¿Cuál es la relación entre el ciclo menstrual y retención de líquidos? En este post, Marta Aguilar, nutricionista deportivo en INDYA, te explica todos los factores que debes tener en cuenta como deportista.
¿Qué es lo que provoca la retención de líquidos?
La retención de líquidos ocurre cuando el cuerpo acumula más agua de la que elimina y forma parte de lo que se denomina como Síndrome Premenstrual (SPM). Tres de cada diez mujeres presentan este síndrome, que aparece normalmente entre 7 y 10 días antes de la menstruación.
Uno de los síntomas del SPM es la retención de líquidos, pero existen otros síntomas como son la distensión abdominal, el dolor y la tensión mamaria, fatiga, ira o irritabilidad o cambios en los patrones de sed y apetito. Además, independientemente del SPM, se calcula que alrededor de un 80-90% de mujeres en edad fértil experimentan algún tipo de sintomatología premenstrual.
Las causas de la retención de líquidos se debe principalmente a cambios hormonales en el cuerpo que afectan la regulación del equilibrio de líquidos. Las oscilaciones que se producen en los niveles de estrógeno y progesterona durante el ciclo menstrual afectan al sistema endocrino, influyendo en la forma en que los riñones regulan el agua y la sal en el cuerpo.
Parte de este efecto se debe a que la progesterona puede tener un efecto de relajación en los vasos sanguíneos (vasodilatación), lo que puede contribuir a la acumulación de líquidos en los tejidos. Además, durante la fase premenstrual, la aldosterona (una hormona que desempeña un papel importante en la regulación de agua y sal en el cuerpo) puede estar más activa, lo que hace que los riñones retengan más sodio y, en consecuencia, más agua en el cuerpo.
Aunque no se produce en todas las mujeres ni en la misma magnitud, se estima un aumento de peso durante la fase premenstrual alrededor de 0,5-1 kg, con su correspondiente sensación de hinchazón.
¿Cómo varía la retención de líquidos en las distintas fases del ciclo menstrual?
El ciclo ovárico se divide en dos fases, las cuales están divididas por la ovulación:
1- La fase folicular (preovulatoria) dura de 10 a 14 días, desde el primer día de la menstruación. Durante esta fase se produce la maduración de folículos, para finalizar con la formación del folículo maduro (de Graaf), que estallará liberando al ovocito en la ovulación. El folículo ovárico segrega estrógenos, entre otros compuestos. Esta etapa es promovida por la hormona FSH.
2- La ovulación es el proceso por el cual el folículo maduro se rompe liberando el ovocito hacia las trompas. Se desencadena por el pico de la hormona LH.
3- La fase lútea (postovulatoria), comienza unas horas después de haber sido expulsado el ovocito del folículo. Tras la ovulación, cae la producción de estrógenos y el cuerpo lúteo secreta principalmente progesterona. En ese momento, el endometrio comienza su fase secretora, que es indispensable en la preparación del útero para la implantación en caso de que el ovocito sea fecundado. La hormona LH tiene a su cargo el mantenimiento del cuerpo lúteo durante esta etapa del ciclo. Si no hay implantación el cuerpo lúteo degenera en unos cuantos días, y esto lleva a desencadenar una nueva menstruación al desprenderse el endometrio del útero. Si ocurre fecundación e implantación, el cuerpo lúteo se mantiene y continúa secretando progesterona y estrógenos.
Figura 1 : Concentraciones relativas de las hormonas FSH y LH y hormonas ováricas (estrógenos y progesterona) durante las fases del ciclo reproductor femenino en una situación normal (no patológica)
La retención de líquidos suele acentuarse en el final de la fase lútea entre 7 y 10 días previos a la menstruación. Durante esos días, los niveles de estrógenos están más bajos, y las concentraciones de progesterona son mayores, a diferencia de lo que ocurre en la fase folicular, en la que hay niveles menores de progesterona, y menor sintomatología (acné, migraña, irritabilidad, etc). Por ello, la retención de líquidos tiende a desaparecer al comienzo del nuevo ciclo.
