Recuerda que si no tienes horno, también puedes prepararlo en la Airfryer y te quedará genial.

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