La dieta paleo o paleolítica ha alcanzado una gran popularidad estos últimos años. También es conocida como la dieta de la edad de piedra, dieta de cazadores recolectores o dieta de cavernícola.
¡Sigue leyendo y descubrirás si es o no una buena opción para ti!
¿Qué es la Dieta Paleo?
La Dieta Paleo es un patrón dietético basado en comer tal y como comían nuestros ancestros hasta el comienzo de la agricultura.
Se basa en la teoría de que, puesto que este tipo de alimentación fue la base dietética de nuestros antepasados durante millones de años, nuestros genes están adaptados a esa forma de comer.
Las investigaciones en la época de la dieta paleolítica muestran una prevalencia muy baja de las enfermedades occidentales. Apenas había casos de diabetes, enfermedades cardiovasculares, depresión, hipertensión, trastornos autoinmunes, cáncer, alergias, artritis, insomnio o demencia.
Partiendo de estos hechos se planteó la hipótesis de que una alimentación tipo paleo debería mejorar la salud, ya que gran parte de las enfermedades actuales surgen por las diferencias entre los estímulos que esperan nuestros genes y los que reciben del mundo actual.
Así que la Dieta Paleo surgió como un intento de poner un nombre comercial a la dieta evolutiva ancestral. El problema es que se comenzó a acotar una serie de características (dieta baja en hidratos, dieta alta en proteínas, alta en carne, etc) que distan mucho de la verdadera alimentación evolutiva ancestral.
¿Es la Dieta Paleo realmente la dieta de nuestros ancestros?
La realidad es que no existía una dieta universal en el paleolítico. La alimentación de las diferentes poblaciones y tribus variaba mucho en función de factores como la zona geográfica, clima, altitud o la estación del año. Hay ejemplos muy distantes entre sí, los Inuit y los Masáis tienen un patrón dietético alto en grasas y proteínas, mientras que los Kitava consumen un 70% de hidratos de carbono proveniente en gran parte de la miel natural, dátiles y frutas silvestres.
Es decir, la Dieta Paleo no es una dieta concreta, con un reparto determinado de macronutrientes. Básicamente tiene que ver con el tipo de alimentos, que siempre son frescos, de calidad y nada de ultraprocesados. Se basa en la premisa de comer alimentos naturales y no productos.
¿Qué se puede comer en la Dieta Paleo?
El concepto de Dieta Paleo que tenemos en la actualidad prioriza alimentos de calidad, con un alto contenido nutricional, como son:
- Frutas
- Verduras frescas
- Pescados
- Carnes
- Huevos
- Frutos secos
- Aceites y semillas
¿Qué alimentos están prohibidos en la Dieta Paleo?
Porque claro, en la Dieta Paleo, no todo vale. Aquí se busca evitar los siguientes grupos de alimentos:
- Lácteos
- Legumbres
- Todo tipo de granos o cereales: pasta, arroz, etc
- Los ultraprocesados
- Azúcares refinados
Los seguidores fieles de esta dieta limitan los productos lácteos, legumbres y cereales por ser alimentos que se popularizaron a raíz de la agricultura. Es decir, se introdujeron en una etapa posterior al Paleolítico.
Otro de los motivos es por la presencia de antinutrientes, que impiden la absorción de otros nutrientes necesarios para nuestro organismo.
Los antinutrientes son componentes (oxalatos, lectinas, fitatos…) que se encuentran de manera natural en algunos alimentos como es el caso de las legumbres y los cereales. Estos se pueden eliminar o desactivar mediante el remojo ya que activa las semillas que están presentes y reduce el contenido de fitatos. Pero también en la cocción, el calor inhibe los efectos de los antinutrientes al cambiar la estructura de estas sustancias.
Ejemplo menú Dieta Paleo
Un desayuno Paleo podría incluir una proteína animal como los huevos, con un poco de fruta y frutos secos.
Para la comida, un bol con verduras, una proteína animal como el salmón y los huevos y grasas saludables en forma de aceitunas o más frutos secos, encajaría muy bien.
Los frutos secos, además, pueden ser un buen snack entre horas, junto con la fruta.
Y para la cena, verás que las recetas Paleo se asemejan mucho a las recetas para hacer una cena dieta Keto. ¿No? Aunque la dieta keto no sea igual a la dieta paleo, puedes encontrar similitudes.
Beneficios para la salud de la Dieta Paleo
La Dieta Paleo se utiliza comúnmente con el objetivo de mejorar la composición corporal y la salud. Tres de los principales beneficios que se le han atribuido siguen en pleno debate.
Dieta paleo para reducir peso. ¿Sí o no?
Se relaciona casi siempre con pérdida de peso, en buena parte por su poder saciante y a que va de la mano de un cambio en los hábitos alimenticios. Con eliminar los productos ultraprocesados, vas a mejorar notablemente tu salud y calidad de vida, tanto si sigues una Dieta Paleo como si no.
Cuando eliminamos los cereales, los lácteos y los alimentos ultraprocesados de nuestra alimentación, se dejan de consumir alimentos con alta densidad energética. A esto le sumas el consumo de vegetales y alimentos proteicos que favorecen a un aumento de la saciedad del individuo y siente que no está en un déficit calórico.
Dieta paleo para la diabetes. ¿Sí o no?
Se ha visto que la Dieta Paleo puede ser interesante en personas con diabetes, ya que al ser bajas en carbohidratos puede llevar a un mejor control glucémico y reducir casos de hipoglucemia.
