Alimentos con vitamina B12 para deportistas

deportista en una montaña

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Si ya has leído el post que hicimos hace poco acerca de cómo podemos tener una dieta vegana equilibrada siendo deportistas, sabrás que el asunto de la vitamina B12 es un asunto, cuanto menos, peliagudo.

Fuera preocupaciones, porque ya sabes que con la ayuda de un profesional de la nutrición, todo tiene solución. Y más cuando nuestro equipo de nutricionistas te explica qué alimentos con vitamina B12 puedes tomar.

 

¿Qué es la vitamina B12?

Antes de pasar a conocer los alimentos ricos en vitamina B12, está bien saber exactamente qué es esta vitamina y qué la hace diferente de otros micronutrientes.

La vitamina B12, también conocida como cobalamina debido a su contenido en cobalto, es una vitamina esencial y de carácter hidrosoluble, muy necesaria para el correcto funcionamiento del organismo.

Funciones de la vitamina B12 en el organismo

  • Contribuye al mantenimiento del sistema nervioso central
  • Participa en el proceso de síntesis de glóbulos rojos
  • Interviene en la maduración de las células sanguíneas.
  • Mantiene la integridad de todas las células
  • Participa en la creación de tejido nervioso
  • Ayuda al metabolismo de proteínas

 

deportista en gimnasio

 

La deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 se da cuando no se le da al cuerpo la cantidad de vitamina B12 que necesita, o bien éste no la puede absorber correctamente. 

Esta falta de vitamina B12 puede deberse a una planificación incorrecta de la dieta, por la mala gestión de una dieta vegetariana o vegana, por problemas de absorción a nivel digestivo (como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn) o por cirugías digestivas. Además, con la edad, se pueden ver incrementados los problemas de absorción. Esta patología asociada a una malabsorción de B12 se conoce también como anemia perniciosa.

 

Síntomas

Cuando hay una deficiencia de esta vitamina se puede producir una anemia megaloblástica. Esta anemia provoca una síntesis defectuosa del ADN nuclear y, por tanto, una mala formación y funcionamiento de los glóbulos rojos. Al haber un problema en los eritrocitos, éstos no pueden transportar correctamente el oxígeno. Lo que provoca síntomas como la fatiga.

Además, pueden aparecer síntomas leves como diarrea, estreñimiento, fatiga, mareos, piel pálida, dificultad para concentrarse, complicaciones a nivel respiratorio durante el ejercicio físico e inflamación de la lengua y encías.

Si estos niveles bajos de vitamina perduran en el tiempo puede causar problemas más graves como daño a nivel neurológico. Puede presentar síntomas como confusión, cambio del estado mental, depresión, pérdida del equilibrio, hormigueo de manos y pies o incluso demencia en casos más graves.

¡Cuidado! Que esta lista de síntomas no te haga querer hincharte a suplementos. Un elevado consumo de vitamina B12 puede producir toxicidad. El cuerpo no puede eliminar tan rápido el exceso de esta vitamina y podría provocar síntomas como insuficiencia cardiaca, visión borrosa, insuficiencia hepática y renal e incluso la formación de coágulos de sangre.

Como siempre decimos: lo mejor es darle a tu cuerpo lo que necesita para funcionar, ni más ni menos. Y en este caso, ¡vaya si es importante!

 

deportista estirando

 

¿Cómo afecta la deficiencia de vitamina B12 a los deportistas?

La deficiencia de vitamina B12 puede provocar un bajo rendimiento deportivo debido a la aparición de fatiga, mareos, dificultad de concentración y otros síntomas como depresión. Éstos son síntomas que afectan a todas las personas, claro. No obstante, cuando estamos sometiendo el cuerpo a un esfuerzo extra, esta fatiga puede resultar más peligrosa.

Por eso, cuando somos deportistas es tan importante llegar a las dosis recomendadas de vitamina B12.

 

¿Qué alimentos tienen vitamina B12?

Los alimentos más ricos en vitamina B12 son todos, sin excepciones, alimentos de origen animal. Podemos obtener esta vitamina a partir de alimentos vegetales, pero no de manera natural, sino con alimentos que han sido enriquecidos como es el caso de ciertos cereales o bebidas vegetales.

Buenas fuentes de vitamina B12 incluyen: carnes, pescados, mariscos, huevos y productos lácteos.

 

alimentos con vitamina b12

 

¿Cómo obtener vitamina B12 siguiendo una dieta vegana?

Como hemos dicho anteriormente, los alimentos de origen vegetal por lo general no contienen vitamina B12, salvo aquellos que han sido fortificados con esta vitamina, como cereales, levaduras nutricionales o incluso sustitutos vegetales de productos de origen animal.

Los deportistas que siguen una dieta vegana deben suplementarse con vitamina B12 y esta recomendación también incluye a las personas no deportistas que hayan decidido seguir una dieta exenta de productos animales.

¿Y si somos vegetarianos? También es aconsejable que tomemos un suplemento, ya que aunque los huevos y los lácteos contienen B12, no tienen unas cantidades tan grandes como para cubrir las dosis diarias de vitamina B12 requeridas.

 

ciclista montado en bici

 

Suplementos de vitamina B12

La forma adecuada para suplementar la vitamina B12 debería ser la cianocobalamina, ya que no tiene dosis tóxica, es la más económica y es más estable a la luz, calor y pH, lo que permite que se conserve mejor.

La cianocobalamina se puede encontrar en la mayoría de suplementos multivitamínicos, pero también existen suplementos que contienen sólo esta vitamina. Normalmente se encuentra en forma de pastillas o complementos sublinguales.

Si la deficiencia es acusada, es posible que el doctor recomiende una inyección de la misma.

 

¿Deben los deportistas omnívoros suplementar la vitamina B12?

Generalmente los deportistas que siguen una dieta omnívora no se suplementan con esta vitamina ya que con la alimentación cubren la ingesta diaria recomendada. La ingesta recomendada según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) es de 4 microgramos de vitamina B12 al día.

Sí que es interesante contar con la ayuda de un nutricionista deportivo que pueda pautar las dosis que necesitamos en base a nuestro nivel de actividad física.

 

suplemento vitamina b12

 

3 recetas ricas en vitamina B12

Ahora que ya conoces los alimentos que tienen vitamina B12, habrás visto que muchas veces coinciden con alimentos ricos en proteínas, por lo que pueden resultar interesantes en una comida postentreno.

Las siguientes opciones pueden ser interesantes y se encuentran disponibles en la app de nutrición deportiva de INDYA:

 

bocadillo de ternera roastbeef

 

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