¿Qué alimentos es conveniente comer en la fase lútea para evitar la retención de líquidos?
Aunque la alimentación parece ser un factor importante para prevenir o modular los efectos hormonales del ciclo menstrual, lo cierto es que no se ha estudiado con suficiente rigurosidad científica el efecto de la alimentación en mujeres con sintomatología previa a la menstruación. Eso sí, el interés por este tema está creciendo como la espuma, así que esperamos no poder decir lo mismo dentro de un futuro muy muy próximo.
En términos generales, podemos decir que los patrones alimentarios dentro de la fase lútea, deberían centrarse en una alimentación saludable, en la que predominen los alimentos frescos, no procesados. Evitar los hidratos de carbono refinados y de estructuras mas simples, las grasas saturadas, los alimentos con exceso de sodio, el alcohol y las bebidas estimulantes.
A continuación explicaremos algunas pautas a seguir.
Por lo general, no deberíamos descuidar la ingesta de estos nutrientes:
- Omega 3. Tiene efecto antiinflamatorio. Presente en el pescado azul (sardinas, caballa, anchoa, arenque, salmón, etc), en las nueces y en las semillas de lino.
- Vitamina B6. La podemos encontrar en los huevos, la avena, los frutos secos, el plátano, el arroz salvaje y en alimentos de origen animal.
- Magnesio. Las mujeres con síndrome premenstrual suelen tener niveles más bajos de este mineral. Podemos encontrar magnesio en las verduras de hoja verde, en los frutos secos como las semillas de calabaza y girasol, las almendras y el chocolate, entre otros.
- Zinc. El zinc es un regulador hormonal, ya que aumenta los niveles de progesterona a la vez que disminuye los de estrógenos. Lo encontramos en las semillas (girasol, calabaza), frutos secos (almendras, nueces), tofu, avena, alubias, judías azuki, carne, pescado, yema de huevo.
Para conseguir una buena ingesta de estos nutrientes, debemos asegurar:
- Una correcta hidratación: Los días de la menstruación, se pierde más agua, por lo que es importante responder al mecanismo de la sed y no retrasar el momento de beber.
- Consumo de cereales integrales, legumbres y frutos secos, por su alto contenido en fibra.
- Consumo de hortalizas, tubérculos y frutas frescas, por su riqueza en potasio, clave para la equilibrio de fluidos en esta etapa de retención de líquidos.
- Evitar alimentos ricos en sal. El consumo excesivo de sal puede aumentar la concentración de sodio en sangre, lo que lleva al cuerpo a retener más agua para mantener el equilibrio de este mineral. Es decir, el consumo excesivo de sal tiende a aumentar la retención de líquidos. La mayoría de alimentos ultraprocesados, como embutidos, aperitivos de bolsa, comida preparadas, etc llevan cantidades elevadas de sal.
- Consumo grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, pescados, frutos secos y semillas. Aportan omega 3, que interviene en la regulación de la inflamación y contribuyen a la síntesis de hormonas sexuales.
- Incorporar especias como la cúrcuma o el jengibre. La cúrcuma es muy fácil de incorporar en nuestros platos diarios añadiéndola como un condimento más a cualquier plato de carne, junto con la pimienta. El jengibre también se puede consumir en forma de infusión.
¿Qué hacer para eliminar la retención de líquidos?
Además de realizar una intervención nutricional teniendo lo que ya hemos mencionado, realizar deporte de forma moderada, también ayudará a disminuir la sintomatología de los días previos a la menstruación.
Es habitual pensar que la suplementación con ciertos herbáceos como el aceite de onagra ayuda con los síntomas premenstruales, pero a día de hoy no existe evidencia científica suficiente; y se necesitan más estudios en este ámbito.