Hay que remarcar que no se tiene por qué seguir sí o sí esta dieta para mejorar el control de la glucemia, ya que dependerá del contexto propio del individuo. Además, hay que tener en cuenta que hay otros patrones dietéticos que han demostrado mejores respuestas para el manejo de la diabetes, como es el caso de la alimentación Plant-based, la cual incluye incluye alimentos como las legumbres y cereales integrales.
Dieta paleo para mejorar la salud intestinal. ¿Sí o no?
A día de hoy se propone a la Dieta Paleo como la ideal para mejorar la salud intestinal y microbiota, ya que no incluye alimentos procesados.
No obstante, eliminar alimentos como cereales integrales, lácteos o legumbres dista mucho de ser óptimo para dicho objetivo y ni siquiera está justificado a nivel científico ni evolutivo. De hecho, hay estudios que apuntan a que puede ser contraproducente a largo plazo.
Eso sí, debido al alto consumo de frutas y vegetales que caracteriza a la paleodieta, a nivel nutricional suelen suponer un alto contenido de antioxidantes, ácidos grasos insaturados, fibra, vitaminas y fitoquímicos, lo cual en muchos casos puede conferir un beneficio de cara a la mejora de la microbiota y de la salud intestinal.
Efectos de la Dieta Paleo en el rendimiento deportivo
La Dieta Paleo se hizo popular en atletas de Crossfit, por presentar beneficios en algunos ensayos clínicos. Desde entonces la comunidad de deportistas que ha implementado este patrón de alimentación ha crecido mucho.
A continuación veremos si es interesante de cara a un aumento de masa muscular, así como en atletas que practican deportes de resistencia.
¿Es buena la Dieta Paleo para ganar masa muscular?
A la hora de conseguir un aumento de masa muscular hay varios factores que tenemos que tener en cuenta: un correcto descanso, una nutrición bien planteada y un entrenamiento adecuado (donde se encuentran dos variables clave como son la tensión mecánica a través de un entrenamiento de fuerza bien pautado con una sobrecarga progresiva).
Centrándonos en la alimentación, para ganar masa muscular es imprescindible conseguir un superávit calórico (comer más energía de la que gastamos) y cubrir una ingesta suficiente en proteínas.
Si seguimos una Dieta Paleo bien planteada y que cumpla estos requisitos, entonces sí, podremos ganar masa muscular.
Ahora bien, en algunos casos puede que no sea ni lo más práctico ni lo más eficiente, principalmente por dos razones:
Saciedad
Si a una persona deportista, que ya de por sí tiene un gasto energético alto, le sumamos un objetivo de aumento de masa muscular, sus requerimientos de energía aumentarán aún más. Los alimentos que se priorizan en una Dieta Paleo le confieren un poder saciante muy alto, lo que puede dificultar la ingesta de calorías.
Ingesta adecuada de carbohidratos
Aquí tenemos que tener muy en cuenta el tipo de deporte. Por ejemplo, cuando realizamos ejercicios de fuerza enfocados en potencia (no en fuerza máxima), incrementamos el número de series o lo combinamos con entrenamientos de resistencia o fuerza-resistencia a alta intensidad, aumenta el uso de glucógeno como sustrato energético.
En este sentido, para maximizar la eficiencia durante este tipo de entrenamientos, conviene garantizar un buen aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono y tener los depósitos de glucógeno llenos.
Esto es difícil en una Dieta Paleo, pero no imposible.
Dieta Paleo para deportistas de resistencia
Sí que se puede llevar a cabo una Dieta Paleo en deportistas de resistencia, pero habrá situaciones en la que esta estrategia puede no ser la más óptima.
La Dieta Paleo NO es óptima para deportistas de resistencia si no está bien planificada o no nos garantiza la energía, micronutrientes y sustratos energéticos que necesita.
A intensidades que superan el 70% del VO2 máximo, los hidratos de carbono tienen gran importancia como sustratos energéticos, y al 95% del VO2 máximo supone la única fuente de energía. Es decir, para rendir bien a estas intensidades, en términos generales, debemos aportar suficiente carbohidratos y gestionar bien los depósitos de glucógeno. Si programamos bien la alimentación y cubrimos bien nuestros requerimientos en ese sentido siguiendo una Dieta Paleo, entonces si podría ser apta ante entrenamientos de resistencia que incluyan ejercicio a alta intensidad.
¿En qué casos puede un deportista de resistencia seguir una Dieta Paleo?
La Dieta Paleo SI es compatible con el deporte de resistencia si podemos garantizar el aporte de energía, micronutrientes y sustratos energéticos que necesita en todo momento.
La actividad física de larga duración a intensidades moderadas-bajas depende en gran medida de la oxidación de grasa. El encargado es el sistema aeróbico, el cual utiliza la combinación de glucosa y grasa para obtener energía.
Es decir, en personas que realicen o practiquen un deporte menos intenso, con unos requerimientos de hidratos de carbono no muy elevados, la Dieta Paleo por lo general suele ser un patrón adecuado, dado que podríamos alcanzar nuestros requerimientos de carbohidratos a través de frutas, vegetales y tubérculos.
Como siempre te decimos, si eres deportista y buscas mejorar tu rendimiento, lo mejor es ponerte en manos de un nutricionista deportivo que pueda adaptar tu plan nutricional a tus necesidades, sea cual sea tu conciencia alimentaria. ¡Echa un vistazo a nuestras opciones de suscripción y comienza a darle caña!
Redactado por Pablo Hernández. Revisado por Marta Aguilar
