15K nocturna Valencia: 15 claves nutricionales

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Nuria Conejos
Nuria Conejos
Doble Graduada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valencia.

La 15k nocturna Valencia es una de las citas claves para los enamorados y enamoradas del running de la Terreta (¡y para los que nos visitáis desde fuera!).

Un recorrido muy top que te hará disfrutar corriendo por las calles de nuestra ciudad.

Tanto como si es tu primera carrera de 15k, como si ya tienes experiencia en esta modalidad, siempre es conveniente contar con algunos consejos nutricionales para asegurarnos el poder rendir a tope durante esta experiencia.

¡Allá vamos!


15k nocturna valencia

Asegúrate de tener tus depósitos de glucógeno llenos

Los días previos a la 15K nocturna Valencia, debes dar especial importancia al consumo de carbohidratos (arroz, patata, pasta, boniato…). 

Los carbohidratos son el macronutriente que va a reponer los depósitos de glucógeno. Así, te aseguras de tener energía suficiente para afrontar los 15 km.



Evita el consumo de fibra el día de la 15k nocturna Valencia

La fibra se caracteriza por tener una digestión más complicada y lenta, por lo que una ingesta excesiva de esta podría hacer que tuvieras una mayor sensación de hinchazón o pesadez. 

El día previo a la competición deberías reducir su consumo, y el día de la competición como tal, lo ideal sería evitarlo. 

Algunos de los alimentos con más fibra son cereales integrales, legumbres y verduras.

 

Evita alimentos grasos el día de la competición

La grasa, al igual que la fibra, también presenta una digestión complicada, por eso es importante evitar un consumo excesivo de la misma el día de la competición para prevenir la aparición de síntomas gastrointestinales. Además, al ser un macronutriente muy saciante podría hacer que no tuviéramos hambre y no consumiéramos los hidratos de carbono necesarios para completar la 15k nocturna Valencia.

 

15k nocturna valencia

 

Prioriza los carbohidratos simples el día de la competición

Antes de llevar a cabo una actividad de alta intensidad y/o larga duración, los carbohidratos simples (pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, couscous) deben formar parte de tu alimentación, ya que aportarán energía rápidamente favoreciendo la repleción de los depósitos de glucógeno. Además, los carbohidratos simples son de fácil digestión, minimizando así las molestias digestivas a la hora de correr.



Cuida tu hidratación los días previos a la 15k

Es muy importante que te mantengas bien hidratado durante los días previos a la 15k nocturna Valencia. Asegúrate de tener siempre tu botella de agua al lado y ve dando sorbitos aunque no tengas sed. 

No servirá de nada que bebas mucho antes de la carrera si no has cuidado la hidratación los días previos.

Un indicador muy bueno para saber si estás correctamente hidratado es el de ver el color de tu orina. Si está clarita, estás bien hidratado; mientras que si está oscura y tiene un olor fuerte, lo mejor será que cuides un poco más tu estado de hidratación.



Cuida la hidratación durante la competición

Aunque la competición sea por la noche, puede que la temperatura y la humedad sean lo suficientemente elevadas como para que produzcan un aumento de tu tasa de sudoración

De ese modo, lo ideal es que cuides la hidratación en carrera asegurando un correcto aporte de agua y de sales minerales. No infravalores los efectos negativos que puede tener correr deshidratado.

 

15k nocturna valencia runner

 

Ingesta previa a la competición

Podemos encontrar principalmente dos opciones:

  • Ingesta ligera pre competición y cena post competición.
  • Cena pre competición e ingesta ligera post competición.

 

Cada uno se conoce a sí mismo y sabe lo rápido o lento que digiere los alimentos, por lo que lo ideal es que optes por la opción que mejor se adapte a ti, dejando 1, 2 o incluso 3 horas desde la ingesta hasta la competición. 

Lo que vayas a hacer, pruébalo idéntico durante algunos entrenamientos previos por la noche.

 

Considera la suplementación durante la competición

Vamos a ser realistas, pocos corredores bajan de la hora en una 15K. 

