No vamos a negar que las grasas, en general, no gozan de muy buena fama. Tranqui, no tienes que dejar de comerlas. Ni debes, vamos. Esto es algo que ya desmentimos en uno de nuestros posts. Pero… ¿y las grasas trans?
¿Son éstas saludables? Bueno, ¿qué son las grasas trans exactamente? ¿Dónde encontrarlas? ¿Tienen lugar en un estilo de vida saludable?
Muchas preguntas, y muchas respuestas. Nuestro equipo de nutricionistas deportivos te las resuelve todas a continuación.
¿Qué son las grasas trans?
Esto es importante. ¿Qué son? ¿Qué las diferencia de otros tipos de grasas?
Pues bien las grasas trans son grasas de origen vegetal que han sido sometidas a un proceso de hidrogenación parcial para eliminar varios de los dobles enlaces de sus cadenas de ácidos grasos. El objetivo es lograr un producto sólido a partir de las grasas vegetales que suelen ser aceites líquidos.
El objetivo, desde un punto de vista tecnológico, es cambiar la consistencia de estos aceites vegetales (que normalmente son líquidos) para hacer productos que se asemejen a productos de origen animal.
Así sería el caso de la margarina, puesto que tomaríamos un aceite vegetal, muchas veces de girasol o de soja quedando este parcialmente hidrogenado, con el fin de que tenga la textura de otros productos como la mantequilla, pero manteniendo su origen vegetal.
Tranqui, que sabemos que esto de los aceites parcialmente hidrogenados suena raro, pero en breves te vamos a explicar de qué va la cosa.
¿Por qué las grasas trans no son saludables?
Ahora es necesario explicar la eterna pregunta: ¿son las grasas trans saludables?
La respuesta es: no. Ya sabéis que en INDYA no nos gusta hablar de absolutos, de blancos y negros o de los alimentos que sí o sí te van a funcionar. Nos gusta hablar de ultrapersonalización, de darle a nuestro cuerpo lo que necesita en cada momento, y no lo que hayamos escuchado que “funciona bien”.
En este caso, te diremos que no, las grasas trans no tienen ningún efecto beneficioso para el organismo.
El consumo de este tipo de grasas está asociado con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, y eleva la mortalidad en estos casos. A su vez, el consumo de grasas trans de manera regular incrementa los niveles plasmáticos de colesterol LDL (comúnmente conocido como el malo) y también los de triglicéridos. Ah, y eso no es todo: los niveles de colesterol HDL también se ven reducidos y además, aumentan los marcadores de inflamación en el cuerpo.
Ya no suenan tan apetitosas, ¿verdad?
¿Cómo se forman los ácidos grasos trans?
Toca hablar de los aceites parcialmente hidrogenados. ¿Cómo llegamos a ellos?
Hay que mencionar, que los ácidos grasos trans también se pueden encontrar en alimentos naturales. Esto sucede en el caso de algunos lácteos, en el cual el doble enlace cis de los ácidos grasos pasa a convertirse en un ácido graso trans a través de un proceso natural conocido como biohidrogenación. Este tiene lugar en el rumen de algunos mamíferos poligástricos, como serían las vacas, y lo realizan las bacterias que se encuentran en el mismo.
¿Y las grasas trans que tienen mala fama? ¿Los que se producen en laboratorios? ¿Cómo ocurre este proceso?
El proceso, por cierto, se conoce como hidrogenación. A lo largo del mismo, se añade un molécula de hidrógeno, que gracias a la acción de un catalizador, consigue saturar los enlaces insaturados del aceite, aumentando de esta forma su punto de fusión. Esta reacción es bastante rápida debido a las altas presiones, temperaturas y la ayuda del catalizador, que suele ser de naturaleza metálica (níquel, paladio, etc…)
Este aumento del punto de fusión de las grasas es lo que hace que las grasas hidrogenadas necesiten una temperatura mayor para pasar a estado líquido, por lo que, a temperatura ambiente, las podemos encontrar como sólidos.
¿Cuáles son los alimentos con grasas trans?
Ahora bien. ¿Dónde se encuentran estas grasas trans?
Saberlo es clave para poder evitar el consumo de estos alimentos y optar por opciones más saludables.
- Encontramos las grasas trans en una gran variedad de ultraprocesados, como la bollería, los snacks preparados, pizzas y hamburguesas preparadas, etc…
- Debido al carácter vegetal de las mismas, no es difícil encontrar productos hechos para dietas veganas en los que se sustituyen las grasas animales por margarinas vegetales. Es importante leer bien las etiquetas si buscamos evitar su consumo.
- Muchos alimentos fritos procesados están fabricados con este tipo de grasas, debido a su bajo precio.
Vaya, parece que están por todas partes. Por suerte, en la app de INDYA – Nutrición Deportiva no encontrarás ni uno entre las +7000 recetas disponibles.
3 ideas de comidas sin grasas trans
Sí, puede ser que parezca difícil evitar las grasas trans, ya que se encuentran en muchos alimentos preparados.
¿Y si los preparamos en casa? Mucho mejor. Todo lo bueno de la “comida rápida”, pero en versión casera, repleta de micronutrientes. Así, sí.
Aquí te dejamos tres opciones que encontrarás en la app de INDYA para que tu nutricionista pueda añadir a tu planificación.
- Granola casera con frutos rojos
- Barrita casera de copos de avena, arándanos, plátano y miel
- Pizza casera de mozzarella, brócoli y cebolla morada
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