Deporte y embarazo: cómo alimentarse

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Rosa del Toro
Licenciada en Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia. Máster en Nutrición Deportiva y Cineantropometría, ADEIT-UV. Certificación ISAK nivel 1, The International Society for the Advancement of Kinanthropometry.

Hoy hablamos de la relación que existe entre deporte y embarazo. ¿Cómo debe la mujer alimentarse durante el periodo de gestación? ¿Hay alimentos que tenga que comer sí o sí? ¿Cuáles evitar? ¿Es posible seguir mejorando el rendimiento deportivo durante este periodo?

Sigue leyendo, que en este post te dejo todas tus preguntas resueltas.

 

¿Qué deporte se puede hacer durante el embarazo?

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre muchos cambios, para unas mujeres pueden ser más molestos que para otras. No obstante, a no ser que haya una situación de alto riesgo para el bebé, no supone nunca una incapacidad, por lo tanto podemos seguir haciendo vida normal y la práctica deportiva va contribuir a mejorar la calidad de vida

Siempre que el ginecólogo no recomiende lo contrario, no sólo puedes, sino que debes practicar ejercicio físico durante el embarazo. La actividad física contribuye a la reducción del dolor, al mantenimiento de un peso adecuado, y también evita la aparición de diabetes gestacional. Además, se aumenta la secreción de endorfinas. 

Es importante que sea el mismo tipo de ejercicio que se practicaba antes del embarazo, es decir si nunca has corrido, no es el mejor momento de empezar. En cambio, si eres corredora puedes seguir haciéndolo. Eso sí, debes escuchar muy bien a tu cuerpo, controlar las pulsaciones por minuto y no forzar. Lo más recomendable es que tu entrenamiento esté supervisado por un profesional y conforme avance el embarazo adecuar la intensidad del ejercicio, siempre teniendo en cuenta el desgaste adicional por el trabajo, estrés, familia, etc..  

Lo más recomendable son los ejercicios aeróbicos de bajo impacto en los que puedas controlar la intensidad e ir adaptándose a cada semana de gestación.  Por ejemplo la elíptica es muy interesante para mantenerte en forma evitando el impacto. También lo serían la natación o hacer movimientos en el agua

También se recomienda trabajar el suelo pélvico, muy implicado en el momento del parto, lo que ayudará a reducir el dolor y el esfuerzo durante el parto. Estos ejercicios de movilidad estiran los músculos y te aportan mayor flexibilidad

 

deporte y embarazo: mujer embarazada

 

¿Tiene el deporte riesgos para el bebé?

Una mujer embarazada debe siempre realizar ejercicio físico pensando en el bebé y evitando cualquier situación de riesgo. Sobre todo evitar deportes que impliquen riesgo de caídas, deportes de contacto o elementos que puedan golpearnos

Por ejemplo, correr es un deporte de impacto, por lo que en los últimos meses del embarazo se recomienda bajar la intensidad (en caso de ser corredora antes del embarazo) y fortalecer el suelo pélvico

También debes controlar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal, así como evitar hacer ejercicios de alta intensidad en ambientes calurosos, ya que la temperatura corporal aumenta de forma normal por el proceso metabólico de la gestación, y por lo tanto al hacer ejercicio todavía aumentará más. 

A partir del segundo trimestre del embarazo, el volumen plasmático puede aumentar hasta un 50% en la embarazada por lo que puede disminuir la concentración de hemoglobina en sangre, por lo que es muy importante llevar un control analítico y suplementar en caso de ser necesario. 

 

deporte y embarazo: mujer bebiendo un zumo

 

¿Qué deben comer las deportistas embarazadas?

Durante el embarazo hay que adaptar la planificación nutricional a las nuevas necesidades de la deportista. Por una parte tendremos en cuenta su edad, peso, altura, masa muscular, grasa corporal, nivel de ejercicio y por supuesto la semana de gestación en la que se encuentre, ya que es fundamental individualizar su alimentación

Buscamos, además de cubrir sus requerimientos nutricionales, evitar problemas gastrointestinales, deshidratación, acidez, estreñimiento, fatiga… u otros síntomas que pueden aparecer durante el embarazo

Para favorecer la relación entre deporte y embarazo, es importante llevar una adecuada ingesta de grasas y carbohidratos que favorezca el desarrollo de la gestación y, también, te aporte energía suficiente para tu actividad deportiva.