Al ser una competición bastante larga, debemos cuidar el aporte de hidratos de carbono porque éste será el sustrato energético principal durante la misma. 

El formato de suplemento puede ser muy variable, desde gel, barrita o isotónico. Lo importante es que lo hayas probado entrenando, sea cómodo, fácil de tomar y lo toleres bien.

Además, no solo es importante entrenar el qué suplementar sino también el cómo suplementar

Lo habitual es suplementar mientras estamos corriendo, por lo que entrenar no debería ser diferente para no generar flato.

 

Cafeína: ¿es necesaria?

Pregunta muy controvertida. 

¿Es necesario tomar cafeína para esta competición? 

La respuesta dependerá mucho de tu tolerancia a la cafeína y también del objetivo que tengas. 

Si llevas tiempo buscando una marca personal en 15K y no te importa no dormir bien esa noche, adelante. Si ves que en realidad te da un poco más igual y lo que te motiva es simplemente correr y prefieres descansar mejor por la noche, no es necesario que tomes cafeína.

 

15k nocturna valencia

 

Cuida tu descanso

Uno de los 3 pilares básicos para rendir,  junto con la alimentación y el entrenamiento

Cuidar el descanso los días previos a la 15k nocturna Valencia va a ser fundamental, importando tanto la cantidad como la calidad del mismo.

Algunos trucos que te pueden ayudar son: evitar pantallas antes de irte a dormir, apagar las luces para no tener estímulos visuales, no cenar demasiado para no tener el estómago muy lleno, relajarte leyendo un buen libro…

 

Evita correr con el estómago lleno

No por ser una 15K significa que tengas que comer muchísima cantidad de comida durante el día para tener energía para la prueba. Lo ideal es ir aumentando el consumo de carbohidratos los días previos y el mismo día para asegurarte de tener los depósitos de glucógeno llenos.

Una ingesta excesiva de alimentos junto con los nervios pre competición podrían hacer que la digestión se viera dificultada y, por tanto, produjera malas sensaciones.

 

No pruebes alimentos ni suplementos nuevos

El intestino también se entrena. 

Es muy importante consumir únicamente aquellos alimentos y suplementos que has ido probando anteriormente sabiendo al 100% que los toleras bien para evitar posibles molestias intestinales

El día de la prueba no se prueba. 

 

15k nocturna valencia

 

Evita masticar chicle

Estar masticando chicle podría causar síntomas gastrointestinales como hinchazón y gases, por lo que es mejor evitarlos.

 

Cuida la recuperación después de la competición

Correr una 15k, más aún si vas buscando mejorar marca, es un estrés muy grande para todo tu organismo. 

La carrera no termina hasta que no le has devuelto al cuerpo lo que le has roto o robado. 

Asegúrate de recuperar bien aportando los nutrientes necesarios a tu organismo priorizando los carbohidratos y las proteínas

Además, también será fundamental que cuides la hidratación, por lo que el alcohol no va a ser para nada tu aliado (por muy tentadora que sea esa cervecita de después).



Asegúrate de consumir la energía necesaria

La 15K nocturna Valencia cae en una fecha muy cercana a las vacaciones. 

Época de mucho calor en la que venimos de consumir muchos excesos y solemos recurrir mayoritariamente a alimentos tipo ensaladas, gazpachos, fruta, etc… Muy adecuados a nivel de vitaminas y minerales pero poco energéticos.

Debemos tener en cuenta que la preparación de esta competición requiere de un aporte energético necesario para poder rendir en cada entrenamiento y recuperar después del mismo. 

Preparando una prueba de tal calibre nuestro foco debe estar en el rendimiento, ya tendremos tiempo de poner el foco en la composición corporal.

 

15k nocturna valencia

 

¡Ahora ya lo sabes! Esperamos que estos 15 consejos nutricionales te sirvan para preparar la 15k nocturna Valencia.

Eso sí, recuerda que esto son recomendaciones generales, y que cada deportista sois un mundo. Por eso, para asegurarte un rendimiento de 10/10 en la prueba, lo mejor es ponerse en manos de un profesional que pueda valorar tu caso concreto.

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