En el segundo y tercer trimestre del embarazo las necesidades calóricas son mayores, debido a los requerimientos de la madre, la formación y crecimiento del bebé y la preparación para la posterior lactancia

Muy importante es mantener unos buenos niveles de hidratación todo el día, y suplementar el ejercicio físico con bebida isotónica si es necesario, para mantener el balance electrolítico

Dentro de una alimentación variada deberán evitar algunos alimentos y tener especial cuidado fuera de casa. 

 

alimentos para deportistas embarazadas

 

Alimentos a evitar en el embarazo

 

  • Carnes crudas. Existe el peligro de poder contraer toxoplasmosis. Por ello se recomienda tomar carnes bien cocinadas. También evitar las carnes ahumadas como embutidos o jamón serrano, patés, etc. Si eres muy fanática del jamón, es cierto que si lo podrías tomar si lo congelas. Teóricamente, con 24 horas a -20º es suficiente para matar al toxoplasma. Como no tenemos equipos de congelación demasiado precisos en casa y suelen rondar los -18º, se  recomienda un mínimo de tres días previos de congelación, aunque puedes dejar más. Lo mismo ocurriría con el carpaccio y los tartares. Si no se realiza este proceso de congelación, la recomendación sería directamente evitar su  consumo.

 

  • Pescados crudos. Hay riesgo de contaminación por anisakis. Se recomienda cocinarlos o congelar al menos 5 días antes de consumirlos. No tomar sushi ni otro tipo de elaboraciones con pescado crudo (tartar, etc).

 

  • Pescados de tamaño grande como el atún, pez espada, lucio. Estos acumulan mayores cantidades de mercurio en su carne. 

 

  • Huevos crudos o poco hechos. También deberíamos evitar los platos en los que utilicemos este ingrediente, como la mayonesa casera.

 

  • Lácteos no pasteurizados. No tomar leche cruda ni quesos elaborados con leche cruda, por el peligro de contraer enfermedades como listeriosis o salmonelosis

 

  • Café. Se recomienda disminuir su consumo y no sobrepasar los 200 mg de cafeína al día. A modo de orientación, el contenido aproximado de cafeína de una taza de café es 105 mg, de una taza de té 10 mg y de 40 g de chocolate negro 194 mg. Este punto también es importante si se consumen avituallamientos durante los entrenamientos, pues hay multitud de geles u otros productos deportivos que contienen cafeína

 

  • Alcohol. Por supuesto, ni una gota. 

 

alimentos que no puede consumir una deportista en el embarazo

 

¿Cuánto peso se debe ganar por mes de embarazo?

La ganancia de peso sería diferente atendiendo al peso que tenga cada mujer al inicio del embarazo:

  • Peso normal en la gestante: 9-12 kg.
  • Infrapeso en la gestante: 12-15 kg.
  • Sobrepeso en la gestante: 9 kg aprox.

 

Alimentos para deportistas embarazadas

Algunos de los nutrientes que no pueden faltar en la alimentación de una deportista embarazada, por sus propiedades nutricionales son los siguientes: 

 

  • Ácido fólico. Es una vitamina del grupo B que interviene en la formación de neurotransmisores, glóbulos rojos o el mismo ADN. En mujeres embarazadas es fundamental para evitar malformaciones en el tubo neural. ​​Lo encontramos en hortalizas de hoja verde, legumbres, aguacate o frutos secos. Además, es importante mantener la suplementación de ácido fólico hasta que finalice el primer trimestre de embarazo. 

 

  • Calcio. El calcio lo asociamos directamente con la leche de vaca pero también podemos obtenerlo a través de pescados como la sardina, almendras o tofu.  

 

  • Ácidos grasos esenciales. Son fundamentales para el buen crecimiento y desarrollo del feto, además de fuente energética para la futura mamá. No pueden faltar alimentos como frutos secos, aceite de oliva virgen extra, sardinas, etc

 

  • Hierro. Como hemos comentado, pueden darse niveles bajos de hierro en algunas deportistas en el embarazo. Alimentos como carnes rojas, yema de huevo , legumbres y pescados contienen hierro. Para ayudar a la absorción de este metal, podemos acompañar esos alimentos con fuentes de vitamina C como son los cítricos, el brócoli o el tomate


almendras, un buen alimento para deportistas embarazadas

 

Después de haberte contado tantas cosas, es posible que te haya surgido alguna duda. Si no sabes cómo organizarte o cómo gestionar tu alimentación para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita durante este periodo tan crítico, ponte en mano de uno de los nutricionistas deportivos de nuestro equipo.

Nosotros nos encargaremos de diseñar tu planificación nutricional de acuerdo a tus necesidades y objetivos deportivos.

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